Какие проблемы с ногами прекрасный пол хотел бы решить с помощью фитнеса, и реальны ли эти цели? Разобрали вместе с экспертом, какие упражнения особенно эффективны и какого результата можно добиться.
Зачем женщины тренируют ноги
Большинство женщин и девушек занимаются фитнесом, чтобы выглядеть более привлекательно. Эта общая цель, конечно, делится на более детальные пожелания.
- Более стройными, то есть уменьшить объем жира;
- Более подтянутыми, то есть укрепить мышцы;
- Более ровными.
- Классическая схема: одна-две кардио и одна или две силовых тренировки в неделю.
- Чередование: первая неделя — два кардио и одна силовая, следующая — наоборот.
- Интервальные тренировки: силовые нагрузки чередуются с кардио в одном занятии.
- избыточный вес и профицит жировых отложений;
- локальное аномальное накопление жира в области икр (липедема);
- патология нижних конечностей или заболевания внутренних органов, которые проявляются в виде отека.
- Тренировка должна быть для начинающих — такие программы достаточно универсальны для обоих полов.
- Вес отягощений нужно выбрать подходящий для вашей подготовки.
- Количество повторов должно быть 2-3, повторений — от 6 до 20.
- Две тренировки ног плюс одна тренировка на спину, грудь и плечи.
- Одна тренировка на ноги легкая плюс спина, одна тренировка на ноги тяжелая, одна тренировка на грудь, плечи и пресс.
- Три круговые тренировки в неделю с акцентом на ноги.
- приседания;
- выпады;
- румынская тяга;
- отведение или подъем ноги стоя на четвереньках;
- ягодичный мостик.
- жим ногами лежа;
- приседания в тренажере Смита;
- гакк-приседания.
- разгибание ног сидя в тренажере — квадрицепс (передняя поверхность бедра);
- мертвая тяга на прямых ногах, сгибание ног лежа на животе — бицепс бедра;
- сведение-разведение ног сидя — приводящие и отводящие мышцы бедер;
- подъем на носки со штангой — икроножные мышцы.
- Плохая техника выполнения упражнений: отработайте ее с небольшим весом, прежде чем повышать отягощения.
- Слишком большой или нерезультативно маленький вес отягощений: подбирайте их так, чтобы уставать к концу подхода, но не травмироваться.
- Неравномерное распределение нагрузки: не забывайте иногда тренировать верхнюю часть тела.
- Недостаточное восстановление: не тренируйтесь 24/7.
- Постоянные однотипные тренировки без прогресса: повышайте отягощения, варьируйте упражнения.
- Плохое питание: оно влечет недостаток строительных элементов и профицит калорий.
- Бессистемность: тренируйтесь регулярно.
- ходьба на внешней стороне стопы;
- сидение или аккуратные приседы «по-турецки» (со скрещенными перед собой ногами);
- сведение стоп;
- удержанием стопами предмета;
- разведение коленей, бедер в разных положениях.
- сгибание и разгибание ступни;
- ходьба на носках и пятках;
- миофасциальные релиз стопы;
- работа на подвижных платформах;
- «гусеница».
Какого же результата дамы хотят от упражнений на ноги? Как правило, их хотят сделать:
Обычно имеет место одна из этих целей, но иногда могут сочетаться две или все три. Разберем, что требуется для каждой из них.
1. Как сделать ноги более стройными
Под этим обычно подразумевают «сделать ноги более худыми». Относится это пожелание чаще всего к бедрам — ведь именно там из-за женских гормонов возникают жировые отложения и целлюлит.
Развеем миф: локальное жиросжигание — только в бедрах или в бедрах с ягодицами — невозможно, какие упражнения не делай. Дело в том, что мышцы во время тренировки не вытягивают жир из ближайших запасов. Мышечные сокращения дают мозгу общий сигнал: «Нужна энергия для движения!» В ответ мозг ускоряет обмен веществ так, чтобы жир из запасов выходил в кровь и с ней транспортировался в мышцы. Для этого свои накопления отдают все жировые клетки равномерно по всему телу.
Правда, некоторые упражнения демонстрируют визуальный эффект локального похудения. Например, если сильно втягивать живот в упражнении вакуум, некоторое время после него живот остается подтянутым. Но это не жир сгорел, а временный массажный эффект.
Имеет место и такой фактор: подкожная жировая клетчатка распределена по телу неравномерно. Например, у вас ушло 3 мм жировой ткани по всему телу. 3 мм на голени, где жира мало, очень заметны, а на бедрах, где большие отложения, их почти не видно. Поэтому и кажется, что некоторые части тела худеют быстрее, и возникают надежды на секретный способ похудеть в проблемных зонах. Но на самом деле никаких секретных упражнений для похудения именно ног нет.
Как тренироваться, чтобы ноги похудели
Можно заниматься фактически любым фитнесом и следить за питанием. Залог успешного расставания с проблемными зонами — энергетический дефицит. Вы должны получать с едой меньше калорий, чем расходуете в течение дня. Тренировки — тот самый мощный расход, который позволяет увеличить дефицит энергии.
«Самый эффективный комплекс включает кардионагрузку (бег, спортивная ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде) и набор силовых тренировок, — объясняет Дарья Свиридова, эксперт Спортмастер PRO. — Работающая мышца — метаболически очень активная ткань. Силовая тренировка хороша еще и тем, что имеет пролонгированное действие. В процессе мышечного восстановления мы продолжаем тратить калории из энергетических запасов даже после занятий».
Вот несколько вариантов, как скомбинировать тренировки:
Как правило, лучший результат дают три-пять тренировок в неделю.
Почему так сложно похудеть в бедрах
Действительно, согнать жир в этой области, как правило, можно не быстрее чем за 3-4 месяца тренинга. «Организм женщины неохотно отдает жир именно с бедер, — говорит Дарья Свиридова. — Связано это с гормонально и генетически обусловленным зональным распределением жировых отложений в организме. У женщин доминирует гиноидный тип, когда скопление жировой ткани наблюдается в области бедер и ягодиц. Это репродуктивно значимые запасы, необходимые для вынашивания здорового плода. Резервный фонд жировой ткани помогает справиться с негативными последствиями в период недостаточной выработки эстрогенов. Количество именно этого гормона влияет на распределение жировых масс по женскому телу.
Поэтому организм, всячески стараясь обезопасить репродуктивную систему и сохраняя значимые для поддержания здоровья функции жировых клеток, гораздо менее охотно будет отдавать свои запасы с бедер и ягодиц, чем, например, с рук или груди».
Именно поэтому, если женщина создает энергетический дефицит за счет диеты, организм замедляет обмен веществ и экономит жир на бедрах и животе. Если же подключить фитнес, то включатся другие физиологические процессы. Грубо говоря, организм поймет, что сейчас период бега и приседаний, а не беременности, и перестроит состав тела.
Почему бывают большие голени
Как правило, на икрах и голенях не бывает таких стойких запасов жира. А его излишки равномерно уходят в процессе общего похудения. Иногда у полных женщин наблюдается большой объем икроножных мышц — если они много ходят, особенно на высоких каблуках, то икры накачиваются под весом собственного тела.
«Причины избыточного объема голеней могут быть самыми разными, — говорит Дарья Свиридова. — Среди них:
Логично предположить, что одинаковые в объеме голени у разных людей имеют разное соотношение жидкостей, жировой и мышечной тканей. Для выявления причин необходимо обратиться к специалисту. Например, пройти доступный в большинстве фитнес-центров биоимпедансный анализ тела, который позволяет получить информацию о процентном распределении жировой, мышечной, костной тканей. Метод также продемонстрирует соотношение внутриклеточной и общей жидкостей тела — это покажет, есть ли отек».
Таким образом, для похудения голеней не требуется никаких специальных мер. Если же они не поддаются, необходимо понять причину, пройдя обследование.
2. Как сделать ноги более подтянутыми
Рыхлые, дряблые ткани, отчетливый целлюлит — проблема, с которой женщины приходят к силовым упражнениям на ноги. Действительно, укрепление и рост мышц сделает ноги более плотными. Но только при условии, что эти мускулы не будет покрывать слой жира.
Так что задача убрать дряблость на самом деле тесно связана с предыдущей — сделать ноги стройнее. Анатомическая норма мышечной массы для женщины — около 35%. Так, если вы весите 70 кг, то 24,5 кг из них должны быть мышцы. Но у тех, кто мало ходит и не занимается фитнесом, мышцы намного меньше — около 20-25%. Однако именно у них появляется и лишний вес в виде избытка подкожной жировой клетчатки.
Когда такая женщина начинает заниматься упражнениями для ног, мышечная ткань будет естественным образом расти до физиологической нормы. Если при этом дама будет соблюдать правило энергетического дефицита, то есть потреблять меньше калорий, чем расходует, то жир будет уходить. Мышцы будут в свою очередь расходовать калории и во время тренировок, и в обычной жизни, создавая энергетический дефицит. То есть сброс лишнего жира и укрепление мышц — задача комплексная, практически всегда у новичков идут оба процесса одновременно.
Есть, конечно, исключения: так называемые скинни фэт. В силу генетики или жестких диет, у них нет лишнего веса, но есть тонкие и слабые мышцы бедер. Поэтому они, делая упражнения для ног, могут потреблять столько же, сколько расходуют, или чуть больше для набора мышц.
Важное условие для всех женщин, кто хочет укрепить мышцы: нужно перестроить свое питание и употреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела. Без белка мышцы расти не будут.
Есть ли специальные женские упражнения для ног
Существует ли разница между упражнениями для ног для мужчин и женщин? То есть, условно говоря, если девушка видит в интернете какую-то тренировку для ног для мужчин, стоит ли ее выполнять? Возможно, нужно сделать просто какую-то поправку на вес отягощений, количество подходов и повторений, отдых между повторениями? Если такие поправки возможны, то какие? Если невозможны и девушкам нужны свои упражнения, то почему.
Принципиальной разницы между мужскими и женскими упражнениями нет. «Мышцы имеют идентичное строение независимо от пола, — объясняет Дарья Свиридова. — Поэтому алгоритм работы с ними очень схож. Естественно, у женщин обычно менее амбициозные цели в плане увеличения мышечной массы, поэтому график тренировок и уровень нагрузки разнится. Также нужно учитывать женские и мужские задачи в плане телесного преобразования, что обусловлено исторически сложившимися эстетическими шаблонами. Девушки больше внимания уделяют ягодицам и бедрам, представители же сильного пола, как правило, больше сосредоточены на рельефном торсе и руках. От этого зависит выбранный вес отягощений, скорость повторений, развивающих взрывную силу, рисунок сетов и суперсетов, набор упражнений в целом».
Таким образом, женщина может тренироваться по мужской программе при следующих условиях:
Нужно ли при этом удлинять время отдыха между подходами? Это не обязательное условие. «Существует несколько исследований, подтверждающих усредненную способность женщин к более быстрому восстановлению, — говорит Дарья Свиридова. — Но все очень индивидуально и зависит от объема мышц, уровней нагрузки, степени тренированности, питания, гормонов».
Можно ли женщине тренировать только ноги
Если мужчины часто качают только верх тела и руки, то многие девушки занимаются только ногами, опасаясь раскачать спину и плечи. «Да, в фитнес-мире существуют негласные табу на определенные упражнения, — подтверждает Дарья Свиридова. — Девушек редко увидишь на тренажерах, прокачивающих бицепс или грудь, а парней — на оборудовании для ягодиц или напрягателей широкой фасции бедра. Но нужно иметь в виду, что изолированные нагрузки могут привести к мышечному дисбалансу, болям и диспропорции фигуры».
Женщинам не нужно бояться превращения в Халка — им это не грозит. Вопреки распространённому заблуждению, «раскачать» себя женщине довольно сложно без серьезной фармакологической поддержки. «Это связано с работой гормонов, которые при здоровом функционировании просто не позволят этого сделать, — объясняет наш эксперт. — Гармоничное распределение нагрузки на все тело только добавит красоты и здоровья».
Как часто тренировать ноги
Здесь важно соблюдать баланс нагрузки на всё тело. Классическая схема — три занятия в неделю, но возможны варианты.
«Частота тренировок зависит от способности восстановиться после предыдущего занятия — должна быть прогрессия нагрузок и результата, — считает Дарья Свиридова. — Для одной женщины возможен вариант двух тренировок ног в неделю, для другой — один раз в 10 дней. А кто-то будет чередовать тяжелые и легкие тренировки ног. Сначала нужно определить цели, индивидуальные особенности и восстановительные возможности.
Предлагаем несколько схем тренировочной недели:
Какие упражнения делать для укрепления мышц ног
Всегда рекомендуют начинать с базовых упражнений, в которых задействовано большое количество мышц. Для ног к этой группе относятся:
«Все их можно дополнить отягощениями или специальными амортизаторами — фитнес-резинками, — говорит Дарья Свиридова. — Это очень эффективный аксессуар. Выбирайте резинку с сопротивлением, которое подходит вам по уровню текущей подготовки, постепенно увеличивая нагрузку. Из отягощений можно использовать гантели, бодибары, штанги. Помните, что любое отягощение и планомерное увеличение его веса, а также скорости и амплитуды движений, повысят результативность и снизит эффект плато».
В тренажерном зале добавляются:
Для тренировки ног используют от трех до шести базовых упражнений. Затем их можно дополнить изолированными, которые прицельно работают над одной мышцей.
«Базовые упражнения загружают несколько участков тела и лишают конкретную мышцу или группу мышц точечной проработки, — говорит Дарья Свиридова. — Тогда отстающие места надо аккуратно доработать с небольшими весами».
Изолированных упражнений очень много. Приведем несколько примеров:
Как правило, достаточно одного-трех изолированных упражнений, чтобы отточить ноги до совершенства.
Каких ошибок избегать женщине при силовых упражнениях на ноги
К самым распространенным ошибкам Дарья Свиридова относит:
3. Как скорректировать форму ног
Х- или О-образное строение ног отравляет жизнь немалому количеству представительниц прекрасного пола. Можно ли поправить ситуацию фитнесом? Все зависит от причин и выраженности искривления. Ведь серьезную деформацию суставов мышцами не скроешь, и такие нарушения препятствуют набору мышц. А вот косметические дефекты вполне можно исправить, набрав мышечную ткань.
«Кривизна ног бывает ложной, — говорит Дарья Свиридова. — Она не спровоцирована скелетной деформацией. Тогда отличным вариантом станет работа с целевыми мышечными участками, объем которых способен добавить эстетики и визуально выровнять форму. Огромное значение для нее имеет положение стопы, поэтому в первую очередь нужно работать с ней».
При Х-образной структуре нужно делать акцент на внешней части стопы. Используют следующие упражнения:
При О-образной форме ног упор делают на внутреннюю сторону стопы. Применяют упражнения с соединенными прямыми ногами, сведением коленей и удержанием между ними предмета — например, приседания.
Отдельным блоком можно выделить изолированные упражнения именно на стопы:
«Не стоит также забывать про ортопедические стельки, правильно подобранную обувь, коррекцию движений, привычных поз, походки», — напоминает наш эксперт.
Таким образом, с помощью фитнеса можно исправить проблемы с объемом, состоянием и частично формой ног. Главное — тренироваться регулярно и не забывать о прогрессировании нагрузок.
