Обычные выпады надоели? Хотите усложнить упражнение и лучше проработать ягодицы? Начните выполнять болгарские выпады. Чем они хороши и как их правильно делать с весом своего тела, гантелями, штангой, гирей, резиновым амортизатором — рассказываем и показываем вместе с экспертом!
Что такое болгарские выпады и почему они так называются?
От обычных выпадов это упражнение отличается, прежде всего, положением стоп. Вы поднимаете позади стоящую ногу на возвышение, за счет чего вторая нога получает большую нагрузку, и вам приходится балансировать, задействуя мышцы-стабилизаторы.
- Помогают опытным спортсменам усложнить и разнообразить тренировки, чтобы продолжать прогрессировать.
- Улучшают координацию и баланс, уменьшая риск падений и во время занятий фитнесом, и в повседневной жизни.
- Прорабатывают отдельно правую и левую стороны тела, не позволяя отстающей «выезжать» за счет более сильной. За счет этого уменьшается мышечный дисбаланс.
- Укрепляют голеностопный сустав.
- четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
- двуглавая мышца бедра (бицепс);
- ягодичная группа;
- икроножные мышцы;
- мышцы кора (обеспечивают устойчивость).
- Колено заваливается внутрь или отводится наружу. Нагрузка на него возрастает, а в упражнении на одной ноге она и так велика.
- Стопы стоят практически одна за другой: положение становится совсем не устойчивым, будет сложно соблюдать технику.
- Слишком сильный наклон вперед: большая нагрузка на колено.
- Впереди стоящая стопа приподнимается на носок: на пальцы или подушечки. Возможно, она стоит слишком близко к опоре.
- Вместо подъема из приседа вы выпрямляете корпус.
- Круглая спина, нет нейтрального положения позвоночника.
- Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к опоре.
- Перенесите вес на левую ногу, а правую поставьте на опору на носок или положите тыльной стороной стопы.
- Немного наклонитесь вперед, чтобы увеличить нагрузку на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Руки с весами свободно опустите вниз.
- На вдохе присядьте, совершая движение от таза назад и вниз.
- С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
- Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
- Расположите штангу на верхней части трапеции и займите исходное положение, как это описано выше.
- Держите штангу широким хватом: это улучшит ваш баланс.
- Расправьте плечи и чуть наклонитесь вперед.
- Перенесите большую часть веса на опорную ногу.
- Совершая движение назад от таза, опуститесь вниз на вдохе.
- С выдохом толкнитесь опорной ногой и встаньте. Повторите.
- Выполните упражнение с другой ноги.
- Возьмите гирю и примите то же исходное положение с опорой на левую ногу. Держите снаряд обеими руками перед собой.
- Контролируя положение корпуса и не уходя в глубокий наклон вперед, на вдохе согните колено и плавно опуститесь вниз.
- Поднимитесь на выдохе и повторите.
- Выполните упражнение с опорой на правую ногу.
- Займите положение в тренажере Смита. Поставьте правую ногу под гриф, а левую разместите на скамье позади себя.
- Снимите штангу со страховочных крюков и разместите ее на верхней порцию трапеции.
- Выполните упражнение, как описано в выпадах со штангой.
- Здесь в исходном положении возьмите гирю в левую руку и встаньте, опираясь не правую ногу, а левую подняв на скамью или другое возвышение, например, степ-платформу.
- Свободно опустите руки вдоль корпуса.
- Удерживая баланс, присядьте, стремясь левым коленом к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте упражнение для правой руки и правой ноги.
- Возьмите гирю и примите то же положение, что и в предыдущем упражнении: опора на левую ногу, снаряд в левой руке.
- Правую ногу поставьте на опору на носок. Гирю поднимите на уровень груди и придерживайте ее второй рукой
- Сделайте мах гирей и, следуя за ней, опуститесь в присед.
- В крайней точке остановите снаряд и, перенаправив движение в обратную сторону, поднимитесь за ним по инерции.
- Зафиксируйтесь в верхней точке и сделайте новый мах.
- Выполните упражнение в другую сторону.
- Возьмите резиновый эспандер и примите позу для болгарских сплит-приседаний с опророй на правую ногу: пропустите резинку под рабочей стопой, возьмите ручку в левую руку.
- Присядьте и отрегулируйте длину резинки так, чтобы она на большей части амплитуды движения оставалась в натяжении.
- Выполните упражнение, как описано выше, сделав нужное число повторов сначала на одну, потом на другую сторону тела.
«Другое название этого движения — болгарские сплит-приседания, — рассказывает Ирина Монахова, эксперт XFIT. — И оно более правильное, ведь в выпадах мы делаем шаг вперед или назад, а в приседаниях, как здесь, просто опускаемся к полу и поднимаемся в исходное положение».
«Болгарским» фитнес-элемент стал благодаря Ангелу Спассову, тренировавшему болгарских тяжелоатлетов в 1968-1996 годах. В 70-80-е годы прошлого столетия национальная сборная этой страны делала невероятные успехи на международных соревнованиях: по 6 наград на Олимпиадах в 1972 году в Мюнхене и в 1976 в Монреале, 8 — в 1980-м в Москве. Объясняя это, Спассов рассказывал, что ноги атлетов укрепляли за счет сплит-приседаний, заменив ими приседания обычные.
По некоторым данным, это было неправдой. «На самом деле ни в классическом силовом тренинге, ни в бодибилдинге практически не используют болгарские выпады. Техника этого упражнения такова, что целевые мускулы получают меньше стимула. За счет необходимости удерживать баланс акцент с них смещается на мышцы-стабилизаторы, нагрузку по факту получает все тело. Движение становится более функциональным, но менее полезным с точки зрения наработки силовых показателей и мышечной гипертрофии», — говорит Ирина Монахова.
Тогда в чем профит этого фитнес-элемента?
Преимущества болгарских выпадов
Какие мышцы работают в болгарских выпадах
Как уже было сказано, за счет необходимости удерживать баланс в работу включается все тело, но основную нагрузку получают:
«Обычно в выпадах, приседах и сплит-приседаниях много нагрузки берет на себя квадрицепс, — комментирует эксперт. — Но если немного наклониться вперед (а в силу того, что одна нога лежит позади на опоре, нам именно это сделать и хочется), акцент смещается на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Им приходится прикладывать больше усилий, чтобы толкнуть вас наверх. Движение становится тазово-доминантным, и вы получаете болгарские выпады для ягодиц.
Болгарские выпады: техника выполнения (без веса)
На фото: болгарские выпады
Первое, что нужно сделать еще до того, как вы выполните первый повтор, — это найти подходящую по высоте опору. А затем определить комфортное расстояние до нее от опорной ноги.
«Для болгарских выпадов обычно используют опору высотой 30-50 см, — рассказывает Ирина Монахова. — Протестируйте ее до начала тренировки: присядьте, положив на нее стопу, как в упражнении. Если переднюю поверхность бедра сильно тянет, опора вам великовата. Подыщите другую. Если нет ничего подходящего вроде скамьи или степ-платформы, можете использовать кирпич для йоги, скрученный в ролл коврик для фитнеса, детский мяч. Болгарские выпады — упражнение, которое выполняют и с босу, и с петлями TRX. Что бы вы ни выбрали, перенося вес на одну ногу и перестав опираться на вторую, вы делаете акцент на одну конечность и даете стимул к стабилизации».
Чтобы найти комфортное расстояние до опоры, можно принять исходное положение и при необходимости передвинуться прыжком. Или проделать следующее. Если, например, вы делаете болгарские выпады от скамьи, сядьте на нее и вытяните ноги. Поставьте одну из них на пятку, станьте на всю стопу и выпрямитесь над ней вертикально вверх. Вторую ногу отведите назад и расположите на скамье. Скорее всего, вам будет удобно выполнять упражнение из найденной точки.
1. Примите исходное положение с опорой на левую ногу. Правую разместите на возвышении позади себя, положив плашмя тыльной стороной ступни или поставив на пальцы.
На заметку! Техника болгарских выпадов допускает оба варианта. Если опираться на пальцы, в момент усталости вы сможете помогать себе, толкаясь ими от опоры. С лежащей на ней стопой этого не получится.
2. Убедитесь, что ваши стопы стоят примерно на ширине таза, а не одна за другой (так проще сохранять равновесие). Немного наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на заднюю поверхность бедра и «пятую точку». Расправьте плечи, не округляйте спину, смотрите перед собой.
3. Перенесите 70% веса тела на левую ногу. Правая в основном помогает поддерживать баланс.
4. На вдохе присядьте, сгибая левое колено и опускаясь вниз до положения, в котором левое бедро будет параллельно полу.
5. С выдохом поднимитесь, используя силу мышц бедра и ягодиц опорной ноги, и вернитесь в исходное положение. Не разгибайте колено до конца. Спина остается в нейтральном положении.
6. Выполните необходимое количество повторов.
7. Сделайте упражнение с опорой на правую ногу.
Если вы хотите научиться делать болгарские выпады на ягодицы и другие упражнения под руководством опытных инструкторов, подпишитесь на «ЖИВИ!». И получите доступ к 10000 + онлайн-тренировок.
Возможные ошибки при выполнении упражнения
«Чтобы избежать ошибок, сделайте первый подход болгарских выпадов без веса, — советует Ирина Монахова. — Найдите комфортную по высоте опору, отстройте положение тела, отработайте технику, глядя на себя в зеркало, и только потом берите в руки отягощения».
Теперь, когда мы знаем, что качают болгарские выпады, и знакомы с техникой этого упражнения, самое время его попробовать.
Как делать болгарские выпады (видео)
Болгарские выпады с гантелями
«Гантели — свободные веса, — говорит Ирина Монахова. — Удерживать с ними равновесие даже сложнее, чем со штангой, поскольку руки здесь двигаются независимо друг от друга. Если раньше вы никогда это упражнение не делали и сомневаетесь, какой вес взять, берите минимум в два раза меньше того, с которым выполняете классические выпады».
Болгарские выпады со штангой на плечах
«Особенность болгарских сплит-приседаний со штангой на плечах в том, что она вас стабилизирует, — говорит эксперт XFIT. — Немного тянет вас назад и распрямляет, не дает заваливаться вперед. А за счет положения рук вас и в бок будет вести меньше. При этом с ней сложнее держать плечи расправленными, а спину — в нейтральном положении. И осевая нагрузка идет очень большая. Без хорошей техники штангах для этого упражнения наиболее опасный снаряд».
На заметку! Если навесная штанга даже с небольшими блинами вам не по силам, есть соблазн заменить ее пустым грифом или вообще взять бодибар. Наш эксперт отмечает, что у пустого грифа вес не просто меньше, а еще и более равномерно распределен по всей длине снаряда: с ним сохранять равновесие будет проще. Что касается бодибара — слишком легкий: чем использовать его, лучше сделайте несколько дополнительных повторений с весом собственного тела.
Болгарские выпады с гирей перед собой
«В этом варианте придется активнее включать разгибатели спины: вес тянет вас вперед, — комментирует Ирина Монахова. — Руки и плечи, которые его удерживают, получают хорошую нагрузку в статике».
Болгарские выпады в «смите»
«На мой взгляд, это не самая удачная версия упражнения, — говорит наш фитнес-эксперт. — Мы делаем его с опорой на одну ногу в том числе для того, чтобы вывести себя из равновесия, но тренажер сводит эти балансовые стимулы практически к нулю. Корпус будет находиться в более вертикальном положении, что снизит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Болгарские выпады в «смите» можно рекомендовать в том случае, если ваша цель — прокачать квадрицепсы. Или если для работы со свободными весами не хватает устойчивости».
Асимметричные болгарские выпады со скамьи
На заметку! Вес можно держать и на той же стороне, что рабочая нога. Так вы усложните себе задачу: вас будет больше перевешивать.
Болгарские выпады с маховым движением гирей
«Гиря — один из лучших фитнес-снарядов, — уверена эксперт XFIT. — За счет смещенного центра тяжести она движется по инерции. Мышцам нужно вовремя остановить ее и перенаправить. Затормозить в крайней точке амплитуды, за которой возможны травмы. Это очень важно с точки зрения функциональной работы тела. Если вы тренируетесь с гирей, полезнее делать маховые движения, чем просто держать ее в руках, как другие отягощения».
Болгарские выпады с резинкой
«Любой резиновый амортизатор работает как пружина, — комментирует Ирина Монахова. — Он дает чуть больше контроля, возможность сделать движение не резко, а плавно, ощущая постепенное натяжение резины.. Но с точки зрения силовой нагрузки на мышцы у эспандера не особенно небольшое сопротивление».
Кому болгарские выпады не подходят?
Их не стоит делать тем, у кого под запретом обычные выпады, осевая нагрузка, упражнения на одной ноге из-за проблем с коленными суставами и позвоночником. Однако, жестких запретов нет. Каждый случай индивидуален и, чтобы определиться, можно ли вам делать болгарские выпады, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Их также не рекомендуют людям зрелого возраста, из-за все тех же возможных проблем с суставами, с координацией и равновесием.
Для новичков в фитнесе они, скорее всего, окажутся слишком сложными.
Чем заменить болгарские выпады? Зависит от ваших фитнес-целей. Если нужно прокачать переднюю поверхность бедра, можно делать обычные выпады с вертикальным положением корпуса. Хотите сделать акцент на ягодицы — подойдут ягодичный мостик, становая тяга. На улучшение координации и баланса есть, в частности, немало упражнений в йоге и пилатесе (например, поза дерева или лодки).
Готовы начать тренироваться? Подпишитесь на «ЖИВИ!». Вы получите доступ к более 10000 онлайн-уроков фитнеса: силовых, кардио, растяжки, танцевальных Обещаем: вы не разочаруетесь!
