Фитнес-тренеры учат нас опускать бедра в приседаниях не ниже горизонтали с полом. Однако опытным фитнесистам может потребоваться «провалиться» глубже. Зачем и как научиться делать этого безопасно и правильно — в сегодняшней статье.
Что такое глубокие приседания
Сначала вспомним безопасную технику выполнения упражнения. Ягодицы немного отводят назад, корпус чуть-чуть подается вперед, колени не выходят за проекцию стоп и сгибаются не более чем до 90 градусов. Такой угол не провоцирует травмы коленных или тазобедренных суставов (ТБС) даже при их патологии или наличии протезов. Именно поэтому данный формат принят за золотой стандарт для приседа и выпадов.
- При опускании вниз сокращается двуглавая мышца бедра.
- Квадрицепс и ягодичные мускулы растягиваются, поддерживают устойчивость и помогают контролировать темп.
- При подъеме они сокращаются и создают мощное усилие, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Отсутствие разворота бедер вовне. Выше мы уже сказали: он требуется, чтобы получить максимальную амплитуду движения вниз. Вращения в тазобедренных суставах также обеспечивают предотвращение травм коленей.
- Проблемы с подвижностью тазобедренных суставов. Мешают полноценно вращать бедрами, что является залогом низкого приседа. Однако при регулярной тренировке сочленения станут более мобильными. Прежде чем разрабатывать флексибилити, стоит убедиться, что отсутствует артроз.
- Малая подвижность голеностопов. Она может стать следствием вывихов и переломов либо являться врожденной особенностью. В любом случае придется разрабатывать.
- Чрезмерное округление спины. Ведет к неправильному положению позвоночника, из-за которого центр тяжести может сместиться вперед. Это не помогает присесть ниже, но создает иллюзию этого. Скругление спины может происходить из-за недостаточно сильных мышц поясницы или верхней части корпуса.
- Слишком сильный прогиб в пояснице. Если начинать присед таким изгибом, то по мере движения вниз таз будет все сильнее наклоняться вперед. Это может привести к блокировке тазобедренного сустава ранее, чем он полностью повернется. Соответственно, полного сгибания не будет, и достичь нижнего положения не получится. Кроме того, если у вас на плечах штанга, можно упасть вперед или начать округлять спину. Как обеспечить правильный прогиб? В норме во время упражнения происходит прокачка поясничных мышц в статике, так как они контролируют положение туловища, не позволяя ему заваливаться вперед. Если мускулы не могут полноценно выполнить эту задачу, на них делают дополнительные упражнения.
- Недостаточность нейромышечных связей. Когда начинающие впервые делают глубокие, непривычные им приседания, мозг может воспринимать их как опасность (вроде падения). Он отправляет мышцам импульс прекратить проваливаться и устойчиво зафиксировать позу. Эта проблема также решается постепенным освоением техники и увеличением амплитуды приседа.
- растяжка сидя с соединенными ступнями и разведенными коленями;
- отведение и приведение согнутой ноги лежа на спине;
- подтягивание колена к груди в этой же позе;
- ягодичный мост с разведением бедер.
- вращения ступней по кругу сидя или лежа;
- ходьба на носках и на пятках;
- раздвигание и сдвигание ступней путем переступания с пяток на носки, можно с эспандером вокруг щиколоток.
- приседание с палкой или штангой на груди, причем удерживать ее нужно, скрестив руки;
- подъем корпуса лежа на полу;
- приседания у стены: спина все время движется по опоре.
- Делайте подготовительные упражнения на мобильность тазобедренных суставов и голеностопа.
- Укрепляйте квадрицепсы с помощью сплит-приседаний (выпадов), жима ногами, упражнений на разгибание ног.
- Нельзя приседать сразу с большими весами. Все делайте постепенно: сначала без отягощения, с минимальными утяжелителями, затем постепенно наращивайте их.
- Используйте физическую активность, которая также поможет вам подготовиться к низкому приседу с весом: выпрыгивания вверх и вперед, бег на короткие дистанции.
- В конце тренировки не забывайте выполнять растяжку.
- всегда начинать занятие с разогрева мышечных пучков и суставов, например, при помощи велотренажера;
- делать подготовительные упражнения;
- не начинать работу с большими отягощениями и в больших объемах;
- развивать мобильность суставов, постепенно наращивая веса;
- при возникновении боли прекратить выполнение упражнения.
Зачем тогда приседать глубже, опуская ягодицы к полу? Это полезно для прогрессивного увеличение нагрузки. Усложнение делают опытные атлеты, у которых нет патологий, а опорно-двигательный аппарат и его подвижные соединения укреплены нагрузками. В этом случае острый угол не повлияет на здоровье коленей и тазобедренных сочленений.
Зачем они нужны
Выбор упражнений определяется целью тренировок. Например, в силовом троеборье (пауэрлифтинге) результат приседа не будет засчитан, если верхняя точка бедра спортсмена не опустится ниже коленного сустава (КС). В тяжелой атлетике, кроссфите без сильного сгибания ног не получится вытолкнуть корпус вверх.
«Польза глубоких приседаний в целом состоит в том, что они помогают сохранить подвижность тазобедренных суставов, — объясняет Мария Зотова, амбассадор Demix, чемпионка России по карате, обладательница черного пояса, мастер спорта России. — Для спорта они полезны тем, что улучшают вертикальный прыжок, усиливают гипертрофию четырехглавой мышцы и ахиллова сухожилия. Глубокий присед необходим для качественной работы квадрицепса, бицепса бедра и ягодиц». В нем гораздо больше амплитуда перемещения туловища, за счет чего происходит активация мышц, которые не затрагиваются при стандартном движении.
Как они влияют на фигуру
Почему такая адаптация нагрузки может быть включена в план тренировок для непрофессиональных атлетов?
Схема работы в упражнении следующая:
Чем глубже тело «проваливается» к полу, тем сильнее растяжение мускулов. И тем больше они напрягаются, чтобы сократиться и достичь исходной позиции. «Отсюда лучшая проработка ягодичной группы, в сравнении с неглубоким приседом, — говорит Мария Зотова. — Плюс усилены крутящий момент при разгибании тазобедренного сустава и сила выхода из приседания».
В тренировке ног это дает заметный рост и укрепление мышц. Можно говорить о более заметном увеличении мышечной массы бедер и появлении рельефа на ягодицах. Накачанные бедра смотрятся шире талии и зрительно сужают ее. Прокачанные ягодичные мускулы делают эту область плотной и подтягивают ее вверх. Подъягодичная складка практически уходит, в результате получаем заветную «попу, как орех».
Возможно улучшение осанки за счет укрепления спины. Сутулость с выпирающими лопатками не позволяет приседать нормально, тем более низко. Во время тренинга приходится следить, чтобы плечи были развернуты, лопатки сведены, подбородок поднят. Это фиксирует анатомически правильную осанку.
Какие еще преимущества можно получить
Все движения с большой амплитудой развивают суставную мобильность.
Для низкого опускания приходится вращать бедра наружу. Регулярные вращения улучшают подвижность и сохраняют стабильность тазобедренного сустава. На этом фоне походка становится более легкой и скоординированной, человеку легче держать баланс при перемещении по неровной поверхности.
Сильный и эластичный квадрицепс обеспечивает здоровье КС. Его сочленения получают кровь с кислородом и питательными веществами в основном из этой мышцы. К тому же сухожилия и связки укрепляются вместе с развитием мышцы. Они фиксируют сустав и обеспечивают в нем физиологическое движение.
Что мешает приседать глубоко
Мария Зотова перечислила основные причины того, что упражнение выполнить не удается.
Как научиться глубокому приседу
Методика обучения решает две задачи: повышает спортивное развитие человека и дает безопасность выполнения.
Для начала надо понять, что именно из перечисленных выше особенностей мешает атлету присесть низко. Если он занимается без тренера, можно оценить свою технику, глядя в большое зеркало анфас и профиль. Еще эффективнее снять движение на видео и пересмотреть несколько раз. Изучают работу тазобедренного сустава, голеностопов, изгибы и сгибание спины. Нужно проверить, усиливается ли подозрительное изменение осанки по мере опускания таза. Вычислив проблему, нужно подобрать вспомогательные упражнения для прокачки слабой стороны.
Для развития подвижности ТБС:
Для разработки голеностопов:
Для коррекции положения спины и поясницы:
Для развития координации между мышечной и нервной системой нужно приседать на опору — стул, фитбол. Видимая цель приседа помогает сделать работу слаженной. В целом эта проблема типична для тех, кто не занимается с весом своего тела и свободными отягощениями. Организму приходится учиться, как нервными импульсами координировать сокращение мышечных волокон, чтобы присесть. Важно в конце движения не плюхаться на сиденье, а плавно опускаться и потом так же размеренно вставать. Постепенно высоту опоры можно уменьшать, чтобы подготовить нейромышечные связи для глубокого приседа.
На что обратить внимание
Мария Зотова дала общие рекомендации, которые стоит учитывать всем, кто готовится приседать глубоко:
Как не получить травму
«Чаще всего при глубоких приседах жалуются на боль в коленях, тазобедренных суставах и пояснице», — рассказывает наш эксперт. Во избежание травм следует:
Важно уметь слышать свое тело и не делать упражнение «через не могу». Это позволит сохранить высокую мотивацию к тренингу и успешно достичь того, чего хочется, без эмоциональных срывов и вреда для здоровья.
