Относительно молодая тренировка на основе танцев уверенно входит в топ популярных направлений фитнеса. Рассказали, в чем ее особенности и как ей правильно заниматься.
Что такое зумба
«Это танцевальный вид фитнеса, который нацелен на сжигание калорий, улучшение физической формы и настроения, — говорит Светлана Алиева, педагог-хореограф, танцовщица, фитнес-тренер, участник международной танцевальной организации CID UNESCO и общероссийской ОРТО, победитель и судья международных и российских фестивалей. — Эта программа включает простые движения и комбинации под ритмы латиноамериканской музыки».
- сальсы;
- самбы;
- меренге;
- мамбо;
- танца живота;
- хип-хопа.
- Кардионагрузка. Танцевальные движения на протяжении всего воркаута улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, способствуют лучшему обмену веществ в стенках сосудах и в сердце.
- Интенсивность тренинга: средняя и выше среднего, что позволяет не только поддерживать физическую форму, но и улучшать аэробные способности организма, в частности, эффективнее использовать жиры в мышцах.
- Сжигание калорий из жира. Из-за активных движений пульс заметно повышается и урок проходит в режиме тренировки для похудения.
- Укрепление мышечного корсета. Элементы задействуют все группы мышц, тонизируя мускулы без увеличения их объема.
- Улучшение выносливости. Регулярные танцевальные тренировки повышают аэробную выносливость, то есть способность длительно двигаться.
- Хорошая осанка. Сутулость и скованность не совместимы с энергичным танцем, постепенно будет восстанавливаться естественная подвижность и изгибы позвоночника.
- Развитие координации. Движения не всегда симметричны, иногда руки двигаются с другой амплитудой или ритмом, нежели ноги, поэтому zumba хорошо развивает умение управлять своим телом.
- Повышение настроения. Бодрая музыка и раскрепощенные движения вызывают положительные эмоции.
- Повышение энергии. Регулярные занятия делают человека энергичнее из-за улучшения самочувствия и настроения.
- Развитие танцевальных навыков. Зумба не просто фитнес, это танец, так что вы сможете блеснуть отточенной хореографией на любой вечеринке.
- подтянуть все тело;
- добиться похудения на фоне правильного питания;
- сгладить проблемные зоны в области ягодиц и бедер;
- привести мышцы в тонус, улучшить осанку;
- сбросить лишний вес, стать выносливее;
- улучшить общее состояние и настроение, снять стресс;
- стать увереннее в себе, поверить в собственную привлекательность.
- динамическая разминка;
- основная часть, во время которой в бодром темпе идет разучивание и оттачивание элементом хореографии и танцевальной связки;
- заминка и растяжка.
Zumba — колумбийское диалектное слово, которое означает одновременно «жужжать» и «быстро двигаться». Сленговое выражение удачно прилепилось к случайно родившейся тренировке. В 2001 году колумбиец Альберто Перес, танцор, хореограф и фитнес-тренер забыл дома диск с музыкой для урока аэробики. Однако у него оказались с собой диски с латиной. Под их зажигательный ритм обычная аэробная комбинация шагов показалась Альберто скучноватой. Он быстро добавил в нее элементы из латиноамериканских танцев. Так появилась zumba в фитнесе.
Далее этот вид занятий постепенно вобрал элементы следующих танцев:
Органичное сочетание ярких движений и эмоций сделали зумбу одним из самых популярных видов фитнеса в мире. «В группы зумбы приходят как новички, так и опытные участники, — подчеркивает наш эксперт. — Благодаря разнообразным комбинациям и веселой музыке каждая тренировка превращается в задорный урок, который помогает улучшить физическую форму и поднимает настроение».
10 плюсов программы
У каждого фитнес-направления есть свои преимущества для здоровья и формирования фигуры. Часто говорят о пользе зумбы для женщин, но на самом деле плюсы для здоровья получит любой, кто ей занимается.
Кому подходит zumba
«Ее можно рекомендовать всем, кто стремится к эффективным и веселым тренировкам, независимо от уровня физической подготовки, — считает Светлана Алиева. — Это идеальное фитнес-направление для тех, кто предпочитает заниматься динамично, и тех, кто ищет альтернативу традиционному фитнесу с использованием оборудования. Важно отметить, что зумба подходит как для молодежи, так и для пожилых людей. Здесь есть уроки разного уровня интенсивности, что позволяет адаптировать нагрузку под индивидуальные потребности и физическую подготовку участников занятия».
Эта программа подойдет для следующих фитнес-задач:
«Помните, что для уроков зумбы есть определенные ограничения, — говорит эксперт. — В первую очередь они касаются тех, кто имеет серьезные травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Им необходимо проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям в фитнес-тренинге. При наличии сердечных заболеваний и во беременности также нужно быть осторожным, возможно, заменить zumba-фитнес на более спокойные уроки. И в случае любого дискомфорта при нагрузке остановитесь и обратитесь к тренеру или врачу для дальнейших рекомендаций.
Как строится программа
Групповой zumba-танец обычно длится от 45 минут до часа. План стандартен для аэробики:
За часовой танец можно сжечь от 300 до 500 ккал.
«Для занятий зумбой необходимо уметь делать базовые движения, — рассказывает Светлана Алиева. — Они включают в себя:
1. Марш — шаги на месте полной стопой, то есть с опусканием пятки на пол. Полезно уметь делать его со стопами, стоящими на разной ширине.
2. Шаг в сторону с последующим выносом ноги вперед, поочередно вправо и влево. Работу рук добавляют для усложнения координации и ради красоты.
3. Поворот вокруг себя с последующим хлопком руками.
Тому, кто хочет подготовиться к тренировке более основательно, будет полезно изучить основные элементы сальсы, бачаты, ча-ча-ча. Это можно сделать по видео. Среди них:
4. Шаг одной стопой вперед-назад, он же с поворотом на каждом шаге.
5. Шаг на месте одной ногой, в то время как другая проходит полный круг вокруг нее.
6. V-степ, при котором из положения ступни вместе вы делаете шаги вперед, широко расставляя ноги в стороны, и возвращаете их обратно. Делается и с левой, и с правой ноги.
7. Шаги из стороны в сторону с заведением неопорной ноги за опорную.
8. Прыжки на расставленных ногах, при которых ступни и таз поворачиваются то вправо, то влево.
«Большинство элементов несложные, — ободряет Светлана Алиева. — Основные движения доступны и для любого уровня подготовки. В процессе занятий вы научитесь чувствовать ритм музыки и координировать с ним свои движения».
