Сжигайте жир, повышайте выносливость, становитесь сильнее и экономьте время с помощью высокоинтенсивного EMOM-тренинга! Этот воркаут займет около 20 минут, к тому же его можно провести дома, в тренажерном зале или в номере отеля.
Что такое EMOM-тренировки
EMOM — это аббревиатура от Evеry Minutе оn the Minutе, что в переводе означает «ежеминутно по минуте». Это интервальный воркаут высокой интенсивности, во время которого вы выполняете короткие серии интенсивных упражнений с кратким периодом восстановления после каждой серии.
- Тренировки EMOM проводятся с собственным весом и с доступными свободными весами — гантелями, гирями, бодибарами. Можно использовать уличное оборудование — скамейку, перекладину. Все это позволяет экономить время на поход в фитнес-клуб, ожидание и настройку тренажеров.
- Урок занимает от пяти минут до получаса, большинство воркаутов рассчитаны на 10-30 минут.
- Воркаут может прорабатывать как все тело, так и только верх, низ или кор, а также состоять из кардиоупражнений, например, бега с ускорениями.
- Разминка: вращение руками, наклоны, растяжка ног.
- Становая тяга на прямых ногах — 15 повторов.
- Становая тяга на одной ноге плюс тяга к животу — 16 (по 8 на каждую ногу).
- Тяга к животу в наклоне — 15.
- Жим Арнольда стоя — 15.
- Приседания с одной гантелей у плеча — по 8 с каждой стороны.
- Приседания с гантелями плюс тяга их к подбородку — 12.
- Подъемы гантелей на бицепс стоя — 16.
- Французский жим стоя — 15.
- Берпи — 10.
- Растяжка стоя и лежа.
- Разминка: вращение руками, вытягивание их, прогибы.
- Тяга к животу в наклоне — 15 раз.
- Подъемы гантелей на бицепс с поворотом — по 10 на каждую руку.
- Подъемы гантелей поочередно в стороны в наклоне — 16 (по 8 в каждую сторону).
- Подъемы гантелей на бицепс одновременно — 15.
- Французский жим стоя — 15.
- Тяга гантелей к подбородку — 15.
- Обратные отжимания от пола — 15.
- Жим лежа с поднятыми ногами — 20.
- Подъем корпуса лежа — 10.
- Растяжка стоя и лежа.
- Отжимания с поочередным касанием ладонью плеча — 10 раз.
- Приседания с выпрыгиванием в конце — 15.
- Подъемы корпуса и ног, лежа на спине — 15.
- Махи гири перед собой стоя одной рукой — по 12 каждой.
- Выпады назад со сменой ног прыжком — 20.
- Поочередные выпады назад — 10 повторов.
- Берпи — 10.
- Отжимания на трицепс —10 или 5.
- Приседания с касанием руками пола — 10.
- Удары ногами в сторону из боковой планки —10.
- Импульсные отжимания — 20 или 10.
- Приседания с круговым махом ноги —10.
- Поочередный подъем рук в планке —10.
- Отжимания до касания пола 10 или 5.
- Растяжка на полу.
- Разминка — приседания, вращения, махи ногами, джампинг-джек, суставная гимнастика.
- Скручивания на пресс — 5 раз.
- Поочередные тяги гантелей к груди в планке — 10.
- Берпи — 3.
- Переход из прогиба тазом вверх в планку с прогибом вниз — 3.
- Подъем рук и ног лежа на животе — 5.
- Выпрыгивания с приседанием — 5.
- Разминка:
- Джампинг джек — 20.
- Приседания с подъемом ноги поочередно — 10.
- Альпинист — 20
- Берпи — 10.
- Отжимания от пола — 10
- Подтягивание ног прыжком в планке — 10.
- Берпи — 10.
- Приседания с касанием руками пола — 10.
- Выпады назад со сменой ног прыжком — 20.
- Краб (чередующиеся подъемы рук и ног лежа на спине) — 20.
- Скручивание с подтягиванием коленей к груди — 20.
- Опускание корпуса и ног из положения сидя — 10.
- Растяжка.
- Разминка: медленные приседания, выпады, вращения ногами и корпусом.
- Скручивание корпуса с подъемом ног — 10 повторов для начинающих, 15 для среднего уровня подготовки, 20 для продвинутых.
- Выпады назад — 10, 15, 20.
- Отжимания — 10, 15, 20.
- Трастеры с гантелями — 10, 15, 20.
- Берпи — 8, 10, 12.
- Растяжка
- Разминка — махи и сведения рук с приставными шагами, захлесты, прогибы.
- Высокие подъемы ног стоя с шагом назад.
- Подъем гантелей от бедер к плечам и выталкивание их вверх.
- Опускание прямых ног лежа на спине.
- Жим гантелей лежа на спине.
- Сгибание-разгибание рук за головой.
- Диагональные выпады в сторону с подъемом руки перед собой.
- Подъем ноги назад с выпрямлением рук в ту же сторону.
- Прыжки вбок с подъемом рук.
- Подтягивание ног к груди и выпрямление лежа на спине.
- Прыжки со скакалкой.
- Разминка — приставной шаг, повороты торса, отведения ног, прогибы.
- Трастеры — 10 (новички), 15 (средний уровень), 20 (продвинутые).
- Отжимания от пола — 6, 8,10.
- Подъемы корпуса и ног лежа на полу — 10, 15, 20.
- Подъемы гантелей перед собой — 10, 15, 20.
- Планка с тягой гантели к груди — 6, 8, 10.
- Берпи — 8, 10, 12.
- Планка 3 минуты.
- Растяжка стоя и на полу.
- Разминка — захлесты, подъемы ног, приседания, махи руками.
- Приседания с отягощением у груди — 14 раз.
- Обратные выпады — 16.
- Приседания сумо — 18.
- Диагональные выпады назад — 16.
- Выпрыгивания из низкого приседа с подъемом рук с резинкой вокруг ног— 15.
- Зашагивания на скамью или выпады с высоким подъемом колена на подъеме —16.
- Ягодичный мостик с отягощением и резинкой на бедрах — 16.
- Ягодичный мостик с одной поднятой ногой — 16.
- Растяжка на полу и сидя.
Строится тренировка следующим образом. У вас есть несколько упражнений, для каждого из них указано необходимое количество повторений: 10, 20 и так далее. Упражнения и количество повторов можно придумать самим, взять из интернета или посмотреть на видео. Все повторения каждого из движений нужно уложить в одну минуту. Оставшееся время до конца минуты можно отдыхать. Потом идет следующее упражнение, которое нужно выполнять по такому же принципу.
Необязательно менять элементы каждую минуту: можно сделать второй или третий подход. Главное, сохранить принцип: выполнять повторения с высокой скоростью, чтобы до конца минутного интервала осталось время отдохнуть.
Что делать, если минута истекла, а вы не успели сделать все повторения? Это указывает на то, что программа слишком сложная для вас. Найдите что-то попроще или уменьшите вдвое количество повторений в каждой минуте.
Особенности занятия
EMOM-тренировки — эффективный способ сжечь жир, укрепить мышцы, повысить силовую выносливость и ускорить метаболизм. К тому же они позволяют легко адаптировать воркаут под себя, уменьшая или увеличивая количество повторений в программе.
Обратите внимание на следующие особенности:
Можно использовать бесплатные видеотренировки с YouTube, чтобы оценить, подойдет ли вам система занятия. Также вы можете подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к интервальным и другим курсам с профессиональными фитнес-тренерами.
10 лучших EMOM-тренировок на Youtube
30 Minute Full Body Dumbbell Workout
Классический EMOM-воркаут с гантелями онлайн — отличный выбор, если вы хотите повысить тонус и набрать немного мышечной массы. Занятие ведут парень и девушка, так что можно выбрать для себя, за кем следовать по темпу и амплитуде. Если у вас одна пара отягощений на упражнения для верха и низа, советуем скорректировать количество повторений, так как низ сильнее. То есть, если гантели вам комфортны для жимов, в становой тяге надо сделать больше повторов. Если же вес подходит для становой тяги и приседаний, то жимы лучше сделать вообще без них либо уменьшить количество повторов.
Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.
План занятия:
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: начинающие со стажем 3-4 месяца (без гантелей) и любой уровень подготовки.
25 Minute DUMBBELL Arms & Abs EMOM Workout
Еще одна тренировка от той же пары тренеров — на этот раз на пресс и пояс верхних конечностей. Если вам трудно, можно делать без отягощений. Следите за своим прогрессом в этом воркауте и заставляйте себя постепенно увеличивать вес — примерно раз в два-три месяца.
Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.
План занятия:
Продолжительность: 25 минут.
Для кого: новички (без отягощений) и любой уровень подготовки.
30 Minute CrossFit «EMOM» Home Workout | Full Body CrossFit Workout
Испытайте каждую мышцу своего тела на этой домашней тренировке в стиле кроссфит. Раунд состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по минуте. Этот раунд следует повторить пять раз подряд. Отдых до конца минуты предлагается активный — бег на месте, джампинг-джек, бег с высоким подниманием бедра. В конце — растяжка на пять минут.
Оборудование: коврик, гиря, можно заменить канистрой с водой или пакетом с книгами.
Схема раунда:
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.
ELECTRIFYING EMOM Full Body HIIT Workout | EPIC Heat
Все, что вам понадобится для выполнения этого воркаута — вес собственного тела. Для каждого упражнения тренер предлагает альтернативные варианты, чтобы вы могли подобрать подходящий вам уровень подготовки. Также в некоторых движениях можно выбрать количество повторов.
Оборудование: коврик.
План занятия:
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.
Full Body EMOM Workout | Home Body: Kym Nonstop’s 8-Week At Home Fitness Plan
Домашняя тренировка на все тело входит в восьминедельный цикл тренинга. Но ее вполне можно использовать как отдельную программу на два-три занятия в неделю. Тренировка состоит из двух раундов, в каждом из которых по три упражнения, которые повторяются по 10 раз.
Оборудование: коврик, гантели.
План:
Раунд 1:
Раунд 2:
Продолжительность: 25 минут.
Для кого: любой уровень подготовки, если не запрещены прыжки.
EUPHORIC EMOM HIIT Workout — Advanced | EPIC Endgame
Это занятие также входит в цикл из 50 тренировок, но может использоваться отдельно. В нем четыре блока по три упражнения: разминка, верхняя часть тела, ноги и ягодицы, пресс и мышцы кора. Каждый блок выполняется по шесть раз.
На видео показаны вариации для начинающих (без прыжков) и для продвинутых. Тренер демонстрирует средний вариант в центре экрана.
Оборудование: коврик.
План:
Раунд 1:
Раунд 2:
Раунд 3:
Продолжительность: 35 минут.
Для кого: любой уровень подготовки, включая новичков, есть альтернатива прыжкам.
30 MIN HIIT WORKOUT — EMOM Full Body Cardio Workout
Жиросжигающая тренировка на все тело, которая позволит сжечь калории и привести в тонус все основные группы мышц. Желательно выполнять упражнения с гантелями, если вы не новичок. Их можно заменить бутылками с водой или другими подручными средствами. Для каждого упражнения указаны три уровня сложности по количеству повторений. Чем подготовленнее человек, тем больше повторений ему следует выполнить.
Оборудование: коврик, гантели по желанию.
План тренировки:
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: любой уровень подготовки, включая начинающих (без отягощений).
40 Minute Full Body EMOM Workout | Summertime Fine 3.0
Нетипично длинная тренировка для всего тела поможет увеличить интенсивность и сжечь больше жира. Каждое упражнение следует выполнять три раза по одной минуте, повторяя количество за тренером. Идеально, если у вас будет 15 секунд отдыха в каждом раунде. Если так не получается, уменьшите число повторов и так же выполняйте их в течение 45 секунд. Если же вы укладываетесь в 30 и менее секунд, прибавьте темп и повторения до 40-45 секунд. Таймер в видео поможет это сделать корректно.
Оборудование: коврик, гантели, скакалка.
План упражнений:
Продолжительность: 40 минут.
Для кого: выше среднего уровня подготовки.
30 MIN INTENSE EMOM HIIT WORKOUT — With Weights — Full Body Workout
Воркаут на все группы мышц с отягощениями, который поможет укрепить мускулы и увеличить расход калорий. В каждом упражнении даны три варианта количества повторений: для начинающих, средне подготовленных, продвинутых. Выбирайте число согласно своей подготовке, чтобы успеть сделать их за минуту и немного отдохнуть перед следующим подходом.
Оборудование: коврик, гантели.
План упражнений:
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: любой уровень подготовки.
30 Minute Lower Body EMOM Workout
Тренировка нацелена на увеличение силы нижней части тела и общее снижение жировой массы. Она включает восемь упражнений. Оставшееся до конца тренировки время показывает таймер на экране.
Оборудование: коврик, гантели, кольцевая резинка.
План упражнений:
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: любой уровень подготовки.
Если вы хотите получить больше разнообразных тренировок, которые составлены профессиональными тренерами по разным направлениям фитнеса, подписывайтесь на «ЖИВИ!» и получайте доступ к видеотеке.
