Элементы спортивной гимнастики можно использовать в фитнес-тренировках. Они помогают их разнообразить и показать окружающим, какие новые умения вы приобрели. Например, научились делать колесо.
Это гимнастическое упражнение выполняют либо вперед-назад либо вправо-влево. Второй вариант чуть легче и исполнении, поэтому обучение обычно начинают с него. Советуем приступать к тренировкам с опытным наставником. Лучше всего — в зале с мягким пружинящим покрытием на полу: такое есть в центрах для занятия гимнастикой или акробатикой.
- Отжимания с колен (если вы умеете отжиматься от пола, этот этап пропускайте).
- От коврика в упоре лежа.
- С носками на возвышении.
- Встаньте спиной к стенке примерно в полуметре от нее.
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол под плечами.
- Перенесите вес тела максимально на руки.
- Оторвите ступни от пола, поставьте их на стенку и перебирайте по ней вверх. В этот момент страхующий должен держать пальцы около ваших бедер либо придерживать их.
- Стойте в этом положении от трех секунд. Затем вернитесь в исходное, либо переступая по стенке вниз, либо через бок с помощью страхующего. Желательно довести время в стойке до 20-30 секунд.
- Побегайте на месте.
- Сделайте джампинг-джек — прыжки, в которых ступни то расставляются, то сближаются.
- Вытяните руки перед собой.
- Сгибайте ладони вниз и запрокидывайте вверх.
- Протяните руки вперед, сожмите кулаки.
- Плавно вращайте прямыми конечностями внутрь и наружу. На каждом круге кулаки соприкасаются, после чего ведите их в обратном направлении.
- Встаньте ровно, как будто собираетесь крутануть колесо в правую сторону.
- Сделайте шаг направо.
- Наклонитесь вправо и поставьте обе кисти на пол на ширине плеч. Левая ступня при этом поднимается в воздух.
- Толкнитесь правой стопой и, опираясь на руки, перепрыгните ногами вправо.
- Приземлитесь на правую подошву, приставьте левую.
- Проделайте это же в обратную сторону.
- Встаньте как для предыдущего элемента.
- Сделайте шаг вправо.
- Сгибая колено, поставьте на пол правую ладонь.
- Левую руку вытяните над головой горизонтально, одноименную ногу поднимите как можно выше.
- Задержитесь на три-шесть секунд и вернитесь в исходную позу.
- Повторите в другую сторону.
- Встаньте прямо, опустите ладони и поставьте их под плечи — как для стойки на руках.
- Поднимите одну прямую ногу вверх.
- Толкнитесь второй пяткой, поднимая ее. Страхующий должен стоять со стороны спины, готовый подхватить вас при падении.
- В воздухе смените ступни и приземлитесь на ту, которая была вытянута вверх.
- Постарайтесь при этом выпрямлять корпус, поднимать таз вертикально, можно с помощью страхующего.
- Шагните правой ногой в сторону, согните ее в колене. Руки поднимите вверх и приготовьте для переворота вправо.
- Наклонитесь, опираясь на правую ногу и ладони в одну линию, левую ступню поднимайте вверх — все как при разучивании.
- Правой ногой оттолкнитесь и перенесите левую, а затем правую над головой. В этот момент желательна помощь страхующего, который должен быть готов поймать вас за таз и докрутить, если не получается.
- Встаньте на левую, затем правую ступню, выпрямитесь и поднимите руки.
«Этот спортивный элемент не требует такой серьезной подготовки, как, например, сальто, — говорит фитнес-тренер, кроссфит-тренер Марина Морева. — Однако если у вас есть лишний вес или не хватает сил отжиматься от пола, обучаться этому движению рано. Выполняйте упражнения с весом собственного тела и проводите кардиотренинг три-шесть месяцев. После того как физическая активность для укрепления тела улучшит ваши спортивные кондиции, можно будет перейти к колесу».
Подводящие упражнения работают в первую очередь на укрепление верхнего плечевого пояса и кистей. На них вам придется переносить вес тела при выполнении элемента. Между тем, так как люди ходят на ногах, а не на руках, эти конечности обычно не готовы устойчиво выдержать вашу массу.
Как подготовиться к колесу
Эти базовые движения разовьют силу целевых мышц и помогут не бояться переворота.
Отжимания на коврике и на возвышении
Тренировка для груди, плеч и предплечий поможет приблизиться к тому, чтобы встать вниз головой. Практиковать их следует в такой последовательности:
Чем ниже находятся ваши колени относительно плеч, тем легче выжимать свой вес от пола. Когда вы в упоре лежа поднимаете ступни на подставку, в идеале выше головы, то уже приближаетесь к тому, чтобы встать на ладони.
Не забывайте, что во время любых отжиманий нельзя поднимать вверх таз. Живот должен быть втянут и напряжен. Спина и бедра составляют единую прямую. Если вы отжимаетесь, отводя ягодицы или прогибаясь в пояснице, при попытке сделать колесо вы просто упадете. Приучайте мышцы-стабилизаторы корпуса фиксировать нужное для оборотов положение.
Желательно отжиматься ежедневно до отказа. В идеале следует набрать 20-30 отжиманий в день от пола и с поднятыми ступнями, после чего переходить к следующей ступени.
Стойка у стены головой вниз
Целенаправленная тренировка спины и рук — база для любого переворота. Здесь необходима страховка со стороны тренера или опытного атлета, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
Если сделаете все правильно, заодно получится гимнастика для улучшения осанки, так как в стойку невозможно встать сутулясь. Основной риск для начинающих заключается в том, что они могут завалиться вдоль стенки вправо или влево или упасть вперед через голову. При таком падении сразу уходите в кувырок.
Подготовительный тренинг следует проводить три-четыре раза в неделю. Его удобно сочетать с кардио, плаванием, танцевальными тренировками, так как его самого по себе недостаточно, чтобы поддерживать форму.
Как стать более гибким
Для колеса вам необходимо уметь хорошо гнуться в сторону и вперед, а также использовать полную амплитуду движения в тазобедренном суставе. В этом помогут упражнения для гибкости спины. Растяжку нужно делать каждый день или шесть раз в неделю. Можно проводить стретчинг перед сном.
Низкий выпад
Одну стопу оставьте сзади на носке, впереди стоящую согните и обопритесь на ладони по сторонам от ступни. Грудью прижмитесь к колену сбоку. Бедра составляют прямую линию, таз не выпячивайте! Слегка покачивайтесь вверх-вниз, растягивая мускулы. Делайте упражнение 1-2 минуты. После чего перенесите обе кисти на пол с внутренней стороны колена и попробуйте осторожно опуститься на локти.
Шпагатная растяжка
Сядьте на пол. Разведите прямые ноги, носки натяните на себя и направьте вверх. Плавно переступайте ладонями по полу вперед, чтобы лечь корпусом на него. Удерживайте это положение полторы-две минуты. Колени должны постепенно выпрямиться и прижаться к полу. После этого наклонитесь к одной стопе на минуту и на столько же к другой.
Не форсируйте глубокие упражнения на гибкость: если не получается сразу сделать шпагат, со временем вы научитесь. Главное не пропускать стретчинг.
Как разминаться перед колесом
Перед любым элементом спортивной гимнастики необходимо усилить кровообращение в рабочих зонах. Благодаря этому мышцы разогреваются, становятся эластичнее, лучше выдерживают нагрузку.
Прогрев для тазобедренных суставов
Общее время — около 5 минут.
Прогрев лучезапястных суставов
Так как вы будете вставать на кисти, важно, чтобы запястья были готовы принять вес.
Каждое движение сделайте 10-12 раз.
Прогрев плечевых соединений
Проделайте 10-15 двойных оборотов.
Как пошагово разучить колесо
Для этого нужно отработать три движения. Это уже не гимнастика для начинающих, так что реально оценивайте свои навыки.
1. Перепрыжка вбок с руками на линии
Учитесь делать все этапы слитно, одним темпом. Выполняйте 10-20 перепрыжек на этапе обучения.
2. Стойка на ноге и руке
Эта тренировка для развития мышц спины также научит вас не бояться переворота.
Тренируйтесь делать все последовательно в один темп, выполняя по 10-15 полуоборотов вправо и влево.
3. Отталкивание ногами
Теперь вы умеете делать все, что нужно, чтобы выполнить гимнастический переворот.
Как сделать оборот: техника выполнения упражнения
Вы сделали колесо! Не забудьте провернуть его в левую сторону.
