Зарядка с утра — проверенный способ зарядиться бодростью на весь день, начать его энергично и в хорошем настроении. Но порой так тяжело встать ради нее с кровати! Расскажем про отличный способ совместить приятное с полезным: утренняя зарядка в постели.
Чем полезен фитнес после пробуждения
Напомним, какие бонусы получают те, кто делает зарядку 5-7 раз в неделю.
- Зарядка улучшает кровообращение, лимфоток, активизирует обмен веществ. Это особенно актуально с утра, после того как 6-8 часов вы не двигались.
- Даже зарядка для ленивых в кровати помогает снять утреннюю скованность и улучшить гибкость тела.
- Активизация всех систем организма приводит к тому, что вы чувствуете себя более бодрыми, энергичными и работоспособными.
- Активные движения после пробуждения улучшают настроение и снижают стресс.
- Движения разрабатывают застывшие за ночь суставы, повышают их мобильность.
- Зарядка на кровати или на полу вынуждает кровеносные сосуды расширяться и активнее проводить кровь, это разогревает мышечную ткань и готовит ее к бытовым и спортивным движениям.
- Регулярные нагрузки снижают риск травм и дегенеративных заболеваний мышц и суставов.
- Зарядка улучшает сокращаемость и питание сердечной мышцы, готовя ее к работе в течение дня.
- Утренняя гимнастика нормализует работу сосудов и кровяное давление.
- Даже зарядка в постели уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Физические упражнения повышают защитные силы организма и делают его более устойчивым к различным инфекциям.
- Вы будете меньше болеть простудой и другими заболеваниями.
- Зарядка помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.
- Она укрепляет мышцы, улучшает осанку, снижает риск развития ожирения.
- Даже легкая зарядка для ленивых в кровати для похудения вносит свою лепту в снижение веса.
- Организм эффективнее восстанавливается во время глубокого крепкого сна.
- Вы будете быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться более отдохнувшими.
- Зарядка активизирует работу мозга, что помогает улучшить концентрацию внимания, память и когнитивные функции.
- Она также повышает стрессоустойчивость и помогает легче справляться с физическими и интеллектуальными задачами в течение дня.
- Утренняя гимнастика помогает стать увереннее и чувствовать себя более привлекательным, даже если это зарядка в кровати.
- Упражнения с утра — маленькая победа над своей ленью, после которой вы чувствуете моральную удовлетворенность.
- Зарядка позволяет зарядиться позитивом и начать день с хорошего настроения.
- Легкий старт: не нужно вставать с кровати, что удобно для «сов» или людей с ограниченной мобильностью.
- Улучшение крово- и лимфообращения: движения снижают застойные явления после сна и снабжают ткани кислородом.
- Активация мышц и суставов: не приходится вставать с кровати «по частям» из-за застывших малоподвижных мышц и суставов, снимается ощущение разбитости.
- Стимуляция дыхания: зарядка в кровати по утрам заставляет тело дышать глубже и активнее. Это дает эффект пробуждения, потому что кровь насыщается кислородом и двигается активнее.
- Активация работы внутренних органов: улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
- Ограниченная нагрузка: не получится сделать упражнения на все группы мышц с интенсивностью выше средней.
- Не прорабатывает глубокие мышцы: зарядка в кровати для ленивых слабо воздействует на мышечный корсет позвоночника, так как вам не приходится балансировать стоя.
- Тем, кто восстанавливается после травм или операций. Утренняя зарядка в кровати позволяет постепенно вернуть двигательную активность.
- Пожилым людям. Они могут улучшить кровообращение и наладить работу сосудов без риска получить травму.
- Тем, кто хочет проснуться бодрым, но не имеет времени на полноценную зарядку.
- Лягте лицом вниз на матрас, ноги вытянуты.
- Положите предплечья и ладони на кровать, локти прямо под плечами.
- Упираясь пальцами ног в матрас, поднимайте бедра, пока ваше тело не вытянется по прямой линии от головы до пяток.
- Держите планку от 10 до 60 секунд.
- Примите положение планки как в предыдущем упражнении.
- Напрягите мышцы спины, поднимите таз вверх, одновременно опуская голову к постели, как дельфин перед нырком.
- Задержитесь в положении дельфина на 3-5 секунд, прежде чем плавно вернуться обратно.
- Добавьте до 30 повторений в свою зарядку для похудения, не вставая с кровати.
- Лежа на животе, поставьте ладони шире плеч на уровне груди.
- Выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус вверх, пока нижняя часть живота не окажется немного выше кровати.
- Зафиксируйтесь в верхней точке на 10-15 секунд. Смотрите вперед и немного вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 5-10 раз.
- Лежа на спине, заведите руки за голову.
- Согните колени, поднимая их на уровень таза.
- Держите носки на уровне коленей, пятки чуть ниже, как во время приседаний стоя.
- Не поднимайте колени к груди, чтобы не повредить поясницу.
- Выполните до 30 повторов.
- Лежа на спине согните колени, поставьте ступни на ширине плеч, голени вертикально.
- Напрягите пресс, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите бедра.
- Сильнее сжимайте ягодичные мышцы в верхней точке. Задержитесь в ней на 3-5 секунд.
- Сделайте от 5 до 20 раз.
- Вытянитесь, лежа на спине, руки вдоль тела.
- Поднимите правое бедро примерно на 5 см от кровати.
- Вращайте прямой ногой внутрь и наружу широкими круговыми движениями, не опуская бедро ниже исходного положения.
- Поменяйте ноги.
- Сделайте 5-30 кругов каждой ногой.
- Лежа на спине, вытяните руки над головой.
- На вдохе медленно поднимите туловище и сядьте. Можно помогать себе руками.
- Так же медленно опуститесь обратно.
- Сделайте от 3 до 15 повторений.
- Лягте на спину, носки направлены к потолку, а колени выпрямлены.
- Поднимайте одну ногу примерно до половины прямого угла.
- Задержите конечность в верхней точке на 10-30 секунд, прежде чем опустить.
- Повторите другой ногой.
- Выполняйте до 30 раз на каждую сторону.
- Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы поставьте на постель.
- Вытяните руки вдоль тела и поднимите их на 5-7 см над кроватью. Подбородок опустите на груди.
- Сделайте вдох, на выдохе максимально поднимите плечи и лопатки, не отрывая поясницу от постели.
- Тянитесь руками вперед. Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд.
- Лягте на живот, соедините ноги.
- Руки скрестите под головой, ладонь на ладони.
- На выдохе напрягите ягодицы и приподнимите бедра вверх. Колени не должны лежать на постели.
- Ощутите напряжение в первую очередь в нижней части спины, затем в верхней части ягодиц и в задней поверхности бедра.
- Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд.
- Лежа на животе, поставьте ступни на носки на ширине плеч. Руки согните в локтях и разведите в стороны.
- На выдохе напрягите ягодицы и поднимите верхнюю часть туловища, отрывая ребра от постели.
- Прочувствуйте напряжение в нижней части спины и в верхней части ягодиц.
- Не должно быть напряжения в воротниковой зоне, если оно есть – опустите плечи как можно дальше от ушей.
- Выполняйте в течение 10-60 секунд.
- Лежа на спине, вытяните руки и ноги так, чтобы тело образовывало прямую линию.
- Одним движением поднимите ноги к туловищу и разведите их наружу в форме буквы V.
- Одновременно поднимите голову и плечи и вытяните руки вдоль кровати между ног.
- Вернитесь в исходное положение.
- Включите в свою зарядку в кровати для похудения от 3 до 10 повторов.
- Сядьте на кровати. Подтяните согнутые колени к груди.
- Медленно отклоняйте корпус назад, согнутые ноги подайте вперед для противовеса.
- Ваше тело примет форму буквы V.
- Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, прежде чем вернуться в исходное.
- Сядьте прямо, вытянув ноги на кровати.
- Разведите руки в стороны, чтобы локти были на одной линии с плечами. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
- Поворачивайте корпус из стороны в сторону, выводя то один, то другой локоть вперед.
- Держите живот втянутым, чтобы избежать травм поясницы.
- Сделайте до 30 повторений.
- Лежа на спине, вытяните руки над головой.
- Поднимите прямые ноги вертикально.
- Опустите одну ногу по направлению к кровати, а другую к голове.
- Остановитесь, когда растяжение станет слишком сильным
- Верните ноги обратно и опустите опять, поменяв направление.
- Сделайте до 30 повторений в обе стороны.
- Поставьте рядом с кроватью бутылку воды. Выпейте немного до начала упражнений, чтобы разжижить сгустившуюся за ночь кровь. Пейте во время и после гимнастики, если испытываете жажду.
- Слушайте мотивирующую музыку, которая задаст ритм вашим движениям.
- Визуализируйте свои цели по похудению, чтобы сохранять мотивацию
- Вы можете использовать фитнес-браслет или приложение для смартфона, чтобы отслеживать свою активность и прогресс.
1. Повышение общего тонуса:
2. Укрепление опорно-двигательного аппарата:
3. Улучшение работы сердца и сосудов:
4. Повышение иммунитета:
5. Снижение веса:
6. Улучшение качества сна:
7. Стимуляция работоспособности:
8. Повышение самооценки:
Зарядка в постели утром: польза и ограничения
Такой воркаут будет полезным началом дня, особенно если понимать его ограничения и отличия от полноценной зарядки.
Плюсы:
Минусы:
Кому подходит этот вид
На самом деле тренировка прямо в постели не всегда связана с ленью. Легкие упражнения могут решить проблемы, для которых не подходит более интенсивный фитнес. Зарядка, лежа на кровати, успешно помогает вернуть подвижность и силу мышц в следующих ситуациях:
Привычка делать легкую тренировку с утра — отличный старт для здорового образа жизни. Многих она мотивирует на регулярные занятия спортом и правильное питание. Оформите подписку на «Живи!», и у вас всегда будет доступ к 10000+ видеотренировок от тренеров международного класса!
Упражнения для зарядки утром в постели
Расскажем, что можно делать сразу после пробуждения, чтобы похудеть, привести в тонус пресс, подтянуть ягодицы и так далее.
Планка
Дельфин
Кобра
Приседания лежа
Ягодичный мостик
Круги ногами
Скручивания
Подъемы прямых ног
Плоский живот
Кузнечик
Саранча
Джек сплит
Подтягивание колен к груди
Наклонные скручивания
Мертвый жук
Как комфортно выполнять зарядку лежа на кровати для похудения?
Короткая зарядка в постели после сна помогает похудеть, улучшает самочувствие и повышает уровень энергии. Продолжайте заниматься на сайте «Живи!» Оформите подписку и получите доступ к 167+ программам по 25+ направлениям с тренерами международного класса!
