Реально ли проводить силовые тренировки на нижнюю часть тела в домашних условиях без навороченных тренажеров и больших свободных весов? Все зависит от ваших задач и мотивации!
«Для начала давайте разберемся в том, что подразумевается под термином «накачать», — предлагает Максим Оборин, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт сети клубов X-Fit, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. — Если речь идет про радикальный набор мышечной массы, то потенциал роста в домашних условиях у вас довольно быстро закончится, так как речь идет о больших группах мышц, привыкших постоянно работать. Либо вам придется так подключать фантазию, что гораздо проще пойти в зал.
- Все приседы и выпады. Встать на края амортизатора, а длинную часть натянуть на плечи. Выпрямляться из нижней точки будет труднее, так как резинка давит вниз.
- Подъем на подставку. Зацепите резинку сзади, например, за радиатор отопления, и за ногу, которой делаете шаг. Делать движение вперед станет тяжелее.
- Отведение в сторону. Оберните эспандер вокруг щиколоток. Поднимая бедро, будете преодолевать дополнительное сопротивление.
- Планка/боковая планка — 3 подхода по 1 минуте с отдыхом в 30-40 секунд.
- Джампинг-джек — 1-2 минуты.
- Классические выпады — 50 секунд.
- Зашагивания на невысокую возвышенность с подъемом колена (легкий темп, восстанавливаем пульс) — 1 минута.
- Приседания с выпрыгиванием — 50 секунд.
- Обычные приседания — 50 секунд.
- Боковые подъемы на невысокую возвышенность в легком темпе — 1 минута.
- Ягодичный мост — 50 секунд.
- Разгибание/сгибание колена — 50 секунд.
- Шаги на невысокую возвышенность, темп легкий — 1 минута.
- Стульчик.
- Планка – 1 минута.
- Джампинг-джек – 1-2 минуты.
- Выпады плюс стульчик – 3 по 20 повторений.
- Ягодичный мост плюс болгарские выпады – 3 по 20.
- Боковые выпады плюс подъем лежа на боку с амортизатором – 3 по 20.
- Приседания с выпрыгиванием плюс разгибание в коленном суставе с амортизатором – 3 по 20.
- Планка.
- Джампинг-джек.
- Ягодичный мост.
- Отведения лежа на боку.
- Стульчик.
- Болгарские выпады.
- Подъем на носки.
- Боковые выпады.
- Наклоны.
- Приседания с выпрыгиваниями.
Но если вас интересуют рельефные и в меру мускулистые конечности, то это вполне реально, вопрос лишь в подборе элементов, прогрессии и периодизации тренинга».
Как выглядит техника выполнения упражнений для ног без тренажеров
Расскажем про разные приемы, с помощью которых нижнюю часть тела прорабатывают в домашних условиях. «Двигаться по элементам надо по принципу «от простого к сложному», — советует Максим Оборин, — чтобы тело адаптировалось, а риск травм был минимальным. Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет последовательность ниже.
Планка
Упор на верхние и нижние конечности можно делать в разных форматах: на ладонях, локтях, в прямом и обратном (спиной к полу) положении, боковом. Традиционно считается, что этот элемент дает нагрузку на пресс и мышцы-стабилизаторы.
«Как ни странно, кроме обучения нейтральному выравниванию тела, планка прекрасно влияет на большую ягодичную мышцу, если вы делаете ее правильно», — отмечает эксперт.
Наклон или мертвая тяга
Упражнение для ног без железа представляет собой имитацию подъема штанги на прямых ногах. Для его выполнения поставьте стопы на ширине плеч, разверните плечи и прогнитесь в пояснице. Опускайте корпус вперед, не сутулясь и сохраняя прогиб — это важно. Руки направляйте так, как будто хотите потянуть штангу с пола. В конце дотащите воображаемый гриф до низа живота и выпрямитесь.
«Тяга не только нагрузит заднюю поверхность бедра и большую ягодичную, — говорит Максим Оборин, — но и поможет научиться двигаться строго в тазобедренном суставе». Это научит вас не подключать поясницу к подъему груза и тем самым предотвратит ее срывы.
Сгибание-разгибание в коленном суставе
Упражнение делают сидя или стоя с опорой на стул. Одно колено согните, набросьте на стопу резиновый амортизатор или эспандер, слегка его натяните. Концы держите в руках, если стоите — прижмите туда, куда упираетесь ладонями. Выпрямляйте и сгибайте ногу, преодолевая сопротивление резинки. Чем сильнее вы ее растянули в начале, тем выше нагрузка.
Ягодично-плечевой мост
Этот мостик делают лежа на спине с опорой на плечи и согнутые в коленях ноги. Из этого положения выталкивайте таз вверх за счет ягодичной группы мышц. Чтобы сильнее ее нагрузить, зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.
«Если слишком активно подключается поясница, делайте упражнение с маленькой амплитудой на одной конечности, вторую подтянув к груди», — советует Максим Оборин.
Классические выпады вперед-назад
Универсальное упражнение, чтобы накачать ноги и ягодицы. Стойте прямо, ступни вместе, руки на талии. Обязательно разверните плечи и не сутультесь.
Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы сзади ступня поднялась на носок, а в колене спереди получился прямой угол. Затем шагните назад и опуститесь с таким же положением стопы и коленного сустава. Не наклоняйте корпус сильно вперед, сохраняйте вертикаль. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны.
Подъем на носки
Исходная поза — как для выпадов. Отрывая пятки от пола, приподнимайтесь вверх. Тело удерживайте вертикально. «Не забывайте про мышцы голени — это упражнение для них, — поясняет Максим Оборин. — Если его слишком легко выполнять, совершайте движение на одной ноге в медленном темпе».
Болгарские выпады или сплит-приседания
Этот элемент похож на обычные выпады вперед, но без шага. Встаньте в подходящую для вас разножку. Сзади носок обязательно положите на возвышение, стул или диван, и приседайте.
«Движение хорошо влияет на большую ягодичную мышцу и квадрицепс, — предупреждает тренер Оборин. — Но помните, что выполнение должно соответствовать нормальной биомеханике. Не пытайтесь повторять то, что иногда встречается на видеоканалах — когда разножка почти достигает шпагата и прочие экстремальные варианты».
Отведения лежа на боку
В этом упражнении надо расположиться на полу на одной стороне тела, верхнюю ладонь поставить перед грудью. Поднимайте прямую ногу, разворачивая пятку вверх. Не заваливайтесь на спину, можно чуть податься вперед.
«Движение поможет не забывать про среднюю и малую ягодичные мышцы, — говорит эксперт, — они крайне важны для стабилизации таза».
Стульчик
Встаньте спиной к стенке или закрытой двери и прижмитесь к ней. Ноги поставьте вперед так, чтобы при приседании в коленях образовался прямой угол. Опустите таз до этого положения и удерживайте его, упираясь корпусом в стену. Проверьте себя: вы как будто сидите на стуле, только сиденья нет.
«Удержание позиции в приседе хорошо тренируют изометрическое сокращение мышечных групп», — уточняет Максим Оборин.
Джампинг джек
Это отличное динамичное перемещение во фронтальной плоскости работает на все тело.
Примите прямое положение тела, как для выпадов. Затем прыжком расставьте ступни в стороны. Для динамики можно вскинуть руки в стороны-вверх. Прыжком вернитесь в исходную позу.
Приседания
Еще один вид комплексного упражнения на силу для ног. Приседать следует из позиции «стопы на ширине плеч», прогнув поясницу. Таз слегка отводите назад, а корпус чуть подавайте вперед, но не сутультесь и не опускайте голову. Коленный сустав должен сгибаться строго в одной плоскости со ступней и не выходить вперед за носок. Для усиления эффекта можно взять в руки подручные отягощения.
Приседы с выпрыгиванием в верхней точке
Выполняются как предыдущий элемент. Только в конце надо не просто выпрямить колени и встать, а взмахнуть руками и подпрыгнуть вверх.
Толчок для прыжка дает разгибание коленных, тазобедренных и голеностопных суставов одновременно. Движение повысит вашу функциональность.
Пистолетик
Это присед на одной конечности, в то время как вторая вытянута вперед. В идеале руки нужно вынести вперед параллельно прямой ноге. Но сделать пистолет не так-то просто.
«К нему придется идти долго, так как требуется сбалансированная работа всех мышц», — пояснил Максим Оборин. Начинайте делать движение в дверном проеме, держась обеими руками за косяки и перебирая вниз и вверх. Плюс делайте приседы без опоры на одной конечности, держа вторую согнутой сзади. Так вы сможете натренироваться делать пистолетик, держась только одной рукой сбоку за стул. Постепенное укрепление и развитие мышц ног поможет выполнять его в полноценном варианте через два-три месяца.
Прыжковые выпады
Похожи на обычные, которые мы описали выше. Только вместо шагов вперед-назад вы расставляете стопы прыжком и так же меняете их местами после каждого приседания. Эффект для мускулов усиливается за счет прыжка.
Не забудьте надеть нескользкую обувь, лучше с амортизирующей приземление подошвой, например, кроссовки для бега или кросс-тренинга.
Подъем на скамейку
Удобнее всего зашагивать на степ-платформу, но можно использовать любую прочную скамейку, табуретку или сложенные в коробку книги. Чем выше тумбочка, тем тяжелее упражнение.
Ставьте одну подошву на возвышение так, чтобы пятка не свисала с него — это важно, чтобы не оступиться и не получить травму ахиллова сухожилия. Приставьте к ней вторую и сойдите назад в той же последовательности. Не забудьте сделать такое же количество повторений на другую конечность.
Прыжки на возвышение
Усложненный вариант предыдущего движения. Слегка подсядьте и запрыгните сразу двумя стопами на подставку. Пятки не должны висеть в воздухе. Можно перед подседом сделать шаг для разгона.
Начинайте с невысокой тумбочки. Главное, чтобы она не скользила по полу, в противном случае лучше не использовать элемент.
Какое оборудование поможет заниматься в квартире
Тренировка ног в домашних условиях допускает использование как простой экипировки, так и подручных средств. Если поначалу атлетам вполне хватает веса собственного тела, то со временем, чтобы прогрессировать, нужно усложнить себе задачу.
Резиновые амортизаторы
Они существуют в виде фитнес-резинок или эспандеров с петлями на концах. Различаются по степени сопротивления. С ними можно повысить нагрузку, если растянуть их в направлении против вашего движения. Приведем несколько примеров:
Внимание! Резинки нельзя использовать в прыжковых движениях, так как можно запутаться и травмироваться.
Ножные отягощения
Их выпускают в виде широких браслетов с песком или пластинами, которые можно вынимать или добавлять. Утяжелители усложнят любые прыжки и упражнения, в которых вы поднимаете конечность в воздух: сгибание, подъемы, отведения. Гаджеты обычно крепятся при помощи ремней-липучек, так что пару можно сцепить и закрепить вокруг талии в качестве поясного отягощения. Это сместит нагрузку с голеней на бедра и ягодицы и предотвратит растяжение ахилловых сухожилий.
Пластиковые бутылки с водой
Прекрасная замена гантелей, которыми можно дополнить приседания, выпады, наклоны, прыжки. Корректировать вес снарядов очень легко: один литр воды равен одному килограмму, а массой самого сосуда можно пренебречь.
Рюкзак с пакетами крупы
Часто рекомендуют канистру с песком как замену штанги в мертвой тяге или гири с приседаниями с весом перед собой. Однако современному горожанину раздобыть подобную емкость и песчаную засыпку может быть трудно. Зато пакеты с крупами, сахаром, пачки соли есть в любом доме. К тому же эти отягощения калиброваны: вес указан на упаковке. Сложите их перед тренировкой в рюкзак с крепкими лямками, жилетку-разгрузку или надежную сумку.
Получившийся утяжелитель можно держать перед собой или надеть на спину. Применяйте в любом упражнении, которое выполняют стоя. Только аккуратно с прыжками: не вешайте на себя слишком тяжелый рюкзак — дайте мускулам возможность постепенно адаптироваться.
Как найти готовые тренировочные планы
Тренер Максим Оборин составил программы для тех, кто уже адаптировал свое тело к движению. Выбирайте любой вариант.
Интервальная круговая тренировка
Разминка — ходьба на месте, суставная гимнастика.
Повторить два-три круга, затем сделать заминку: стретчинг, миофасциальный релиз.
Суперсеты
Разминка как в круговой тренировке.
Заминка как в предыдущем плане или как вы привыкли.
Комплексная тренировка
Используется простая последовательность упражнений. После обычной разминки следует проделать от 20 до 40 повторов каждого движения, ориентируясь на свою подготовку.
Можно повторить 2-3 цикла, после чего проделать заминку.
Как часто можно делать упражнения для нижних конечностей
Любые мышцы после нагрузки нуждаются в отдыхе. Именно во время восстановления происходит их рост и улучшение силовых показателей. Важно достичь суперкомпенсации, то есть повторить нагрузку тогда, когда мускулы не просто отдохнули, а улучшили свои параметры. Если начать раньше, вы останетесь на прежнем уровне развития, а если упустить суперкомпенсацию, мышечные волокна начнут потихоньку атрофироваться.
Другими словами, вы сможете поддерживать форму любыми тренировками, а вот чтобы повысить свой уровень, необходимо тренироваться на суперкомпенсации.
Как ее поймать? В среднем она наступает через 72 часа после нагрузки. Поэтому стоит начать тренировать нижнюю часть раз в три дня и корректировать этот срок по ощущениям.
Не забывайте, что человеческое тело должно быть гармонично. Поэтому один или два раза в неделю проводите занятия для верхней части туловища. Так вы получите сбалансированную фигуру и избежите диспропорции.
