Я обожаю скакалку, шафл и упражнения вроде джампинг-джека. Но мама с детишками, проживающие прямо подо мной, разгуляться не дают: мне жалко их беспокоить. Для дома я давно выбираю безпрыжковые, неударные тренировки. Типа тех, что есть у Кайлы Итсинес. И прямо сейчас я вас с ними познакомлю.
Кто такая Кайла Итсинес?
Одна из самых успешных в мире фитнес-блогеров. Суммарная аудитория Кайлы в соцсетях — почти 44,5 млн. человек, что больше, чем у Анджелины Джоли, и в несколько раз больше, чем у Гвинет Пэлтроу или знаменитой Джиллиан Майклс. За такую популярность девушка, которой в мае 2024-го исполнится всего-то 33 года, получила прозвище «Тейлор Свифт приседаний».
- Они непродолжительные, и займут максимум полчаса. А есть и те, что длятся всего 3-4 минуты. Девушка учитывает, что современной женщине всегда не хватает времени.
- Почти все они не требуют оборудования. Хотя есть занятия с несложными снарядами вроде гантелей или мяча.
- Кайла зачастую не проводит полноценную тренировку, а только показывает упражнения и указывает, сколько раз их нужно выполнить. В таком подходе есть свои плюсы и минусы: вы можете не гнаться за инструктором, а работать в своем темпе, не нарушая технику, но считать повторения придется самостоятельно.
- Еще в начале свой карьеры Кайла поняла, что большинство женщин стремятся в фитнесе к достижению трех целей: укрепить внутреннюю поверхность бедер, подтянуть руки, сделать плоским живот. И при этом не перекачаться. И она учитывает это в своих онлайн-занятиях.
- Обратные выпады с последующим подъемом колена: 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
- Выпады реверанс: 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
- Скручивания стоя локоть-колено: по 10 в каждую сторону.
- Приседания с широкой постановкой стоп с ротацией корпуса: по 10 в каждую сторону.
- Ходьба в планку: 10 повторений.
- Динамическая планка с переходом из положения с опорой на ладони в упор на предплечья: 10 повторений.
- Приседания с гантелями.
- Подъем гантелей параллельным хватом к плечам с последующим жимом вверх.
- Жим гантелей от груди в положении лежа на спине.
- Ягодичный мост с гантелью.
- Попеременное опускание ног к полу лежа на спине.
- Приседания до касания со стулом: 30 секунд
- Велосипед с опорой на стул: 30 секунд.
- Ягодичный мост с опорой на стул: 40 секунд.
- Подъем бедра из боковой планки: по 20 секунд в одну сторону.
- Вытяжение руки и ноги из положения квадрат: 20 секунд.
- Отжимание с коленей и тяга рук к груди лежа: 20 секунд.
- Отведение бедра в боковой планке с опорой на предплечье и колено: по 20 секунд на одну ногу.
- Ягодичный мостик с опорой на одну ногу: по 20 секунд на каждую сторону.
- Отведение ноги из положения квадрат: по 20 секунд на ногу.
- Подъем таза с переходом в обратную позу стола: 30 секунд.
- Шаги в ягодичном мостике: 30 секунд.
- Скручивания с переходом в позу стола с опорой на одну руку и вытяжением: по 8 повторений на каждую сторону.
- Подъем прямой ноги из боковой планки с опорой на предплечье: 10 повторений на одну сторону.
- Ягодичный мост на одной ноге с подтягиванием колена: по 10 повторов на каждую ногу.
- Ягодичный мост из позы лягушки: 15 повторений.
- Динамическая планка на предплечьях с поочередным подъемом ног: 10 повторений на одну ногу.
- Велосипед: 40 повторений.
На своей родине, в Австралии, миссис Итсинес в 2016-ом году попала в список Young Rich («Молодые богачи»): топ самых состоятельных жителей страны младше 40 лет, которые получили свои деньги, не унаследовав их, а заработав. В 2018-ом году ее состояние оценивалось в 50 млн. долларов США.
Какой путь она прошла в фитнесе
Спортом Кайла увлекалась с детства. В 6 лет начала играть в баскетбол и занималась им все школьные годы. Одно время подумывала стать косметологом, однако в итоге окончила Австралийский институт фитнеса и вышла на работу персональным тренером в один из спортзалов в городе Аделаиде.
Младший двоюродный брат предложил ей выкладывать в соцсети фото клиентов «до» и «после», чтобы сохранить факт их преображения. После чего за считанные месяцы она приобрела тысячи подписчиков и стала получать со всего света сообщения с вопросами о тренировках и просьбами о помощи.
«Осознав, что не могу добраться до всех, я стала разрабатывать систему упражнений, которую люди могли бы выполнять дома», — говорит наша героиня. Так появилась серия электронных книг Bikini Body Guide, а затем и фитнес-приложение Sweat with Kayla.
Сегодня Кайла жалеет, что назвала свои книги Bikini Body Guide, поскольку они призывают стремиться к стандартам красоты, которые в принципе не для всех достижимы. Ей больше по душе помогать другим женщинам — а среди ее фанатов, которых в шутку именуют «армией Кайлы», в основном именно они — стать лучшей версией себя, более уверенной в себе и здоровой.
Тренировки с этим инструктором — не про страдания, а про счастье: плоский живот повышает самооценку, салат из капусты насыщает витаминами, упражнения с отягощениями делают сильнее. И — да! — ваши соседи тоже не должны страдать. Хотя Кайла обожает прыжки и берпи, на ее ютуб-канале есть немало эффективных фитнес-тренировок без шумных телодвижений.
Тренировки с Кайлой Итсинес: в чем особенности
Лучшие тренировки без прыжков от Кайлы Итсинес
Низкоударная кардио в стиле Bikini Body Guide
Домашние кардио редко обходятся без прыжков, активной ходьбы или бега на месте, но перед вами как раз такой вариант.
Кайла включила в него многосуставные упражнения. Если выполнять их в достаточно быстром темпе, они позволят вам взбодриться, разогреться перед основной тренировкой, добавить в свой график фитнеса, когда посещение тренажерного зала почему-то невозможно. А вот для жиросжигания занятие недостаточно продолжительное. Но вы можете сделать упражнения в несколько подходов.
Обратите внимание: в описании к уроку упоминается, что он безопасен для суставов. Однако в нем присутствуют два варианта выпадов, а это движение не очень любят колени: и нагрузка на них есть и положение, особенно после отшагивания, мы принимаем не сильно устойчивое.
План тренировки:
Низкоударная тренировка на все тело для начинающих
Здесь наша фитнес-принцесса проводит урок вместе в мамой (кстати, обязательно полюбопытствуйте: юную миллионершу взрастила скромная и очень милая женщина).
Кайла не раз говорила, что к созданию низкоинтенсивных тренировок ее побудила именно мама, которая хотела заниматься вместе с Кайлой, но не могла угнаться за ней, неутомимо повторяя джампинг джеки и прыжки в планке.
Онлайн-урок подойдет и женщинам старшего возраста. Все упражнения выполняют из устойчивых положений: стоя на обеих ногах, лежа на спине. Мама с дочкой делают их с внушительного вида гантелями. Свой вес отягощений подбирайте так, чтобы три последних повторения давались с трудом. Если сложно — начинайте и вовсе без них. Главное — соблюдайте технику выполнения.
Каждое упражнение делайте по полминуты. Кайла советует выполнить их в три подхода.
План тренировки:
Тренировка без прыжков при проблемах с коленями
Даже если вы проживаете в частном секторе и никаких соседей снизу у вас попросту нет, помешать вам прыгать и радостно бахать пятками в пол могут слабые колени.
Упражнения этого урока не просто щадят их. Они укрепляют связки сочленения, а также мышцы вокруг него, снижая в дальнейшем риск повреждений (если колени уже травмированы и/ или болят, перед тренировками посоветуйтесь с врачом).
Часть элементов в занятии Кайла выполняет со стулом. Делайте их в том же формате. Поднимая стопы на возвышение, вы смещаете акценты и снижаете нагрузку на суставы дополнительно. В приседаниях стул контролирует вашу «пятую» точку, не позволяя ей провалиться слишком глубоко: опускаясь ниже, многие нарушают технику выполнения упражнения, и оно становится небезопасным для суставов.
Пять упражнений для ягодиц и кора без ударной нагрузки
Здесь наша героиня показывает пять любимых упражнений для попы, которые пригодятся новичкам. Госпожа Итсинес рекомендует их женщинам, которые давно или вообще никогда не занимались фитнесом, чтобы прочувствовать работу мышц и укрепить их на начальном этапе. Выполняя их регулярно, вы вскоре увидите первый и очень важный результат. Станет легче переносить повседневные нагрузки: подолгу гулять, подниматься по лестнице, брать на руки детей, стоять длительное время. Сильные мышцы кора также могут уменьшить боли в пояснице.
Все это, разумеется, при правильной технике выполнения упражнений. Для начала усвойте их, отработав медленно.
План тренировки:
Интенсивная тренировка для пресса и ягодиц
Онлайн-урок без оборудования для фитнесистов среднего и продвинутого уровня. Всего шесть упражнений, но все они довольно сложные и Кайла выполняет их в быстром темпе. Если следовать ее примеру, точно хорошо пропотеете. И, по словам инструктора, поработаете на силу, выносливость и баланс.
Тренировка задействует мышцы всего тело, но основную нагрузку получат живот и «пятая точка». Если занятие окажется для вас слишком сложным, двигайтесь медленнее. Слишком простым — сделайте два подхода с небольшим отдыхом между ними.
План тренировки:
