Занятия стретчингом нужны каждому! Они увеличивают гибкость, улучшают эластичность мышц, обеспечивают легкость и свободу движений, снижают стресс… Мы собрали 25 лучших упражнений на растяжку, которые оздоровят ваше тело.
Польза растяжки для здоровья
«Растяжка — это комплекс упражнений, подразумевающий целенаправленное растягивание мышц, суставов и связок, — рассказывает Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness. — Он направлен на повышение гибкости тела и улучшение координации.
- Улучшает кровоток и повышает тонус сосудов. Стретчинг стимулирует кровообращение, способствуя лучшему питанию тканей и циркуляции лимфы. Это благотворно влияет на иммунитет, а также уменьшает отечность тела.
- Ускоряет обменные процессы. Растяжка стимулирует выработку гормона роста и улучшает обменные процессы в тканях. В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками это способствует более быстрому сжиганию жиров и эффективной борьбе с целлюлитом.
- Повышает мобильность. Упражнения на растяжку улучшают мобильность и координацию, снимая асимметричные спазмы и напряжение в мышцах. Это особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и испытывающих регулярный стресс.
- Снижает психическое напряжение. Сочетание растяжки с дыхательными техниками — например, в йоге, является эффективным средством для психологического расслабления и комплексного восстановления организма».
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине шага.
- Руки расположите вдоль тела.
- Плавно вращайте головой сначала в одну, затем в другую сторону.
- Не совершайте рывков и других резких движений.
- Встаньте прямо, стопы поставьте вместе.
- Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, носком левой — упритесь в пол.
- Сохраняя левую ногу прямой, опуститесь в выпад.
- Поставьте левую руку рядом с правой стопой, а правую вытяните вверх, разворачивая за ней корпус.
- Останьтесь в этой точке на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
- Встаньте прямо, ступни расставьте произвольно, руки опустите вдоль тела.
- Вытяните левую руку вверх и заведите ее за голову.
- Наклонитесь корпусом в правую сторону.
- Левый локоть потяните вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы боковой поверхности тела.
- Задержитесь на 30-40 секунд.
- Повторите симметрично для другой руки.
- Встаньте лицом к опоре — например, стене или стволу дерева. Упритесь в нее ладонями
- Шагните правой ногой назад, левую согните в колене.
- Прижмите стопу правой ноги к полу и потянитесь вперед, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
- Встаньте прямо, стопы расставьте широко.
- Носки максимально разведите в стороны.
- Опуститесь в присед. Выполните пружинящие движения, растягивающие мышцы внутренней поверхности бедра.
- Вернитесь в исходную позицию и снова опуститесь в присед.
- Замрите в наивысшей точке напряжения на 15 секунд.
- Выполните 5-10 повторов.
- Лягте на правый бок.
- Правую ногу вытяните, правую руку положите под голову.
- Согните левую ногу, захватите стопу рукой и потяните ее к ягодице.
- Задержитесь на полминуты.
- Повторите симметрично для другой стороны тела.
- Встаньте прямо, стопы — на ширине бедер.
- Руки вытяните в стороны.
- Отведите одну ногу в бок, вытягивая носок. Поднимайте ее так высоко, как сможете.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 10 повторов для каждой ноги.
- Встаньте, поставив стопы на ширину шага.
- Руки опустите вдоль корпуса.
- Поднимите вверх левую руку и, согнув ее в локте, опустите ладонь за голову и прижмите ее к позвоночнику.
- Другой рукой обхватите локоть левой руки и пружинящими движениями покачайте ее вправо, чувствуя растяжение в области трицепса.
- Через 30 секунд смените руки.
- Лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу.
- Поместите ступню левой ноги на колено правой.
- Ладонями обхватите правую ногу чуть выше колена и потяните ее на себя.
- В наивысшей точке напряжения замрите на 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
- Встаньте прямо, стопы расставьте широко.
- Медленно сместите корпус вправо, согните правую ногу и присядьте на нее, а левую выпрямите и потяните.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите перекат в другую сторону.
- Сделайте не менее 10-15 повторений.
- Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны.
- Мягко оттолкнитесь левой ладонью от пола, и повернитесь на правый бок, ощущая, как растягиваются грудные мышцы. Замрите на 30 секунд.
- Проработайте тем же способом мышцы с другой стороны тела.
- Сядьте на пол и упритесь ступнями в пол.
- Руки соедините в замок за спиной.
- Выполняйте пружинящие движения руками, перемещая кисти дальше от корпуса м возвращая обратно.
- 20 секунд работайте, 10 отдыхайте.
- Сделайте 5 подходов.
- Встаньте прямо, ноги держите вместе.
- Положите ладони на бедра и слегка присядьте.
- Вращайте коленями сначала по часовой стрелке, а после — против нее.
- Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.
- Встаньте прямо, носки направлены вперед.
- Напрягите мышцы бедра и наклонитесь к ногам. Если сможете, упритесь пальцами в пол.
- Обхватите руками ноги и подтяните к ним корпус так близко, как только сможете.
- Расцепите руки и вернитесь в вертикальное положение, раскручиваясь вверх позвонок за позвонком.
- Сделайте 5-10 повторов.
- Встаньте в коленно-локтевую позу.
- Раздвиньте колени в стороны.
- Подайтесь ягодицами назад, разводя колени еще шире, ощущая растяжение мышц в области промежности.
- Замрите в наивысшей точке напряжения на полминуты.
- Расслабьтесь, подышите и выполните упражнение еще несколько раз.
- Встаньте прямо, стопы держите вместе.
- Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на пятку..
- Согните другую ногу в колене, поддайтесь тазом назад, а туловищем — вперед.
- Левую руку положите на правое бедро, а правой обхватите голень или стопу. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в области икроножных мышц.
- Оставайтесь в позиции 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
- Встаньте в коленно-локтевую позу.
- Опустите корпус у полу, протягивая руки вперед. Носочками с оп упирайтесь в пол.
- Начните медленно опускать ягодицы вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы корпуса.
- Опустив таз, замрите в этой позе на полминуты, при необходимости шире разводя разведя.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 5-10 повторов.
- Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямите.
- Обопритесь на предплечья и приподнимите верхнюю часть корпуса. Расположите локти под плечами.
- Прижимайтесь бедрами к полу, вытягивайтесь вперед и вверх за макушкой, чувствуя, как растягиваются мышцы поясницы и пресса.
- В наивысшей точке напряжения остановитесь на 30 секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 5-10 повторов.
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
- Поднимите правое колено к животу.
- Удерживая равновесие, потяните на себя носок стопы и замрите в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
- Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину бедер.
- Расправьте грудь, отведите плечи назад.
- Вытяните руки в стороны и отведите назад, ощущая растяжение в мышцах.
- В наивысшей точке напряжения замрите на полминуты.
- Выполните 10 повторов.
- Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
- Вытяните руки перед собой ладонями вверх.
- Обхватите одной рукой запястье второй руки и осторожно потяните ее вперед, ощущая растяжение.
- Повторите упражнение для другой руки.
- Лягте на спину, руки разведите в стороны.
- Подтяните колени к животу.
- Стараясь удерживать корпус прижатым к полу, опустите колени к полу в правую сторону.
- Задержитесь на полминуты и переместите колени на другую сторону. Снова задержавшись на полминуты.
- Сделайте 5 повторов в каждую сторону.
- Встаньте прямо, расправьте плечи и грудь.
- Через низ заведите руки за спину и согните в локтях.
- Сложите предплечья, положив одно на другое.
- Задержитесь в этом положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.
- Сделайте еще 5 повторов, располагая выше то правое, то левое предплечье.
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
- Согните левую ногу и поставьте ее стопу за правое колено.
- Ладонь левой руки поставьте позади себя для опоры..
- Локоть правой руки расположите у колена левой ноги и разверните корпус влево.
- Слегка надавливая правым локтем на колено, поворачивайте корпус дальше влево. Задержитесь в точке максимального напряжения на полминуты.
- Растянитесь в другую сторону.
- Встаньте прямо, стопы расставьте произвольно.
- Шагните правой ногой назад максимально далеко, а левую ногу согните под прямым углом.
- Вытяните руки над собой и отведите их чуть дальше за голову, чувствуя, как раскрывается грудная клетка.
- Опустите таз максимально низко и задержитесь в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
- Повторите симметрично для другой ноги.
Также растяжка:
Как растяжка влияет на тело
«Эластичность различных структур тела неодинакова, — объясняет Андрей Белоцветов. — Мышцы могут удлиняться до 50-60% от своего изначального размера, суставы — до 20%, связки — лишь на 5%, а кожа — примерно на 30%. Эти данные показывают потенциал тела к гибкости и эластичности, который можно развивать через регулярные упражнения.
На фото: Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness
Растяжка — важный элемент физической активности, способствующий комплексному улучшению функционального состояния организма и сохранению здоровья. Но и у нее есть противопоказания. Она может быть опасна при наличии травм суставов, связок и мышц, разрывов, вывихов, сильных ушибов и воспалительных процессов в тканях. В этих случаях перед началом практики следует проконсультироваться с врачом».
Какие упражнения стретчинга выполнять?
Слушайте свое тело. Напряжение и скованность в определенных местах укажут на проблемы. Уделив немного времени и внимания этим зонам, можно почувствовать облегчение..
Растяжка мышц шеи
Совет! Расслабьтесь и старайтесь опустить подбородок как можно ниже, когда «прокатываетесь» вдоль ключиц. Осторожно запрокидывайте голову назад. Если движение дается с трудом, лучше от него отказаться.
Выпады со скручиванием
Растяжка боковой поверхности тела
Растяжка мышц голени
Приседания-плие
Растяжка передней поверхности бедра
Совет! Старайтесь удержать ровное положение тела и не раскачиваться при растяжении мышц бедра.
Махи ногами
Растяжка трицепсов
Растяжка поясницы и мышц бедра
Перекаты для растяжки мышц бедра
Важно! Если вы выполняете это упражнение правильно, то почувствуете растяжения мышц внутренней поверхности бедра.
Растяжка грудных мышц
Растяжение мышц плеч
Вращение коленями
Растяжка задней поверхности ног и подколенных сухожилий
Растяжка паховых мышц и связок, подготовка к шпагату
Растяжка икроножных мышц
Растяжка мышц спины и плеч
Растяжка мышц поясницы и пресса
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка мышц рук
Растяжка предплечий и кистей
Скручивание
Растяжка дельт и мышц рук
Растяжка внутренней поверхности бедра
Выпады с подъемом рук
Занимайтесь растяжкой регулярно — не менее 2-3 раз в неделю, уделяя ей 15-30 минут в день. Двигайтесь медленно и плавно, рывки и резкие движения недопустимы и могут привести к травмам.
