Приседания — одно из лучших упражнений для бедер, ягодиц и почти всего тела, элемент, который обязательно включают в тренировочный план. Рассказываем, как можно усложнить тренинг, если просто приседать для вас уже недостаточно.
«Приседания — сложное многосуставное упражнение, — говорит Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Оно задействует максимальное количество мышц, которые могут работать одномоментно в силовом упражнении». То есть мы одним движением тренируем большую часть своего тела. Особенно если выполняем приседания с отягощением, например, на плечах или груди.
- растет мышечная масса;
- мускулы становятся более крепкими;
- прибавляется сила;
- укрепляются сухожилия;
- становятся прочнее соединительные ткани.
- 1 — я ничего не чувствую;
- 10 — невыносимо тяжело, отказываюсь продолжать.
- Возьмите штангу и попробуйте сделать максимальное количество повторений.
- Если 10-ый раз выполняется почти до отказа, это примерно подходящий вес.
- Если делаете 15-20 приседаний и нет ощущения, что уже не можете встать — отягощение недостаточное.
- Возьмите в руки гантель или гирю и встаньте, поставив стопы на ширину плеч.
- Расправьте плечи и вытянитесь вверх за макушкой.
- Вдохните, присядьте до параллели бедра с полом.
- С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
- Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, спина прямая.
- Гриф положите на плечи чуть ниже шейных позвонков так, чтобы она не касалась седьмого, нижнего.
- На вдохе опуститесь вниз до параллели бедра с полом.
- На выдохе поднимитесь вверх. Повторите.
- Возьмите штангу и поднимите ее к плечам. Расположите снаряд так, чтобы он опирался на плечи, а не лежал на руках и не висел в воздухе. Локти выведите вперед.
- Со вдохом присядьте, как обычно со вдохом до параллели с полом или немного ниже.
- С выдохом поднимитесь, вытягиваясь за макушкой.
- Возьмите гирю или гантелю и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Держите снаряд перед собой.
- Перенесите вес на одну ногу, вторую поставьте рядом на носок и старайтесь почти на нее не опираться.
- Со вдохом присядьте до параллели бедра с полом.
- На выдохе поднимитесь вверх и повторите.
- Возьмите гантель в правую руку и встаньте. Поднимите снаряд к плечу. Ладонь направлена к себе.
- Отшагните правой ногой назад.
- Опуститесь в присед так, чтобы в нижней точке в обоих коленках получился угол 90 градусов.
- Поднимитесь вверх и повторите.
- Выполните упражнение с другой ноги.
- Возьмите гантель в левую руку и поднимитесь на тумбу или другое подходящее возвышение.
- Перенесите вес на правую ногу, а левую свободно опустите вниз, ниже уровня опоры. Специально вниз ее не тяните.
- Опуститесь в присед, как обычно. Повторите.
- Сделайте упражнение для другой стороны.
- Возьмите гантель в левую руку и встаньте спиной к тумбе или другому подходящему возвышению (например, босу-болу, медицинскому мячу) примерно в шаге от него.
- Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад и поставьте тыльной стороной стопы на опору.
- Присядьте так, чтобы колено левой ноги опустилось почти до пола, но не коснулось его.
- Встаньте и повторите.
- Сделайте упражнение в другую сторону.
- Возьмите медбол или песочный мешок и встаньте, поставив стопы вместе. Отягощение держите на уровне груди.
- Присядьте до параллели бедра с полом, немного поворачивая грудную клетку влево. Следите за поясницей: при соединенных ногах она часто округляется, не допускайте этого.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение в другую сторону.
- Возьмите отягощение и примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
- На вдохе опуститесь в присед, напрягая живот, чтобы контролировать спину.
- С выдохом поднимитесь и в верхней точке разогните руки и вытолкните вес вверх над головой.
- Выполните нужное количество повторений.
- Возьмите гантель и встаньте, поставив ступни шире плеч, носки немного развернуты наружу. Чтобы понять, насколько их разворачивать, ориентируйтесь на то, насколько у вас способно повернуться бедро. Важно, чтобы коленки и носки совпали по направлению, шире разводить не надо.
- Держите гантель двумя руками на уровне груди.
- На вдохе приседайте до горизонтали бедра с полом.
- На выдохе поднимаетесь вверх. Повторите.
Какие мускулы работают в упражнении
«Из положения приседа вверх мы поднимаемся, прежде всего, силой квадрицепса, комплекса мышц передней поверхности бедра, — объясняет Дарья Арькова. — Хотя часто считается, что это упражнение именно для ягодиц, основная нагрузка все-таки приходится не на них. Но они тоже участвуют.
Если мы держим в руках или на спине отягощение, которое субъективно ощущается тяжелым, в работу также включаются мышцы живота и поясницы. Они стабилизируют нас, не дают сгибаться под тяжестью. Мышцы корпуса постоянно остаются в тонусе: они не удлиняются и не сокращаются, но работают в статическом режиме — как в планке.
Напрягаются плечи и руки, потому что они поддерживают вес. Даже если штанга, например, просто лежит на плечах, мы прикладываем усилия, чтобы разместить ее там и удержать».
Кому нужны приседания с отягощениями
Новичкам поначалу можно приседать вообще без веса. Но со временем такой присед перестанет быть нагрузкой, которая стимулирует адаптацию.
Чтобы улучшились показатели здоровья и внешние эстетические параметры, нужно преодолевать сопротивление. И в этом нам, в частности, помогает вес отягощения. Поднимая его, приходится преодолевать силу тяжести. Из-за этого мышцы больше напрягаются. А потом, когда восстанавливаются, меняются в нужную нам сторону. В результате адаптации к нагрузке:
Поэтому необходим постоянный стимул для изменений. Чтобы он был достаточным, вес утяжеления будет постепенно меняться.
Как разные виды отягощений влияют на эффективность приседаний
От выбранного оборудования зависит то, как будет распределяться нагрузка. «Если мы возьмем гантели, то вряд ли сможем положить их на спину, — приводит пример Дарья Арькова. — Скорее, мы будет держать их или гирю (кеттлбелл) перед собой, и в результате в большей степени включатся в работу плечи и руки».
Смещается центр тяжести. А его расположение меняет то, какие мышцы получают нагрузку: одни начинают работать чуть больше, а другие чуть меньше. Из-за сдвига центра тяжести активируется внутренний мышечный блок — мышцы–стабилизаторы.
«Если мы отводим гантель чуть дальше от себя, возрастает нагрузка на мускулы живота и центра в целом, — продолжает рассказывать о тонкостях работы с весами наш эксперт. — Если штанга лежит на спине (плечах), мы получаем классическое силовое упражнение, которое не тренирует стабилизаторы дополнительно. Чаще всего это максимально удобный способ».
Если ограничений по состоянию спины или осанке нет, присед со штангой на плечах — классический способ тренироваться в силовом формате. Если проблемы имеются, лучше использовать другое оборудование — которое сверху на позвоночник класть не надо.
Если вес на плечах вынуждает сгибать поясницу, лучше взять гирю и держать ее спереди. Она помогает фиксировать спину прямо, так как физически мешает сложиться вперед — придется на нее лечь. В этом случае снаряд дает больше контроля и обратной связи.
Как контролировать технику выполнения
В идеале кто-то должен смотреть на вас со стороны. Если это невозможно, можно заниматься перед зеркалом. Полезно будет снять себя на видео сбоку или в три четверти.
«Можно взять палочку, — советует Дарья Арькова, — завести за спину, повернуть вертикально и прижать одним концом к затылку, а другим к крестцу. И попробовать так присесть. Палка дает обратную связь. Если с ней получается приседать без отягощения, можно попробовать приседать с ними. Если палка будет отходить, значит, есть ошибки в технике упражнения».
Если у вас есть проблемы с удержанием положения тела, можно отдельно это проработать. Например, приседать с сопротивлением, используя резиновые ленты или TRX-тренажер.
Выбор веса: как правильно
Начните приседать без веса и следите за техникой. Когда вы почувствуете, что можете сделать 12-13 повторений, не сильно при этом утомившись, можно взять отягощение.
Полезно вести также дневник тренировок. Оценивайте в нем каждое упражнение по субъективной шкале от 1 до 10. Оценка индивидуально воспринимаемой нагрузка варьируется так:
Остальные баллы распределяйте между этими значениями. Когда вы начнете стабильно выполнять приседания на оценку около пяти, можно добавлять отягощение.
Вес его обычно подбирают опытным путем.
Варианты приседаний с отягощениями (видео)
1. Кубковые
В нижней точке проверьте, чтобы колени и стопы были сонаправлены. Коленные чашечки могут немного выходить за носки — это зависит от длины бедра.
2. Со штангой на плечах
Когда снаряд лежит на плечах, важно удерживать корпус стабильно и не заваливаться вперед, ложась на бедра. Для этого слегка напрягите живот, прежде чем присесть.
3. Фронтальные
Следите за положением утяжелителя: он не должен уходить вперед. Чтобы корпус не заваливался, напрягите пресс и расположите корпус более вертикально, чем при приседах с весом на плечах.
4. Приседания на одной ноге
Всю массу тела переносите на опорную конечность. Старайтесь держать спину прямой. Не уводите корпус вперед за утяжелителем.
5. В выпаде
При движении вниз не заваливайтесь в сторону отягощения. Удерживайте оба бока одинаково длинными.
6. На одной ноге на тумбе
Балансируйте, сохраняя равновесие и ощущая, как фиксируют положение тела мышцы-стабилизаторы.
7. Болгарские сплит-приседы
Не бейтесь коленной чашечкой об пол. Следите, чтобы не упасть в сторону или вперед вслед за отягощением, а стоят ровно.
8. С узкой постановкой ног и смещением центра тяжести
Почувствуйте, как напрягается вся верхняя часть тела, как работают глубокие стабилизаторы. Контролируйте, чтобы коленки не поворачивались вслед за мячом: они должны быть направлены на носки кроссовок.
9. С жимом вверх
10. С широкой постановкой стоп
В этом варианте приседов не опускайте вес вниз. Есть риск сложиться за ним, округляя поясницу. Держите отягощение именно у груди, чтобы контролировать живот и поясницу.
