Его часто называют лучшим для проработки пресса и утверждают, что его можно выполнять на спине, на животе и боку. Развеиваем мифы и рассказываем всю правду про популярный фитнес-элемент.
«”Ножницы” — это упражнение, которое в представлении любителей фитнеса хорошо помогает тренировать мышцы живота, — говорит заслуженный мастер спорта России Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель XFIT. — Свое название оно получило за технику выполнения, которое визуально напоминает движение ножниц. Также его иногда называют “перекрест ногами в положении лежа”».
- Лежа на спине, поднимите ноги вертикально или на 25-30 градусов относительно пола.
- Расположите руки вдоль тела, ладонями вниз.
- Выполняйте скрестное или параллельное движение ногами.
- Чтобы облегчить нагрузку, положите руки под ягодицы. Это снимет напряжение с поясницы. Мышцы пресса продолжат работать в статике, чтобы сохранить положение тела.
- хорошо подготовленным атлетам для разнообразия нагрузки;
- тем, кому по каким-либо причинам запрещено нагружать пресс динамическими движениями (например, при диастазе).
- В положении лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх.
- Двигайте ими вверх-вниз: к полу и обратно. Если совсем тяжело, немного согните колени.
- Из исходного положения, описанного в предыдущем упражнении, опустите ноги к полу.
- Остановитесь в той точке, где чувствуете максимальное напряжение мышц живота и поясница при этом все еще не отрывается от пола.
- Разводите ноги в стороны и скрещивайте их, делая движения так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.
- В том же исходном положении положите ладони на затылок и приподнимите над полом голову и плечи.
- Держите подбородок у груди.
- Выполняйте классические «ножницы».
- Сядьте. Поставьте ладони за бедрами, обопритесь на ладони и, немного согнув локти, отклонитесь корпусом назад.
- Приподнимите ноги над полом.
- Выполняйте ими перекрестные движения.
- Сядьте. Отклонитесь корпусом назад, скруглите спину. Приподнимите ноги и найдите удобное положение на копчике.
- Положите ладони на пол около бедер.
- Скрещивайте ноги.
- Лягте на наклонную скамью, возьмитесь руками за упоры.
- Делайте скрестные «ножницы».
- Примите положение упора на предплечьях.
- Поднимайте ноги и разводите их перед собой.
Как отличить «ножницы» от сходных движений
Казалось бы, элемент легко узнать по движению ног, которые скрещиваются в воздухе. Но именно из-за этого его путают с похожими упражнениями, которые делают на боку или животе.
«”Ножницы” выполняют только лежа на спине, — акцентирует Марина Шляхтина. — Вариации со скрещиванием ног в положении на боку или животе считаются другими упражнениями». И даже если вы встретите где-нибудь в Сети «ножницы на животе», помните: это иной элемент, и в нем работают совершенно другие мышцы.
Фактически у «ножниц» всего два варианта исполнения. Первый вариант — классический, с движением ног к полу и обратно. Во втором нижние конечности работают параллельно полу.
Подвидов у того и другого множество. Можно поднять ноги под тем или иным углом к полу, согнуть колени, опереться на предплечья или согнутые в локтях руки… Тренеры придумывают все эти модификации, чтобы сместить акцент на те или иные работающие мышечные пучки, а также чтобы разнообразить фитнес-уроки. Ниже мы приведем некоторые из популярных вариаций.
Поможет ли упражнение подтянуть живот?
«Обыватели считают, что данное движение именно на пресс, — рассказывает эксперт. — Но это верно лишь отчасти. В динамической работе весь комплекс мышц брюшного пресса не участвует, его напряжение лишь статическое. Движение происходит благодаря квадрицепсу и подвздошно-поясничной мышцам. При работе ног параллельно полу включаются также мускулы, отвечающие за приведение и отведение бедра.
С этой точки зрения, для пресса есть куда более эффективные движения. Но «ножницы» — одно из редких упражнений, в которых есть изометрическое сокращение мышц живота. Так использовать его все-таки стоит». При изометрическом сокращении напряжение в мышечном волокне растет, но его длина не изменяется. Чтобы выполнять «ножницы» с таким эффектом, нужно хорошо освоить его технику.
Как правильно делать «ножницы», и кому это полезно
«Упражнение является технически сложным и требовательным к состоянию опорно-двигательного аппарата, — отмечает тренер Марина Шляхтина. — Если мышцы пресса будут недостаточно активны, в пояснице будет ощущаться дискомфорт. Кроме того, «ножницы» способны повлиять на формирование или закрепление мышечного дисбаланса, при котором укорачивается подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра».
Укорочение развивается из-за того, что мышца-антагонист или, наоборот, агонист слишком слабая. Тогда целевая мышца берет на себя слишком много работы и спазмируется, из-за чего ее длина уменьшается. Вот почему важно, чтобы работали именно мышцы пресса, не «делегируя» задачи по удержанию ног на весу мышцам бедер и подвздошно-поясничной.
Разберем общую технику выполнения упражнения.
Основными ошибками являются чрезмерный высокий подъем ног и движение рывками.
Кому подойдет этот фитнес-элемент
«Ножницы» будут полезны в тренинге:
Новичкам это упражнение лучше осваивать под контролем опытного тренера, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.
Какие варианты упражнения существуют
Выше мы описали, как этот фитнес-элемент выглядит в принципе. Теперь покажем, как его модифицируют. Не забывайте, что в любой из вариаций нельзя двигаться рывками.
Классические ножницы
Не подводите ноги близко к голове: угол в тазобедренном суставе не должен быть острым.
Скрестно над полом
Если не получается удерживать поясницу, подложите руки под ягодицы.
С приподнятой головой
Положение позволит повысить статическую нагрузку на верхнюю часть брюшного пресса.
На согнутых руках
Это более трудный вариант. Его можно немного облегчить, если опереться не на согнутые руки, а на предплечья.
На копчике
От предыдущей вариации эта отличается тем, что руки находятся ближе к ногам, а спина сильно скруглена. Она более требовательна к умению удерживать нейтральное положение и более нагрузочна для поясницы. Рекомендуется только подготовленным атлетам.
На скамье
В этом варианте добавляется статическая нагрузка на пояс верхних конечностей и спину: их силой вы удерживаете себя на скамье. Подготовительное движение к следующей вариации.
На брусьях
Это самый тяжелый вариант: приходится удерживать себя на весу и сохранять равновесие. В статике работают на только мышцы пресса, но и всего туловища и плечевого пояса. Фактически это уже не «ножницы», а «подъем ног с разведением».
Как включить «ножницы» в свою программу тренировок
«Прежде чем включать «ножницы» в свои занятия, нужно научиться удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой, контролируя каждую его часть, — говорит Марина Шляхтина. — Для этого хорошо использовать вариации таких упражнений, как «мертвый жук», «квадрат» и «планка». Причем на этапе обучения я советую заниматься с тренером: двух-трех уроков будет вполне достаточно.
Когда вы овладели нейтральным удержанием тела, добавили в свою фитнес-программу упражнение «ножницы» и в какой-то момент ощутили, что оно дается слишком легко, его можно начинать усложнять, используя утяжелители для ног».
В тренировке «ножницы» стоит чередовать с другими упражнениями на пресс. Ставьте их в начало или конец занятия, смотря в какой его части вы работали с прессом. Как правило, делают 2 подхода по 12-15 повторений. Либо в том объеме, который указан у вас в индивидуальном плане тренировок.
