Резиновая лента для тренировок — отличный инструмент в мире спорта. Благодаря компактности, ее можно брать с собой везде. Упражнения с резиновой лентой подходят для любого уровня подготовки и эффективны для снижения веса. Рассказываем, как правильно применять ленту в своих тренировках.
Польза упражнений с лентой для женского организма
Лента для фитнеса — это спортивный снаряд из прочного, но при этом легко растяжимого материала. Эластичная лента позволяет развивать упругость и силу всех групп мышц без использования тяжелых весов.
- Ленты положительно влияют на гибкость и подвижность суставов. Это особенно важно для поддержания общего физического здоровья.
- Упражнения с эластичной лентой помогают укреплять мышцы и повышают выносливость организма.
- Использование эластичной ленты помогает в снижении веса и улучшении метаболизма.
- Ярко-желтые, салатовые, светло-зеленые, оранжевые — «экстра-легкие», нагрузка 2-5 кг;
- Ярко-красные — «легкие», нагрузка 6-8 кг;
- Голубые, светло-синие, темно-зеленые, темно-желтые — «средние», нагрузка 9-12 кг;
- Насыщенные, темные красные и синие — «тяжелые», нагрузка 13-18 кг;
- Черные, серые, коричневые — «экстра-тяжелые» нагрузка 19-30 кг.
- Эластичные ленты. Используют для общих тренировок и реабилитации. Бывают разных видов плотности.
- Ленты с ручками. Используют для упражнений на силу и выносливость.
- Ленты для пилатеса. Используют для растяжки и укрепления мышц.
- Ленты для тренировок силы. Имеют высокое сопротивление и используются для развития мышечной массы и силы.
- Ленты для йоги. Помогают в растяжке и улучшают гибкость.
- травмы и заболевания суставов;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- травмы сухожилий и мышц;
- обострения хронических заболеваний.
- всегда делайте разминку перед тренировкой — с ее помощью вы подготовите к нагрузке мышцы и связки, сердечно-сосудистую и нервную системы;
- следите за соблюдением техники упражнений с эспандером или лентой — неправильная техника может не дать никакого эффекта от тренировки и способна нанести вред;
- прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте любой дискомфорт — тренировки не должны приводить к болезненным ощущениям и плохому самочувствию;
- обязательно выполняйте заминку — она позволяет перевести организм из возбужденного состояния в спокойное, что важно для нервной системы и общего самочувствия.
- Встаньте прямо и наденьте ленту на обе лодыжки.
- Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении.
- На вдохе отведите одну ногу назад и вверх, а на выдохе вернитесь в стартовую позицию.
- Наденьте фитнес-ленту на щиколотки. Держите тело выпрямленным, но слегка согните колени.
- Сделайте 10 шагов вперед.
- Отдохните несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и наденьте фитнес-ленту чуть выше колен.
- Вытяните руки вдоль тела.
- На вдохе поднимите ягодицы, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Расположите ленту чуть выше колен.
- Ноги расставьте на ширине плеч, немного согните их в коленях.
- Выполняйте приседания, не допуская выхода колен за носки.
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
- Ленту накиньте на стопы.
- Зажав концы ленты в ладонях, вытяните руки вперед.
- На вдохе подтяните ленту к груди, сводя лопатки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Примите упор лежа.
- Заведите ленту за спину, концы зажмите в руках.
- На вдохе опускайте корпус вниз, на выдохе — поднимайтесь, преодолевая сопротивление ленты.
- Встаньте прямо.
- Заведите ленту под стопы, концы зажмите в ладонях.
- На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Встаньте стопами на ленту, концы зажмите в ладонях.
- На вдохе поднимите прямые руки до уровня плеч, на выдохе опустите вниз.
«Упражнения с лентой для фитнеса — это очень эффективный инструмент, — комментирует Роман Канеев, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — Используя его, можно добиться отличных результатов в снижении веса и одновременно эффективно прокачивать мышцы».
Вот еще несколько преимуществ занятий с лентами:
Упражнения с лентой приносят неоспоримую пользу для женщин любого возраста. Они не только приводят к положительным результатам в фитнесе, но и помогают бороться с целлюлитом, тонизируют кожу и улучшают кровообращение. Главное удобство и преимущество упражнений с эластичной лентой для женщин — их легко использовать в домашних условиях.
Виды лент для тренировок
«Цвет фитнес-лент указывает на их уровень жесткости и сопротивления — поясняет Роман Канеев. — Светлые и теплые оттенки означают низкую или среднюю нагрузку, тогда как темные и холодные цвета свидетельствуют о высоком сопротивлении».
По этому параметру ленты для тренировок делятся на несколько видов:
Ленты, сопротивление в которых выше, применяют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Ленты с более низким сопротивлением подходят для работы с мышцами пресса, руки и спины.
На фото: Роман Канеев, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness
«Выделяют пять основных видов лент для тренировок», — рассказывает Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическая культура» МТУСИ, кандидат педагогических наук, профессор.
Согласно мнению эксперта, ленты для фитнеса делятся на следующие разновидности:
Также ленты различаются по форме и способу применения. Тренеры советуют иметь под рукой все варианты, чтобы разнообразить тренировки. Рассмотрим каждую разновидность отдельно.
На фото: Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическая культура» МТУСИ, кандидат педагогических наук, профессор
Фитнес-лента
Фитнес-лента (или фитнес-резинка) представляет собой узкую полоску эластичного материала. Ее применяют во время силовых и кардиотренировок. Фитнес-резинка удобна тем, что ее можно легко установить на нужной части тела и обособленно ее проработать.
Силовая лента
У этого снаряда несколько названий — эластичная лента, лента-амортизатор, терабанд, резистанс банд. Такая лента отлично подойдет для тренировок, направленных на нижнюю и верхнюю часть тела. Упражнения с силовой лентой чаще всего применяют в стретчинге, йоге и пилатесе.
Резиновая лента
По-другому ее называют трубчатым эспандером. В отличие от эластичной ленты, резиновая представляет собой полую резиновую трубку с ручками на концах. Трубчатый эспандер — это настоящий тренажерный зал у вас дома! Упражнения с лентой эспандером очень разнообразны — это приседания, разгибания ног, выпады и многое другое.
Есть ли противопоказания к упражнениям с резиновой лентой для женщин?
«Несмотря на большую эффективность занятий с лентами, также существуют и противопоказания», — комментирует Станислав Чернышев.
От упражнений с резиновыми лентами стоит воздержаться при наличии следующих проблем со здоровьем:
В некоторых случаях допускается заниматься с лентой при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, но делать это надо с осторожностью и строго под наблюдением врача и тренера. Также эксперты не рекомендуют делать упражнения с эластичной лентой для женщин во время беременности.
Эффективные упражнения со спортивными лентами для разных групп мышц
Перед тем, как приступить к упражнениям с гимнастической лентой, напомните себе о главных составляющих любой тренировки:
«Обратите внимание на технику дыхания во время тренировки с резинками: при выполнении усилия выдохните, а в момент расслабления вдохните, — советует Роман Канеев. — Старайтесь выполнять упражнения с резиновыми лентами в комплексе. Если нет возможности задействовать все группы мышц за одну тренировку, организуйте нагрузку по следующему принципу: в один день прорабатывайте руки и плечи, на следующей тренировке сосредоточьтесь на прессе, а затем переходите к ногам и ягодицам».
Как мы уже писали выше, упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях позволяют проработать разные группы мышц. Например, при выполнении приседаний с лентой, действие будет оказываться на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Тяга ленты к груди прорабатывает плечи и мышцы спины.
С лентой можно выполнять отжимания — таким образом будут прокачиваться трицепсы и грудные мышцы. Упражнение подъемы на носках с ленточным эспандером задействует мышцы икр. Боковые подъемы рук воздействуют на плечи и верхнюю часть спины.
Техника выполнения упражнений с лентами
Составили подборку эффективных упражнений с резиновой лентой для женщин в домашних условиях, которые при правильном выполнении помогут оказать положительное воздействие на все тело:
Отведение ноги
Ходьба
Ягодичный мостик
Присед с лентой
Тяга ленты к груди
Отжимания с лентой
Подъемы на носки с лентой
Боковые подъемы рук
Также прикрепляем несколько видео, где показаны упражнения с ленточным эспандером и фитнес-резинкой, чтобы вы могли наглядно увидеть технику:
Разведение кистей с фитнес-резинкой
Упражнение с ленточным эспандером для женщин «Тяга резины в наклоне»
Комплекс упражнений с лентой для фитнеса для женщин в домашних условиях
Хотите получить еще больше эффективных упражнений? Оформите подписку на «ЖИВИ! — вам откроется доступ к видеотренировкам разного уровня сложности по 25+ направлениям!
Выбор ленты и советы по тренировкам
Чтобы подобрать подходящий снаряд для упражнений с ленточным эспандером для женщин в домашних условиях, ориентируйтесь на следующие факторы:
1. Уровень сопротивления
Это сила возвращения ленты в исходное состояние после растяжения. Ленты светлых оттенков дают низкую нагрузку и подойдут для новичков. Ленты темнее — средней степени жесткости — станут помощниками тем, кто регулярно занимается фитнесом. Ленты с самыми темными цветами — самые жесткие, с большим сопротивлением, подходят людям с хорошо прокачанной мускулатурой.
2. Материал
Популярнее всего ленты из латекса, так как они отличаются практичностью и износоустойчивостью. К тому же это бюджетный вариант. Не подходят они только тем, у кого аллергия на латекс.
Ленты из резины также пользуются большим спросом — ведь снаряды из этого материала самые бюджетные. Однако по качеству и износостойкости они уступают латексным изделиям и также могут вызывать аллергию.
Аллергикам и людям с чувствительной кожей стоит обратить внимание на ленты из полиуретана. Они гипоаллергенны, обладают высоким качеством и повышенной износоустойчивостью — но и стоят на порядок дороже.
3. Длина
При выборе длины эластичной ленты ориентируйтесь на упражнения, которые вы планируете делать. Чем длиннее лента — тем больше упражнений получится с ней выполнить. Тренеры рекомендуют брать ленту длиной около 2 метров — так у вас будет больше вариантов тренировок, чем с более короткой. При необходимости можно сделать из нее кольцо, связав оба конца друг с другом.
Отличная новость — вы можете начать тренироваться дома уже сейчас! Подключайтесь к нашей видеотеке с онлайн-тренировками — сделайте свое тело здоровым и подтянутым!
