Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.
Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.
Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
- ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
- ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
- ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
- ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
- ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку
Разминка перед тренировкой
Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.
Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.
1. Повороты корпуса сидя
Выполните 10-12 поворотов всего.
2. Разгибание рук сидя
Выполните 16-18 повторений.
3. Наклоны головы с руками на затылке
Выполните 6-8 повторений.
4. Поочередное сгибание ног сидя
Выполните 8-10 сгибаний всего.
5. Наклоны сидя к прямым ногам
Выполните 6-7 повторений.
6. Поза собаки мордой вниз
Задержитесь на 20 секунд.
Раунд 1: упражнения для стройных ног
Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.
1. Ракушка лежа на боку
Выполните 13-15 повторений.
2. Ракушка с махом ногой
Выполните 10-12 повторений.
3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку
Выполните 10-12 повторений.
4. Пульсирующий мах ногой вверх
Выполните 35-40 пульсаций.
5. Приведение ноги лежа на боку
Выполните 18-20 повторений.
6. Приведение ноги с пульсацией
Выполните 35-40 пульсаций.
Раунд 2: упражнения для стройных ног (другая сторона)
Следующий раунд полностью повторяет предыдущий, но выполняется на другую сторону с целью достижения симметричной проработки ног.
Если вы преследуете цель похудения, помните, что регулярных физических нагрузок может оказаться недостаточно. Безусловно, они окажут благотворное воздействие на фигуру, но ускорить процесс избавления от лишнего веса поможет соблюдение правильного рациона питания. Постарайтесь полностью отказаться от сильно соленой и жареной пищи, полуфабрикатов, фастфуда и алкоголя. Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, а также низкокалорийным продуктам. Крайне важную роль играет клетчатка, потребление которой нужно увеличить: именно она ускоряет обмен веществ, улучшая пищеварение.
1. Ракушка лежа на боку
Выполните 13-15 повторений.
2. Ракушка с махом ногой
Выполните 10-12 повторений.
3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку
Выполните 10-12 повторений.
4. Пульсирующий мах ногой вверх
Выполните 35-40 пульсаций.
5. Приведение ноги лежа на боку
Выполните 18-20 повторений.
6. Приведение ноги с пульсацией
Выполните 35-40 пульсаций.
Раунд 3: упражнения для ног и ягодиц
Продолжаем проработку мышц ягодиц и ног. Упражнения, приведенные в третьем раунде, особенно полезны для женщин с сидячей работой. Благодаря им вы сможете избавиться от болей в спине, нормализовать расстояние между позвонками в целях профилактики протрузий и грыж.
1. Мостик на одной ноге
Выполните 10-12 повторений.
2. Мостик на одной ноге (другая нога)
Выполните 10-12 повторений.
3. Отведение ноги в сторону полулежа
Выполните 13-15 повторений.
4. Отведение ноги в сторону полулежа (другая нога)
Выполните 13-15 повторений.
5. Пульсирующие подъемы ноги полулежа
Выполните 30-35 пульсаций.
6. Пульсирующие подъемы ноги полулежа (другая нога)
Выполните 30-35 пульсаций.
Раунд 4: упражнения для рук, спины, кора и живота
Упражнения для живота и кора нужно выполнять не только для подтянутого пресса, но и для здорового позвоночника. Сильные мышцы кора помогут вам сохранить хорошую осанку, что поможет уменьшить боль в спине и предотвратить травмы, а также улучшить работу ЖКТ.
1. Скручивания с касанием коленей
Выполните 16-18 касаний всего.
2. Опускание согнутых ног поочередно
Выполните 18-20 касаний всего.
3. Планка с отведением ног в сторону
Выполните 18-20 шагов всего.
4. Гиперэкстензия со сгибанием рук
Выполните 10-12 сгибаний.
5. Пульсирующие подъемы рук через стороны
Выполните 26-28 пульсаций.
6. Подъемы корпуса с касанием стоп
Выполните 8-10 повторений.
7. Поочередные опускания прямых ног
Выполните 12-14 опусканий ног всего.
Раунд 5: упражнения для рук, спины, кора и живота
Нельзя не отметить пользу физических нагрузок для ментального здоровья человека. Благодаря регулярному выполнению эффективных упражнений для дома улучшается производство так называемых «гормонов счастья», которые помогают оставаться в хорошем настроении. Человек, сконцентрированный на занятии, отвлекается от своих беспокойств. Для некоторых людей тренировки становятся сродни медитации, они помогают успокоить мысли и убрать негатив. Красивое тело, достигнутое с помощью упражнений, повышает самооценку человека, что положительно сказывается на всех аспектах жизни.
1. Велосипед ногами
Выполните 24-16 сгибаний ног всего.
2. Повороты корпуса полусидя
Выполните 12-14 поворотов всего.
3. Складка сидя колени к груди
Выполните 14-16 повторений всего.
4. Альпинист из собаки мордой вниз
Выполните 10-12 подтягиваний колена всего.
5. Подъемы рук над головой
Выполните 18-20 подъемов.
6. Ножницы руками на уровне груди
Выполните 38-40 разведений.
7. Бабочка лежа на животе
Выполните 8-10 повторений.
Раунд 6: упражнения для рук, спины, кора и живота
Выполняя упражнения для похудения дома, необходимо следить не только за техникой их выполнения, но и за техникой дыхания. Многие люди не уделяют ей должного внимания, из-за чего снижается общая продуктивность тренировки и быстрее иссякают силы. Чтобы дышать правильно, запомните простые правила:
- Вдыхайте при расслаблении мышц. Вдох лучше всего совершать через нос, чтобы воздух успел согреться, а также очиститься от патогенных микроорганизмов.
- Выдыхайте в момент напряжения мышц. Выдыхайте через рот: так воздух выйдет быстрее.
Правильная дыхательная техника поможет избежать чрезмерного подъема артериального давления, ощущения слабости и головокружения, а также значительно повысит эффективность выполняемых упражнений, поскольку мышцы будут получать достаточное количество кислорода.
1. Двойные скручивания руки к стопам
Выполните 10-12 повторений.
2. Перекрестные скручивания к прямым ногам
Выполните 12-14 касаний всего.
3. «Дворники»
Выполните 12-14 поворотов всего.
4. Перекрестные касания плеч в планке
Выполните 28-30 касаний всего.
5. Подъемы рук через стороны
Выполните 16-18 подъемов.
6. Подъемы рук и ног стоя на четвереньках
Выполните 10-12 подъемов всего.
7. Двойные скручивания в боковой планке
Выполните 14-16 скручиваний всего.
8. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)
Выполните 14-16 скручиваний всего.
Растяжка после тренировки
Заканчивая упражнения для похудения дома, необходимо уделить некоторое время для заминки. С помощью растяжки происходит нормализация температуры тела, пульса, а также артериального давления человека. Другой функцией завершающих движений является расслабление мышц и ускорение их восстановления после физической нагрузки. Эффективные заминочные упражнения для дома важны для вашего здоровья, поскольку помогают правильно снизить нагрузку на сердце и выйти из режима повышенной нагрузки.
Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).
1. Упрощенная поза кобры
2. Поза ребенка
3. Подтягивание колена к груди
4. Подтягивание прямой ноги к груди
5. Поза счастливого ребенка
6. Поза ветра
Видео на 30 минут для похудения всего тела
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями для всего тела, то рекомендуем посмотреть:
- Топ-50 упражнений для плоского живота
- Топ-50 упражнений для стройных ног
- Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
- Топ-60 упражнений для кардио-тренировок
- Топ-20 упражнений для стройных рук
