Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной, то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.
В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.
Разминка для всего тела перед тренировкой
Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.
1. Шаги на месте с руками на боках
Выполните 18-20 шагов.
2. Повороты корпуса с согнутыми руками
Выполните 10-12 поворотов всего.
3. Наклоны в сторону за рукой
Выполните 8-10 наклонов всего.
4. Вращение тазом
Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.
5. Шаги на месте с разведением локтей
Выполните 18-20 разведений рук.
6. Наклоны вниз с касанием бедра
Выполните 8-10 наклонов всего.
7. Захлесты голеней с касанием стопы
Выполните 18-20 касаний стоп всего.
8. Вытягивание рук вверх
Выполните 18-20 вытягиваний рук.
9. Шаги на месте + махи руками
Выполните 18-20 махов руками.
10. Разведение рук с захлестом голеней
Выполните 18-20 захлестов всего.
Раунд 1: тренировка для всего тела
В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.
Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.
1. Приседание с махами руками
Выполните 12-14 приседаний.
2. Бабочка – разведение согнутых рук
Выполните 16-18 повторений.
3. Подтягивание колена к локтям
Выполните 18-20 повторений.
4. Выпады вперед с небольшим шагом
Выполните 10-12 выпадов всего.
5. Подтягивание колена к локтям
Выполните 18-20 повторений.
6. Полуприсед с разведением рук
Выполните 20-25 махов ногами всего.
Раунд 2: тренировка для всего тела
Почему полезно выполнять тренировки на регулярной основе? Во-первых, физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, укрепление мышц помогает снизить риск травм при выполнении других физических упражнений или повседневных задач. В-третьих, сильные мышцы помогают сохранить общую мобильность и улучшить работу опорно-двигательного аппарата. И наконец, сильные мышцы кора, бедер и ягодиц поддерживают здоровье позвоночника и суставов ног.
1. Приседание с узкой постановкой ног
Выполните 12-14 повторений.
2. Сгибание рук + подъемы рук над головой
Выполните 20-25 подъемов + сгибаний всего.
3. Боковой выпад в сторону
Выполните 10-12 повторений.
4. Шаги в сторону с разгибанием рук
Выполните 20-25 шагов в сторону всего.
5. Боковой выпад в сторону
Выполните 10-12 повторений.
6. Наклоны с вытягиванием рук над головой
Выполните 12-14 повторений.
Раунд 3: тренировка для всего тела
Правильное питание играет важнейшую роль в достижении результатов тренировок. Важно пересмотреть свое меню, если вы хотите улучшить качество тела и уменьшить жировую прослойку. Старайтесь употреблять больше белков и сложных углеводов, а также ограничьте потребление простых углеводов и продуктов с низкой пищевой ценностью. Обязательно хорошо завтракайте, это поможет избежать вечернего переедания. Если вы чувствуете постоянную тягу к сладкому, то возможно вы потребляете недостаточное количество медленных углеводов, к ним в первую очередь относят злаковые, бобовые, овощи.
1. Приседание с шагом в сторону
Выполните 12-14 приседаний всего.
2. Поочередное сгибание рук за голову
Выполните 45-50 сгибаний всего.
3. Повороты корпуса с руками за головой
Выполните 35-40 поворотов всего.
4. Полувыпад с подъемом рук над головой
Выполните 14-16 полувыпадов всего.
5. Подтягивание колена к ладоням
Выполните 25-30 повторений.
6. Подтягивание колена к ладоням (другая нога)
Выполните 25-30 повторений.
Раунд 4: тренировка для всего тела
В этой тренировке для всего тела есть приседания, которые важно выполнять технически правильно, чтобы не повредить спину и коленные суставы. Во время выполнения приседаний держите позвоночник в нейтральном положении, плечи отведены назад, спина прямая, грудь приподнята. Старайтесь максимально включить мышцы живота, тяните пупок к позвоночнику. Держите свой вес на пятках, а колени не выводите вперед пальцев ног. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения, вдыхая при опускании в присед и выдыхая при подъеме. Необязательно опускаться до параллели бедер с полом – выполняйте в той амплитуде, насколько вы можете опуститься без дискомфорта или боли. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног.
1. Сумо-приседание
Выполните 10-12 приседаний.
2. Отведение рук в сторону поочередно
Выполните 20-25 подъемов всего.
3. Наклоны к полу + мах ногой назад
Выполните 8-10 повторений.
4. Скручивание колено-локоть
Выполните 18-20 скручиваний всего.
5. Наклоны к полу + мах ногой назад (другая нога)
Выполните 8-10 повторений.
6. Шаги назад с разведением рук
Выполните 20-25 разведений рук всего.
Раунд 5: тренировка для всего тела
Не забывайте о разнообразии в физических занятиях. Старайтесь не выполнять постоянно одни и те же тренировки, чередуйте разные программы, избегайте рутины и привыкания. В домашних условиях можно не только практиковать упражнения с весом своего тела, но и с гантелями, эластичными лентами, фитнес-резинками. Можно добавить игровые виды спорта или активность на свежем воздухе. Изменение упражнений и подходов помогает предотвратить привыкание и повысить эффективность тренировки.
1. Проходка в полуприседе
Выполните 10-12 проходок всего.
2. Разведение рук в наклоне
Выполните 16-18 повторений.
3. Наклоны в сторону + подъемы коленей
Выполните 20-25 скручиваний всего.
4. Полуприседы с шагом в сторону и разгибанием рук
Выполните 14-16 приседаний всего.
5. Заведение локтей за спину
Выполните 18-20 повторений.
6. Полуприсед с руками перед собой (в статике)
Задержитесь на 30 секунд.
Раунд 6: тренировка для всего тела
Не забывайте пить воду во время тренировок. Обязательно нужно восполнять потерю жидкости, которую теряет организм при сильном потоотделении. Нарушение водного баланса может вызвать усталость, головокружение или мышечные спазмы. Потоотделение — это способ нашего организма уменьшить температуру тела и избежать перегрева. Рекомендуется выпивать не менее 200 мл воды каждые 15-20 минут во время тренировки, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркую погоду. Употребление воды до, во время и после тренировки поддерживает водный баланс организма и улучшает работоспособность.
1. Полуприсед + махи ногами в сторону
Выполните 14-16 махов ногами всего.
2. Перекрестные касания колено-локоть
Выполните 18-20 скручиваний всего.
3. Махи ногами с касанием стопы рукой
Выполните 18-20 касаний стоп всего.
4. Подъем рук в статическом выпаде
Выполните 20-25 повторений.
5. «Дровосек»
Выполните 12-14 наклонов всего.
6. Пульсация рук назад в полувыпаде
Выполните 35-40 пульсаций.
Раунд 7: тренировка для всего тела
Для похудения очень важно питаться с дефицитом калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, со временем вы похудеете. Подсчет калорий поможет вам лучше узнать о своих пищевых привычках и сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Отслеживая и контролируя потребление калорий, вы всегда можете внести коррективы в ваше ежедневное меню, исключив или добавив продукты по вашему желанию.
1. Махи ногой в сторону в наклоне
Выполните 18-20 махов ногами всего.
2. Наклоны в сторону за руками
Выполните 30-35 наклонов всего.
3. Приставной шаг в полуприседе
Выполните 25-30 сведений рук.
4. Боковой выпад с руками перед собой
Задержитесь на 30 секунд.
5. Подъем коленей к ладоням
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
6. Боковой выпад с руками перед собой
Задержитесь на 30 секунд.
Раунд 8: тренировка для всего тела
Упражнения в этой тренировке хорошо помогают укрепить мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают позвоночник, помогают поддерживать осанку, снижают нагрузку на поясничный отдел, улучшают общий баланс и устойчивость. Также тренировка улучшает функциональность всего тела в целом, что особенно полезно в повседневных делах, таких как поднятие тяжестей, наклоны, уборка и даже сидение за компьютером.
1. Приседание-свинг
Выполните 14-16 повторений.
2. Подъем рук через стороны с пульсацией
Выполните 10-12 повторений.
3. Двойные подъемы колена
Выполните 20-25 подъемов колен всего.
4. Выпады назад
Выполните 10-12 выпадов всего.
5. Скручивания стоя со сведением локтей
Выполните 25-30 повторений.
6. Шаги в сторону с ударом руками вверх
Выполните 20-25 шагов в сторону всего.
Растяжка после тренировки
После тренировки всего тела не забудьте выполнить растяжку. Заминка после тренировки снижает частоту сердечных сокращений, позволяя сердечному ритму постепенно вернуться к частоте покоя. Растяжка помогает уменьшить мышечную боль и улучшить восстановление после тренировки. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют улучшению кровообращения и расширению капилляров, что увеличивает поступление кислорода и питательных веществ к мышцам.
Задержитесь в каждом упражнении на 15-20 секунд.
1. Вытягивание рук с округлением спины
2. Растяжка трицепса
3. Растяжка позвоночника с руками над головой
4. Наклоны корпуса за рукой
5. Растяжка квадрицепса с захватом голени
6. Наклоны к прямой ноге
