Кроссфит — одно из самых молодых и популярных направлений фитнеса. Короткие, интенсивные тренировки для всего тела помогают нарастить мышечную массу, повысить выносливость и силу. О чем нужно знать перед началом занятий и как составить свою программу тренировок, рассказываем в статье.
Что это такое
Система была разработана в 2000-м году и быстро завоевала популярность. Кроссфит (от cross — пересекать, форсировать и fit — фитнес) относится к соревновательным видам спорта, турниры по которому проходят по всему миру. В России первый чемпионат был проведен в 2012-м году.
- работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
- выносливость,
- сила,
- гибкость,
- мощность,
- скорость,
- координация,
- ловкость,
- баланс,
- точность.
- В одном из исследований ученые пришли к выводу, что занятия кроссфитом помогают улучшать аэробные показатели и сжигать изрядное количество калорий.
- По словам физиотерапевта и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Грейсона Уикхема, доктора медицинских наук, большинство движений, которые выполняют в кроссфите, например, рывок, приседания, становая тяга, являются многосуставными. Одно из исследований показало, что многосуставные упражнения в сравнении с односуставными более эффективны для развития силовых показателей и улучшения физической формы в целом.
- В 2017-м году группа исследователей провела метаанализ и сделала вывод, что кроссфит сопоставим с другими высокоинтенсивными тренингами с точки зрения как уровня травматизма, так и последствий для здоровья. Он увеличивает VO2max (максимальное потребление кислорода), силу и выносливость. При правильной технике и постепенном увеличении нагрузок он может быть полезен для здоровых взрослых людей.
- беременность и кормление грудью;
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, исключающие занятия высокой интенсивности и повышающие давление;
- недолеченные травмы;
- острые воспалительные процессы и обострение хронических заболеваний».
- Перед воркаутом разогревайте мышцы. Можно немного походить на дорожке и сделать суставную гимнастику.
- Начните с 2-3 тренировочных дней в неделю, чтобы постепенно адаптироваться.
- В зале следите за нагрузкой и своим самочувствием.
- Соблюдайте режим тренировок и отдыха, чтобы успевать восстанавливаться после нагрузки.
- гимнастические накладки и пластырь (самая частая травма новичка и не только — срыв мозолей от продолжительной работы на перекладине);
- своя скоростная скакалка;
- магнезия (которая может закончиться в зале в самый неподходящий момент);
- высокие носки (чтобы не повредить кожу при лазании по канату);
- тяжелоатлетический пояс (для максимальных весов на соревнованиях);
- бутылка с водой, полотенце и даже запасная майка, так как есть шанс стать мокрым насквозь.
- Базовые или тяжелоатлетические — это знакомые всем приседания и становая тяга. Сюда же можно отнести рывки, толчки, работу с гирями.
- С собственным весом — отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, берпи, подъемы ног в висе, выходы силой на турнике, подъемы с переворотом.
- Аэробные — бег, гребля, велосипед, лыжи.
- Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь и поставьте ладони на пол на ширине плеч возле стоп.
- Затем прыжком (или отшагиванием ногами по очереди) перейдите в положение планки. Руки остаются на месте.
- Сгибая руки, постепенно опустите на пол: колени, бедра, живот, грудь. И перейдите в положение лежа на полу.
- Выпрямляя руки, поднимитесь обратно в позицию планки: отрывайте от пола грудь, живот, бедра и колени.
- Прыжком, за счет усилий мышц пресса, подтяните почти прямые ноги обратно к рукам. Выпрямите корпус.
- Слегка подпрыгните с одновременным хлопком руками за головой.
- Расположите штангу фронтально на груди, поставьте ноги на ширине плеч или в другой удобной позиции.
- Выполните глубокий присед (таз опускается ниже параллели бедра с полом).
- Поднимитесь и, выпрямляя ноги, передайте импульс в руки, чтобы вытолкнуть штангу над головой. В конечной позиции коленные и тазобедренные суставы полностью выпрямлены.
- Согните руки, штангу опустите на грудь и снова уйдите в присед.
- Частая ошибка в трастере — выполнить полное разгибание ног, а затем отдельно попытаться выжать штангу. Передача импульса от ног к рукам снижает силовую нагрузку на руки, задействует все тело и позволяет выполнить больше повторений.
Поклонники данного направления считают его едва ли не универсальным видом фитнеса, который позволят достичь любых целей: сделать тело рельефным, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес.
«Кроссфит — система тренировок для женщин и мужчин, включающая в себя высокоинтенсивные функциональные упражнения, — объясняет Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness. — Тренировки задействуют большинство мышц в нашем теле и развивают общую выносливость. Они подойдут тем, кто хочет сбросить вес: при грамотном подходе к питанию и дефиците калорий результат не заставит себя ждать. Это направление также будет интересно тем, кто любит соревноваться. Некоторые программы выполняют за определенное время, что делает процесс достаточно азартным».
На фото: Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness
«Система кроссфит была придумана Грегом Глассманом. Она объединяет движения пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и гимнастики, которые комбинируются в постоянно изменяющемся формате, — рассказывает Юлия Грушина, наставник фитнес-школы Evotren, тренер, нутрициолог. — По словам создателя направления, это улучшает физическую подготовку человека посредством «повышения работоспособности в широких временных пределах (объеме) и различных модальных доменах (интенсивности)».
На фото: Юлия Грушина, наставник фитнес-школы Evotren, тренер, нутрициолог
В отличие от фитнес-программ, в основе которых четкое деление упражнений по группам мышц (подъемы на бицепс, жим ногами) и по дням (сегодня тренируем руки, а завтра — ноги и ягодицы и т.д.), кроссфит во время одного занятия дает интенсивную нагрузку всему телу, в целом улучшая физическую форму.
Занятия подходят людям разного возраста и с разным уровнем подготовки. Если у атлета есть слабые места, тренинг быстро это выявит.
Интересно! В октябре 2002-го года Глассман опубликовал в CrossFit Journal статью «Что такое подготовленность?», которая помогла понять логику его подхода и стала своего рода краеугольным камнем теории кроссфита. Он включил в статью 10 общефизических, или кондиционных, навыков, которые развивает кроссфит:
Поэтому кроссфит востребован во многих видах спорта.
Польза и вред
«Это довольно молодое направление в фитнесе, поэтому и исследований, посвященных ему, не так много, — говорит Дмитрий Гончаров. — Однако есть данные, позволяющие утверждать, что тренинг помогает развивать выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, силу и координацию».
Например:
«Кроссфит не просто улучшает физическую форму: занимаясь по этой системе, вы становитесь более подготовленным к повседневным движениям и нагрузкам, — добавляет Юлия Грушина. — А еще приобретаете новых друзей и единомышленников. Сообщество кроссфитеров сплоченное и дружелюбное.
Кроссфит объединяет. В нем больше поддержки, чем конкуренции. А разнообразие движений и их сочетание дает новый стимул нервной системе, создаются новые нейронные связи.
Отмечу и доступность. Да, можно заниматься в специально оборудованном зале. Но тренировку возможно адаптировать под любые условия (дома, на улице, в обычном тренажерном зале), а также масштабировать по нагрузке».
«Поскольку мы говорим о высокоинтенсивных занятиям как с собственных весом, так и с дополнительным отягощением, то необходимо помнить о противопоказаниях, — говорит Дмитрий Гончаров. — К ним относится:
«Вред кроссфита, как и любого вида физической активности, может быть связан с чрезмерной для неподготовленного организма нагрузкой, неправильной техникой в сложных упражнениях с большим весом, игнорированием особенностей опорно-двигательного аппарата и выполнением движений, к которым тело еще не готово, — говорит Юлия Грушина. — Важна адаптация, принцип постепенности. Не пренебрегайте уроками на растяжку, используйте подводящие упражнения в разминке.
Противопоказаниями также будут любые заболевания в острой стадии, грыжи в остром периоде, тяжелые заболевания сердца, артрит в острой стадии. В целом, любая физическая активность при наличии каких-либо заболеваний может быть опасна без консультации с врачом. В остальном же этот тренинг подойдет всем, так как возможность масштабировать нагрузку и изменять сами движения позволяет адаптировать программу для всех людей, в том числе с ограниченными возможностями».
Важно! Одно исследование показало, что почти 20% занимающихся кроссфитом получают травмы. Но если занятия проходят под руководством тренера, этот процент снижается.
Физиотерапевт Кайлер Хадсон рассказывает, что он регулярно видит кроссфитеров в своей практике. Спортсмены обычно получают травмы из-за утомления: когда мышцы слишком устают, нагрузка смещается на другие, не способные ее выдержать. Чаще всего страдают спина и плечи.
Можно ли похудеть с кроссфитом
«Многие выбирают это направление, поскольку думают, что только интенсивные воркауты помогают похудеть, — говорит Юлия Грушина. — Но это вопрос неоднозначный.
С одной стороны, вы тратите на таких тренировках гораздо больше калорий, чем на любых других. Но при этих энергозатратах у вас повышается аппетит, ведь организму необходимо восстановление. И важно понимать, какой образ жизни и питания у вас за стенами зала, ведь все расходы во время физический активности можно свести на нет «поощрениями» в виде излишне калорийной еды после нее.
Питание атлета направлено в первую очередь на восполнение энергетических ресурсов организма и восстановление, так как от этого зависят результаты и качество тренировок. Если вы хотите похудеть, то дефицит калорий и кроссфит-тренировки дадут прекрасный результат. Достигнув желаемого веса, стоит оставить калорийность в зоне поддержки и выровнять соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) для наилучшего самочувствия и работоспособности на тренировках».
Интересно! Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе подтвердили: кроссфит действительно может способствовать похудению. Ученые обнаружили: занимающиеся им женщины сжигают не менее 12 калорий в минуту.
Однако людям с лишним весом следует быть осторожными: эти занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.
Что нужно знать начинающим
«Все кроссфитеры когда-то были новичками, поэтому не думайте, что до него еще нужно дорасти, однако входить в процесс нужно грамотно, — делится мнением Дмитрий Гончаров. — Огромное значение играет техника упражнений. Она оттачивается постоянно, с каждым новым рабочим весом «откатывается» до уровня твердой троечки, и ее снова нужно шлифовать.
В этом направлении фитнеса используют огромное количество упражнений из разных дисциплин. Это означает, что человек должен быть уже знаком с ними. Если он видит гирю впервые в жизни, вряд ли будет хорошей идеей сразу начинать с рывка. Для начала лучше рассмотреть базовые и менее резкие элементы.
Если дать новичку нагрузку опытного спортсмена, то в лучшем случае он не справится. А в худшем — получит травму. В любом случае, если планируете всерьез заняться кроссфитом, лучше перед этим проконсультироваться с врачом».
Фитнес-тренер дает начинающим атлетам следующие советы:
Если вы решили серьезно приобщиться к этому виду фитнеса, начните работу с тренером. Во-первых, это поможет уберечься от травм, во вторых, инструктор поможет грамотно построить программу».
«Если вы только начинаете свой путь в этом виде спорта, для качественных занятий будьте готовы приобрести некоторые необходимые вещи, — советует Юлия Грушина. — А это:
Независимо от того, хотите вы начать заниматься самостоятельно, в группе или индивидуально с тренером, помните, что сначала вы должны подготовить свое тело — не только мышцы, но и связки. В разминке используйте статические упражнения, мобилити (упражнения на повышение гибкости суставов), классические движения (подтягивания, отжимания, приседания, ситапы). Не стремитесь делать технически сложные элементы, пока не научитесь делать классические вариации. Если, например, вы еще не можете сделать несколько классических подтягиваний, значит, вам рано обучаться технике киппинга или баттерфляй (скоростные подтягивания).
Занимаясь в группе, вы сможете заметить, что принцип группового урока всегда идет по схеме: разминка, специальные упражнения, силовая подготовка или техника гимнастических упражнений, комплекс (WOD), заминка/растяжка.
Тренируясь по индивидуальной программе, увидите, что программы будут отличаться друг от друга в зависимости от ваших целей, от того, какой цикл идет на данный момент (силовой, наращивание объемов и т.д.) и какая это у вас тренировка в недельном цикле».
Принцип построения тренировки
«Принципов создания программы великое множество, — рассказывает Дмитрий Гончаров. — Она может строиться вокруг какой-то цели — например, работа на технику, на конкретную мышечную группу, на силу, метаболическая работа. Разумеется, в кроссфите эти качества развиваются вместе, но мы вольны сделать тот или иной акцент в конкретной тренировке.
Она может иметь различный формат. Например:
1. Круговой без учета времени. Упражнения выполняют друг за другом с заданным количеством повторений и минимальным отдыхом.
2. Максимальное количество повторений за конкретное время: время ограничено и нужно выжать из себя максимум.
Вы можете познакомиться с программой тренировки, которая адаптирована для новичков.
Виды упражнений
По словам Дмитрия Гончарова, упражнения можно разделить на следующие группы:
Важно! Грамотное комбинирование упражнений и выбор протокола тренировки — это залог эффективного тренинга. Комплексы составляют на день (так называемые WOD — workout of the day) и не повторяют в течение недели.
Одними из самых энергозатратных упражнений являются трастеры и берпи. Юлия Грушина предлагает разобраться, как их делать правильно.
Берпи
Повторите. Как только привыкните к нагрузке, набирайте больший темп.
Трастер
Кроссфит пугает многих кроссфит своей высокой интенсивностью, но если соблюдать определенные правила, то заниматься можно без вреда здоровью и с удовольствием. Даже тяжелые тренировки могут приносить радость, если заниматься регулярно.
