Персональный тренер Юлия Погоцкая рассказала BeautyHack.ru о том, сколько времени нужно проводить на беговой дорожке и почему стоит быть аккуратными с тяжелыми весами.
Персональный тренер
Бег больше 20 минут
Если цель тренировок – похудение, новички отправляются на беговую дорожку на 40-60 минут. Бег вызывает катаболизм, за счет чего сжигается не только жировая, но и мышечная ткань. Допустимый максимум: 20-30 минут. Чтобы похудеть аэробные нагрузки (быстрая ходьба, эллипсоид, интервальный бег) нужно совмещать с силовыми – они помогают сжечь калории и ускорить обмен веществ. Помните, что при аэробных нагрузках пульс должен быть около 140 ударов в минуту – контролируйте этот показатель.
Тренировка на пустой желудок
За 1.5 часа до занятий нужно поесть. До тренировки -легкоусваемый белок и медленные углеводы. Размер порции индивидуален. Совмещать в одном приеме жир, белок и углеводы нельзя.
Отказ от воды во время тренировки
Воду нужно пить обязательно! Она доставляет кислород к клеткам и способствует более активному жиросжиганию. Тренировка – стресс для организма. Отказ от воды приводит к истощению и быстрой утомляемости. Фиксированной нормы нет. Пейте по желанию. Когда вы активно потеете, увеличьте количество воды. Если чувство жажды не возникает, старайтесь делать несколько глотков каждые 10-15 минут.
Тренировки каждый день
Многие ссылаются на то, что тренируют разные группы мышц. Но организму нужно время на восстановление. При ежедневных тренировках это физиологически невозможно. Оптимальное количество занятий для здорового человека: не более 4-х раз в неделю по 40 — 90 минут.
Упражнения с тяжелыми весами
Часто новички начинают выполнять упражнения с тяжелыми весами в надежде накачать ягодицы. Это увеличивает нагрузку на квадрицепс, из-за чего растет объем ног, чего большинству девушек не хотелось бы. Гиперэкстензия (упражнение на укрепление мышечного корсета спины, выполняющееся на специальном тренажере) с тяжелым весом приводит к потере красивого изгиба. Силовые упражнения на грудь (например, жимы в положении лежа) помогают увеличить объем мышц под грудью, но не груди (это жировая ткань!). От этого фигура теряет женственность.
Маленькие веса – тоже распространенная ошибка. Они не способствуют разработке целевых мышц и лишь приводят к утомлению. Вес нужно подбирать с тренером, учитывая физические возможности и физиологические особенности.
Одинаковая нагрузка
Новички быстро прогрессируют. Но в определенный момент организм привыкает к нагрузке, и процесс останавливается. В тренировках должна быть правильная периодизация. Нагрузку нужно делить на циклы: отдых, развитие силовых показателей, набор мышечной массы, рельеф и прочее. Для прогресса нужен стресс. Если его не будет, не будет и развития.
Текст: Наталия Капица
Источник
