Как научиться подтягиваться

Хотели бы блеснуть этим умением после пробежки по парку или на прогулке? У нас для вас есть три тренировочных плана, с которыми вы скоро научитесь подтягиваться!

С чего начать тренировки на турнике?

«Если вы совсем не умеете подтягиваться или можете сделать это всего пару раз, стоит начать с подводящих упражнений, тренирующих хват и активирующих мышцы рук и спины, — подсказывает эксперт Спортмастера PRO Павел Макаров. — Перед переходом к полноценным занятиям важно научиться правильно включать в работу эти мышечные группы.

Например, можно найти перекладину, расположенную на высоте около метра над землей, и работать, опираясь на землю ногами. Тело, соответственно, будет расположено под углом к горизонтальной поверхности. Таким образом активизируются целевые мускулы, а суставы начнут привыкать к нагрузке».

Помимо этого, важно тренировать хват: делать упражнения с гантелями, заниматься на турнике с использованием лент и эспандера. Сильная хватка с хорошо поставленной техникой — залог того, что упражнения на подтягивания в вашем исполнении будут выглядеть красиво и станут постоянными.

Как выбрaть схему занятий



План следует выбирать, исходя из того, сколько вы в состоянии подтянуться сейчас.

Менее пяти подтягов

Вам нужна программа для начинающих, которая подробно расписана ниже. С ней вы сможете постепенно подготовить мышцы к этому движению, освоить его техничное выполнение и полностью прокачать верх тела. Если способны дотянуться до перекладины пару раз, но делаете это с раскачиваниями, рывками и вам неудобно, схема тренинга поможет улучшить технику.

Вы подтягиваетесь 6–12 раз

«Если вы способны подтянуться больше пяти раз, пора переходить к обычным занятиям на перекладине, — говорит Павел Макаров. — выполняйте 3-4 подхода. Число повторов в них определяется степенью усталости мышц. Останавливайтесь и делайте перерыв, когда чувствуете, что больше не можете подняться ни разу».

Для этого уровня советуем освежить в памяти тренировку подтягиваний StrongFirst, которую придумал основатель этой школы Павел Цацулин. Расскажем про нее ниже.

13 и более подтягов

Вы полноценно освоили упражнение! Попробуйте программу-челлендж от подполковника корпуса морской пехоты США Чарльза Армстронга, которые в свое время подтянулся 1435 раз в течение пять часов. Его авторский тренинг включает также подводящие упражнения, но лучше все-таки перед ним набрать базовую форму.

План для начинающих: от менее 5 до полноценных 10 повторений за подход



Потягивания хороши не только как факт того, что вы можете их сделать. Они заметно улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет позвоночника, подтягивают живот, повышают мобильность плечевого пояса. Так что это движение не только эффектно, но и полезно для здоровья и фигуры. Причем оздоровительное действие начинается уже в процессе освоения подготовительных движений. Поэтому работать по программе стоит всем, кому хочется иметь здоровую и красивую спину.

Сколько заниматься: три-четыре дня в неделю. Лучше чередовать: день тренинг — день отдых.

Как долго: не менее двух месяцев.

Что делать:

• Первые четыре недели выполняйте упражнения 1-4 из списка ниже по три подхода каждое. Количество повторений — около 15 или сколько хватит сил.
• После этого пробуйте 5-6 упражнения. Заменяйте ими сначала первый подход в уже привычных движениях.
• Постепенно все подводящие подходы нужно заменять полноценными подтягами.
• Разминку в висе следует проводить первый месяц. Затем можно продолжить или заменить суставной гимнастикой.

«На первых порах научиться делать подтягивания можно на низких турниках и перекладинах, даже с опорой на ноги, но выполнять это нужно до появления ощутимой усталости в мышцах, — поясняет Павел Макаров. — Три-четыре сета по 12-15 повторений помогут улучшить техничность и адаптируют организм к полноценным тренировкам. А затем важно учиться дотягиваться не подбородком, а грудью — так будет проще в дальнейшем перейти к выполнению других упражнений, вроде выхода силой».

Какие подготовительные упражнения входят в план для новичков

Рассказываем про элементы, начиная с более простых. Со временем от упрощенных вариантов вы просто откажетесь, заменив на полноценные.

Разминка

Подготовка к выполнению подтягиваний — разработка плечевых суставов. Повисните на высокой перекладине, не касаясь ногами земли. Плечи не поднимайте, лопатки соедините, смотрите вперед и немного вверх. Удерживайте эту позицию на время одной-двух секунд, затем расслабьте спину, позвольте лопаткам разойтись. 5-10 раз в подходе, до конца сета не спрыгивайте.

1. Подъемы на низкой палке (австралийские)

Можно делать на турнике, кольцах, штанге на подставке — любой опоре примерно 100 см над землей. Вам следует висеть под ней на руках так, чтобы тело было почти горизонтально и вытянуто в прямую линию. Пятки поставьте на землю там, куда они достанут. Подтягивайтесь грудью к палке.

2. Австралийские подъемы со ступнями на подставке

Очень похожи на предыдущие подтягивания на горизонтальной перекладине, но потруднее. Надо раздобыть тумбу под пятки, чтобы туловище и прямые ноги были не под углом к полу, а параллельны ему.

3. Обратные подтяги

Их также называют негативными или эксцентрическими. «Необходимо запрыгнуть на турник в как бы уже подтянутое состояние, — объясняет Павел Макаров, — а затем медленно опускаться. Это позволит включить мышцы, которые не были задействованы ранее. Особенно полезно делать в конце тренировки, когда мускулы уже достаточно забиты и простые подтягивания выполнять не получается».

4. С амортизацией

Работайте на обычном высоком снаряде. Закрепите резиновые эспандеры так, чтобы нижние ручки надеть на ноги и, повиснув на руках, полностью его растянуть. При подъеме амортизаторы будут сокращаться и компенсировать часть собственного веса тела. «Резиновые эспандеры помогут мышцам адаптироваться, — объясняет Павел Макаров. — В начале тренировок сопротивление амортизатора должно быть эквивалентна половине веса спортсмена, затем значение можно постепенно уменьшать». Для этого начните с наиболее толстого эспандера. Когда сможете вытянуть себя на нем 5-10 раз, переходите на резинку потоньше или снимите один амортизатор, если конструкция это позволяет.

5. Подтяги обратным хватом

Держитесь за перекладину ладонями к себе. Делайте подтяжку без раскачиваний, махов и резких дерганий. Как только техника выполнения подтягиваний ломается, начинаются рывки — завершайте подход. Возможно, первые сеты будут состоять из всего одного-двух повторений. Не расстраивайтесь: это нормальная ситуация. Проводите регулярно пять-десять таких заходов, и прогресс не заставит себя ждать.

6. Подтяги прямым хватом

Ладони на турнике направлены от себя — так тяжелее затягивать себя вверх. Делайте подтягивания по той же схеме, что и предыдущее упражнение. Это классический способ, который наиболее распространен среди атлетов.

На что обратить внимание новичку

Павел Макаров отметил несколько важнейших моментов, которые влияют на успех подтягиваний для начинающих

• Грамотный хват. Руки должны располагаться слегка шире плеч, а ладонь — лежать сверху на перекладине, как бы образуя «крючок». Таким образом нагрузка будет распределена максимально эффективно и снизится риск травм и болей в предплечьях и плечевых сочленениях.
• Положение корпуса. Важно, чтобы тело не извивалось, а было напряжено и держалось ровно. Работать должны только мышцы рук и спины, иначе движения не будут эффективны.
• Регулярность тренировок. Не частите: организму нужно давать пару дней на то, чтобы отдохнуть и восстановиться. Не следует забывать и про иные виды физической нагрузки — выполняйте упражнения как для верхней части корпуса, так и для других частей тела.

Теперь вам знакомы основные ошибки при подтягиваниях и как их избежать. Пора познакомиться с более продвинутыми тренировочными планами.

Что предлагает система StrongFirst



Павел Цацулин — белорусский фитнес-тренер, популяризатор армейских силовых тренировок и гиревого спорта. У него своя идеология тренинга, которая подойдет тем, кто может сделать шесть и более подтяжек прямым хватом, а хочет пятнадцать.

Сколько заниматься: пять дней подряд, затем сутки отдыха. В неделю получится шесть уроков с плавающим выходным.

Как долго: минимум месяц.

Что делать: расписали по дням, каждый день — 5 сетов с разным количеством повторов:

5, 4, 3, 2, 1

5, 4, 3, 2, 2

5, 4, 3, 3, 2.

5, 4, 4, 3, 2.

5, 5, 4, 3, 2.

Отдых.

6, 5, 4, 3, 2.

6, 5, 4, 3, 3

Построение тренировочной программы для подтягиваний видно по выделенным цифрам: ежедневно вы прибавляете по одному повтору в последний из сетов, куда прошлый раз не добавляли. Если нет сил вытянуть дополнительное, возьмите день отдыха и повторите попытку. Через месяц занятий проверьте, сколько максимально сможете сделать за один подход. Должно получить 10-15 повторов вместо пяти-шести изначальных.

Какие упражнения входят в тренинг

Только подтягивания с прямой хваткой.

Что представляет собой тренировка Армстронга



Схема американского коуча подойдет тем, кто может подтянуться 12-13 раз, а хочет 25. Она посложнее, чем у Цацулина. Вам точно так же надо понять принцип построения, который мы приведем ниже, и заниматься в соответствии с ним.

Сколько заниматься: пять раз в неделю.

Как долго: один-два месяца.

Что делать:

• Удаленная разминка: три сета отжиманий от пола. Выполняйте с утра или между делом, не перед самой тренировкой.

Далее по дням:

1. Пять сетов, каждый через полторы минуты отдыха. В каждом — то число подтягов прямым хватом, какое способны делать технично, без рывков.
2. Пирамида: 1 подтяжка — 10 сек. отдыха — 2 подтяжки — 20 — 3 — 30 и далее. Дойдите до максимума. Отдохните минуту и сделайте максимум за один подход.
3. Три вида подтяжек, каждый по три сета. Всего девять заходов, между ними отдыхайте по минуте. Везде одно число повторов — оно индивидуально, подбирайте по себе. Типы подтягов различаются хватками: прямо на ширине плеч, прямо максимально широко, обратно узко (детали ниже).
4. Максимум сетов по столько же повторов, сколько делали накануне. Как только не сможете подтянуться такое количество, тренировка закончена. Желательно вытянуть девять сетов через минутные отдыхи. Можете больше — через неделю прибавьте по подтягу в сет.
5. Повтор дневного цикла этой недели, который ощущался самым тяжелым.

Затем двое суток отдыхайте, можно делать утреннюю разминку из отжиманий

Через четыре недели попробуйте подтянуться на максимум. Если в четвертый день вы работали сеты по три-четыре раза, то прогрессирование в подтягиваниях должно дойти до 24-26.

Какие упражнения входят в план

Армстронг использует не только работу на турнике, но и подводящие комплексные движения на полу.

Отжимания

Это ежедневная разминка или зарядка, которая прокачивает плечевые и грудные мышцы, трицепс, приучает корпус сохранять прямое напряженное положение. Она помогает сбалансировать развитие мышечных групп и готовит их к более трудным движениям. Отжиматься следует с классической расстановкой ладоней: чуть шире плеч, со слегка повернутыми внутрь пальцами. Чем дальше друг от друга стоят руки, тем существеннее вовлечены мускулы спины, хотя в целом это нецелевое для них движение. Если вы будете делать отжимы, встав на выпрямленные пальцы, это заметно укрепит хватку на турнике. Более легкие отжимания на сжатых кулаках упрочат запястья, что также поможет удерживаться на перекладине.

Подтяги с прямой хваткой на ширине плеч

Классический и наиболее распространенный тип упражнения. Прорабатывает всю спину, задействует плечи.

Подтяжки с обратной узкой хваткой

Прорабатывают длинные мышцы спины вдоль позвоночника, укрепляют бицепс руки. На перекладине ладони следует повернуть к себе и разместить в 10-15 см друг от друга.

Подтягивания с максимально широким захватом

За снаряд следует взяться как можно шире, повернув ладошки от себя. Этот вид нагружает широчайшую мышцу спины, создает мощные мышечные «крылышки» в области ребер, которые зрительно сужают талию.

Как видите, обучение упражнению и достижение большего количества подтягиваний — результат регулярного тренинга. С задачей справятся все, кому хватит мотивации упорно заниматься по выбранной программе. И это того стоит, ведь в итоге вы не только перейдете на новый уровень физического развития, но и получите спортивную фигуру и прекрасную осанку.



---