Новогодние каникулы перевалили за половину. Если вы еще не вернулись к фитнесу, самое время это сделать. И раз уж с нового года — новая жизнь, возможно, попробовать в нем что-то новое. Рассказываем о популярных направлениях, на которые стоит обратить внимание.
Новогодние каникулы перевалили за половину. Если вы еще не вернулись к фитнесу, самое время это сделать. И раз уж с нового года — новая жизнь, возможно, попробовать в нем что-то новое. Рассказываем о популярных направлениях, на которые стоит обратить внимание.
Фитнес-единоборства
Аэробика с элементами боевых искусств: бокса, кикбоксинга, тхеквандо, тайского бокса, бразильского джиу-джитсу. На чем бы ни основывалось занятие, это тренировка для всего тела, которая выглядит как бой с тенью. Здесь много разнообразных движений руками и ногами, которые имитируют удары, блокировки, защиту, партерные техники и т.д.
Плюсы направления. Тренирует выносливость, прорабатывает крупные и мелкие мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, кор, плечи, кисти. Обязательная часть занятия — упражнения на силу и стретчинг. «Большинство уроков проходят на интенсивности выше средней, — поясняет фитнес-тренер Марина Морева. — Руки здесь работают так же активно, как и ноги, поэтому пульс выше, чем на обычной аэробике. Нагрузка часто имеет интервальный характер».
Кому подойдет. «Фитнес-единоборства отлично подходят для людей, которые хотят разнообразить свою тренировочную программу и повысить анаэробную выносливость, но это не самооборона! — подчеркивает эксперт. — Хотя некоторые элементы единоборств сходны с ней, основная цель таких тренировок — улучшить физическую форму. Для полноценной самообороны учатся специфическим техникам и стратегиям, что выходит за рамки фитнес-тренировок».
Где искать: в фитнес-клубах, на видео.
Тренировки на баланс
Динамические упражнения на нестабильной опоре — она может быть качающейся или надувной. Сами движения несложные, например, подъем на опору и спуск с нее, приседания, приставной шаг. Нестабильность поверхности превращает их в серьезный челлендж, а нагрузка колеблется от низкой до высокой.
Преимущества. «Эти эффективные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, — говорит Михаил Симонов, профессиональный российский автогонщик, мастер спорта, трехкратный чемпион России по автогонкам. — Если выполнять приседания на специальном баланс-борде или платформе, в работу включается все тело — крупные и мелкие мышцы и суставы. При обычных приседаниях достичь этого невозможно. Плюс подобные тренировки отлично развивают координацию и концентрацию, что полезно не только для физической формы, но и для ментального состояния. И еще один бонус: укрепляется мышечный корсет позвоночника, что положительно влияет на осанку».
Кому полезно. Спортсменам и всем, кто заботится о своем здоровье. Если мышцы-стабилизаторы не развиты, то, например, в футболе, волейболе, хоккее будет сложно.
Где заниматься: под видео, в клубах.
Шаффл
Мельбурн-шаффл — джазовый танец под электронную музыку, который зародился в Австралии. В нем присутствуют элементы акробатики и кардиотренировки. Активно работают верхние и нижние конечности, интенсивность урока средняя или немного выше.
Чем хорош. Энергичные движения руками и ногами в соответствии с ритмом музыки заставляют работать ягодицы, бедра и кор. «Шаффл, как и большинство танцев, улучшает аэробную выносливость, координацию и пластику, — рассказывает Марина Морева. — Также он сжигает жиры и помогает сбросить лишний вес. Часто говорят, что это антистресс-фитнес. Действительно, бодрые движения под заводную музыку повышают настроение».
Кому стоит попробовать. Тем, кто хочет освоить современный стиль с пользой для здоровья и фигуры. Варьируя интенсивность и сложность движений, занятие можно сделать более сложным или, напротив, простым.
Где преподают: в танцевальных студиях, на Youtube, иногда в фитнес-клубах. И — да! — на «ЖИВИ!» шаффл тоже есть.
Хип-хоп
Еще один танец, на этой раз — уличный, возникший в гетто Северной Америки. Его отличают ломаные, выразительные движения, резкий и даже бунтарский характер, свобода самовыражения. В фитнес-варианте хип-хоп обычно сочетает движения танца с элементами базовой аэробики.
Какие есть плюсы. «Урок хип-хопа обычно состоит из серии движений и шагов, — объясняет Марина Морева. — Здесь нечасто увидишь симметрию и плавность жестов. За счет этого активно тренируются мышцы ног и ягодиц. Нагрузка затрагивает также плечевой пояс и глубокие мышечные группы тела. Танец тренирует сердце и сосуды, расходует калории, формирует стройную фигуру».
Кому понравится: людям, которые предпочитают необычные тренировки под музыку.
Где найти: фитнес-клубы, танцевальные студии, Youtube.
Body Weight
Тренировки с весом своего тела — универсальный урок, который можно провести где угодно. В ходе занятия часто выполняют отжимания, приседания, планку, прыжки, скручивания на пресс, подтягивания.
В чем польза. «Эти упражнения отлично развивают все группы мышц и при этом не требуют специального оборудования, — поясняет Михаил Симонов. — Body Weight, в частности, составляет основу моих тренировок. Их проводят как дома, так и на улице, и они подойдут абсолютно всем — главное выбрать нагрузку в соответствии с вашей подготовкой. На мой взгляд, Body Weight многие недооценивают, ведь это не только эффективные, но и разнообразные тренировки. Я, например, могу начинать с простых классических техник, а потом перейти на усложненные: делаю отжимания от стенки с поднятыми вверх ногами, приседания с запрыгиванием на поверхность, «альпиниста» вместо обычной планки. Все это помогает не просто держать тело в тонусе, а качественно прорабатывать все группы мышц, создавать красивый рельеф».
Кому стоит попробовать: людям, которым удобнее тренироваться вне спортзала.
Где взять программу: в журналах, на фитнес-сайтах, Youtube. Многие элементы используются в клубном фитнесе.
Спиннинг
Езда на велосипеде в помещении — отличный способ заставить свое сердце биться быстрее, мышцы трудиться, а жир — гореть. Формат тренировки предполагает ускорения, движение в гору, педалирование стоя или одной ногой. Нагрузка варьируется от низкой до высокой.
Каковы преимущества. Нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы ног. «Спиннинг укрепляют сердечную мышцу, наращивает выносливость, — делится опытом Михаил Симонов. — Сгорают калории, идет проработка мускулов спины, бедер, пресса, рук. Я люблю велотренажеры, тренируюсь почти каждый день на протяжении часа. Но перед тем, как приступать к занятиям, рекомендую оценить состояние своего здоровья. Посоветуйтесь и с фитнес-тренером, чтобы правильно подобрать нагрузку».
Кому подойдет: тем, кому нужна разминка перед основным занятием, и тем, кто тренируется для похудения и здоровья.
Где заниматься: в фитнес-клубах, дома по встроенным в тренажер программам
Гребля
Гребной тренажер копирует работу гребца на лодке. Он тренирует вас полностью — от спины до ног. Это кардиотренинг сидя, который гарантирует потоотделение и физическую усталость.
Достоинства. Это комплексная работу на силу и выносливость. «Вы чередуете фазы тяги и толчка, сгибая верхние и нижние конечности, — напоминает Марина Морева. — При этом работают плечи, спина, ягодицы. Так происходит нагрузка разных мускулов одновременно. В итоге гребля развивает их гармонично, делает более выносливыми».
Предназначение: для широкого круга занимающихся — от новичков до профессиональных спортсменов.
Где искать: в тренажерном зале.
Клаймбер
Тренировка на клаймб–тренажере, похожем на эскалатор. Движение имитирует подъем по вертикальной лестнице. Предусмотрены прорезиненные поручни с датчиками для считывания пульса спортсмена. В некоторых моделях также имеются встроенные экраны, на которые можно вывести видео с мобильного устройства.
В чем плюсы. «Как и другие кардиотренажеры, клаймбер повышает аэробную выносливость, — сообщает Марина Морева. — Занятия позволяют снизить уровень плохого холестерина в крови и ускорить обмен веществ. Подъем по лестнице эффективно подтягивает область галифе, живота и пятой точки».
Для кого предназначен: клаймбер подходит для борьбы с лишним весом, целлюлитом и разминки перед силовым занятием. Здесь можно разогревать мышцы, избавляться от жировых отложений.
Где заниматься: есть в некоторых фитнес-клубах, можно приобрести домашний.
ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка проходит на чередовании высокой и средней частоты сердечных сокращений. Активные интервалы идут на пульсе 70-80% от максимального, отдых — на 60%. Как правило, включает быстрые и резкие движения с отягощениями.
Что отнести к плюсам. «Организм постоянно приспосабливается, активизирует новые резервы и расходует энергию, такую как гликоген и жировые запасы, — говорит Дмитрий Щеблицкий, фитнес-тренер DDX Fitness. — Более того, сжигание жиров продолжается в течение 24 часов после занятия! А какие эффекты можно ожидать? Прежде всего значительные энергозатраты и потеря лишнего веса, формирование мышечного рельефа, улучшение выносливости и скорости. А также укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение силовых показателей благодаря росту быстрых мышечных волокон. Бонус — экономия времени, поскольку сама тренировка занимает от 15 до 50 минут. Отметим также, что, интервальный протокол годен для практически любых упражнений: бег, велосипед, прыжки на скакалке, приседания, тяга, скручивания. Все необходимые группы мышц прорабатывают в одной тренировке!»
Как использовать: «ВИИТ не подходит новичкам и людям с ожирением, — предупреждает эксперт. — Прежде чем приступать к занятиям, следует снизить вес и овладеть правильной техникой упражнений в спокойном темпе». Людям с заболеваниями сердца и сосудов, дыхательных органов, сахарным диабетом тренировка запрещена — она требует хорошего кровообращения.
Как начать: есть в большинстве клубов, доступно видео.
Табата
Короткая ВИИТ, которая длится всего 4 минуты. Специфика табаты в том, что упражнения выполняют с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхают. Так надо повторять восемь раундов.
В чем достоинства. Не требует много времени, за 4 минуты можно прокачать все тело.
Кому нужен: «Тому, кто хочет повысить выносливость, подтянуть тело и улучшить метаболизм, но при этом не имеет времени на долгие занятия, — уточняет Марина Морева. — Табата также работает на потерю веса и улучшение мышечного тонуса». Как и любая ВИИТ, требует хотя бы средней физической подготовки и хорошего здоровья.
Как тренироваться: дома под Youtube или по готовой программе из журнала или с сайта.
Новое, необычное
Помимо серьезных фитнес-направлений в трендах 2024-го года есть и активности, которые трудно назвать спортивными. Однако они, несомненно, заставляют тело двигаться, мышцы работать, жир уходить с «облюбованных» мест. Среди них:
Игра на барабанах — оказывается, это полноценная кардиотренировка.
Движения, вдохновленные животными. Занятие, например, может включать перемещения краба, медведя, взмах хвоста скорпиона.
Игра в кости — бросайте игральные кости каждый раз, чтобы выбрать упражнения, повторы и сеты.
Алфавитный воркаут. Каждому упражнению присваивают букву алфавита. Например, А — это прыжки на месте, Б — отжимания, В — приседания, Г — планки. Затем из букв составляется программа на день.
Колода карт — игра, похожая на предыдущую. Каждой масти и ее картам назначаются упражнения. Перед тренировкой занимающийся вытягивает несколько карт — это и будет его программа.
Еще один тренд — VILPA от vigorous intermittent lifestyle physical activity, энергичная жизненная активность с перерывами. Например, уборка квартиры, игры с детьми, ходьба с рюкзаком, подъем по лестнице. Исследования с участием более 25 тысяч человек, не занимавшихся фитнесом, показали: всего три таких активности в день по 1-2 минуты каждая снижают риск смерти от рака на 38-40%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 48-49%.
Крайне удобно, что VILPA не требует специальной подготовки, оборудования, расходов и времени. По сути это повседневная физическая активность, но с более активными и осознанными движениями. Возможно, именно это и требуется вам в Новом году!
