Мечтаете о фитнесе, ради которого не нужно ездить в спортзал? Попробуйте упражнения с весом собственного тела под видеоруководством популярных тренеров.
Калистеника — это тренировка для укрепления мышц с использованием веса вашего тела. Примеры упражнений — отжимания, выпады, приседания, прыжки, планки. Почти все эти движения представляют собой замкнутые кинетические цепочки. Это значит, что, совершая их, вы опираетесь на что-то неподвижное, например, на пол. Или держитесь за статичную опору, скажем, за турник или брусья. Это естественная для тела модель движения, полезная для фигуры и здоровья.
- Упражнения повышают тонус мышц, улучшают силу, координацию, гибкость и подвижность суставов.
- Нагрузка функциональна, то есть учит тело эффективнее совершать повседневные движения, несете ли вы из магазина продукты, переставляете мебель или идете по лестнице.
- Тренировка доступна независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки, опыта силовых тренировок.
- Для занятий не требуются оборудование, даже самое простое, вроде гантелей. Достаточно веса вашего тела.
- Вы можете заниматься где угодно и как угодно: дома, в фитнес-клубе, в парке, в номере отеля, после пробежки или велопрогулки. Проводить урок калистеники как отдельную тренировку или как утреннюю зарядку.
- Динамическая разминка на основе йоги.
- Отжимания с разворотом пальцев внутрь.
- Приседания.
- Боковая планка с опорой на колено.
- Стойка на локтях и носках с согнутыми коленями.
- Заминка из упражнений йоги.
- Разминка лежа на коврике: подъем верхней части тела, прогибы.
- Отжимания с коленей.
- Отжимания в позе кобры с подъемом носков.
- Приподнимание таза сидя с опорой на руки и пятки.
- Стойка на ладонях и носках (таз вверх).
- Имитация плавания лежа.
- Приподнимание корпуса лежа на спине.
- Статическая растяжка сидя.
- Разминка мышц и суставов, особенно запястий.
- Отжимания с объяснениями правильного положения кистей, таза (включите субтитры на русском).
- Отжимания от опоры.
- Подтягивания (в том числе на низкой перекладине).
- Обратные отжимания от стула.
- Разминка, объяснение основ калистеники.
- Отжимания от пола, от опоры, с колен.
- Подтягивания на перекладине и их вариации для дома: на столе, на двери.
- Отжимания от стула, между стульев, на кухонном уголке.
- Приседания.
- Приседания на одной ноге, в том числе на стул.
- Скручивания и подъемы ног на пресс.
- Разминка — разогрев суставов.
- Вертикальные отжимания от стены.
- Подъемы ног в стороны с опорой на стену.
- Разгибание ног назад поочередно стоя.
- Подъемы на носки.
- Сгибание колена к локтю сбоку.
- Опускание в позу собаки и подъем из нее.
- Полуприседы.
- Поочередные подъемы ног лежа на спине с прижатой к полу поясницей.
- Боковая планка с согнутым коленом.
- Растяжка на коврике.
- Разогрев и динамическая растяжка всех суставов ног.
- Прыжки, бег на месте.
- Приседания со стопами на ширине плеч.
- Приседания со стопами вместе.
- Приседания с опорой на стул и носки ног.
- «Пистолетики» (начинающие просто опускаются на стул).
- Выпады.
- Ягодичный мостик с переступанием ногами.
- Болгарские выпады.
- Статическая растяжка ног.
- Разминка мышц и суставов.
- Подъемы рук и ног лежа на животе.
- Перекаты лежа с боку на бок без опоры на ноги и руки.
- Приседания на правую и левую ногу.
- Глубокие приседания (для новичков — у стены)
- Приседы на носках (новички делают с опорой).
- Ягодичный мост.
- Приседы на одной ноге (новички на опору).
- Растяжка.
- Разминка: приседания, ягодичный мостик, диагональные наклоны.
- Переход из положения стоя в планку и обратно
- Обратные выпады.
- Стойка на ладонях и стопах спиной вниз с согнутыми ногами.
- Подъемы рук и ног лежа на животе.
- Планка.
- Заминка — растяжка на полу.
- Разминка — переходы из позы собаки мордой вниз в собаку, смотрящую вверх.
- Подъемы рук в положении наклона с горизонтальной спиной.
- Прогибы и подъемы коленей на четвереньках.
- Разведение рук и заведение их за спину лежа на животе.
- Модифицированный мостик с опорой на одну руку.
- Отжимания.
- Глубокие боковые выпады.
- Переход из положения на четвереньках в позу вороны.
- Стойка на руках у стены.
- Глубокие приседания плие.
- Ягодичный мостик с перемещением ног.
- Скручивания из положения лежа, одна стопа на бедре другой.
- Подъем ног вместе или поочередно в «уголок» сидя.
- Растяжка сидя с разведенными ногами.
- Суставная гимнастика.
- Вращения бедрами.
- Поза собаки мордой вниз с динамическими переходами в позу собаки, смотрящей вверх.
- Отжимания с отставленной в сторону ногой и подъемом руки.
- Ходьба с высоким подъемом колена и подъемами рук.
- Выпады вперед.
- Подъемы рук в стороны с короткой амплитудой и высокой частотой.
- Сведение рук перед собой и разведение их в стороны.
- Наклоны с касанием рукой разноименной стопы.
- Подъем ног лежа на спине.
- Планка на предплечьях.
- Ягодичный мост.
- Заминка: стабилизация суставов и растяжка.
Чем полезна калистеника
Ниже мы расскажем про 10 лучших воркаутов калистеники для начинающих. У всех есть общие черты, ради которых стоит обратить на них внимание.
Готовы спорить, что мы убедили вас в пользе и удобстве этого вида фитнеса. Теперь расскажем про популярные программы.
10 лучших тренировок по калистенике для начинающих женщин
Beginner At Home Calisthenics Workout — No Equipment, 20 Minutes, Full Body
Люси Лисмор строит программу от простого к сложному. Она подробно объясняет технику, приободряет в сложные моменты и подгоняет тогда, когда многие начинают отставать.
Цель тренировки: сформировать красивую фигуру, проработать все группы мышц.
План:
Время: 20 минут.
TRUE Beginner Calisthenics Workout No Equipment | Follow Along 15 Minutes
Канал Summerfunfitness ведет тренер, которая начинала как самоучка. Девушка сама прошла через разочарования и боли, которые встречаются на пути фитнес-новичка. Поэтому она не просто дает упражнения, а делится своим практическим опытом и знаниями.
Цель тренировки: сделать тело более сильным и подтянутым.
План:
Время: 15 минут.
BEGINNER CALISTHENICS WORKOUT
Тренер Мели подготовила тренировку по отжиманиям от пола специально для начинающих, так что не опасайтесь перенапрячься. Для каждого упражнения есть дополнительные движения, так что желающие могут увеличить нагрузку.
Цель тренировки: почувствовать свое тело, укрепить мышцы, развить базовую силу.
План:
Время: 8 минут.
How To Start Calisthenics For Beginners At Home No Equipment I Push Ups & Pull Ups
Люси Лисмор задалась целью познакомить новичков с упражнениями, которые постоянно встречаются в калистенике: отжиманиями и подтягиваниями.
Цель тренировки: узнать, как правильно отжиматься и подтягиваться, а также приседать; какие есть особенности техники, какие вариации подойдут новичкам.
План:
Время: 17 минут.
PLUS SIZE Full bоdy Workout / Оbese Bеginner Workout/ Lоw Impаct / No Еquipmеnt / Nо Jumping
Возможно ли заниматься калистеникой, если у вас большой лишний вес? Блогер Холли Хоньо уверена, что да. Конечно, подбирать упражнения нужно с осторожностью, учитывая, что ваш вес слишком велик, чтобы переносить его, например, на одну ногу без опоры о стену. Некоторые упражнения урока выглядят слишком просто для спортивной калистеники — зато их можно делать с 30 кг лишнего веса!
Цель тренировки: воркаут для девушек 15 и более лишних кг.
План:
Время: 35 минут.
CALISTHENICS LEG WORKOUT — NO WEIGHTS, beginner friendly
Еще одно подходящая для новичков тренировка от Мели. На этот раз она нацелена на проработку мышц ног. Тренер дает вариации упражнений как для начинающих, так и для более продвинутых девушек.
Цель тренировки: укрепить мышцы бедер, уменьшить жировые отложения, убрать проявления целлюлита.
План:
Время: 8 минут.
Calisthenics Leg Workout for Strength | Beginner to Advanced Progressions
Еще одна тренировка ног — на этот раз от Summerfunfitness. Здесь нагрузку по себе смогут найти и начинающие, и более продвинутые девушки. Кроме того, если заниматься регулярно, и новички повысят свой фитнес-уровень до продвинутого.
Цель тренировки: улучшить тонус мышц ног, увеличить их силу, развить мобильность суставов.
План:
Время: 8 минут.
Full Body Calisthenics Workout — Follow Along At Home — Beginner and Intermediate
Люси Лисмор придумала еще одну тренировку, подходящую для начинающих девушек и для среднего уровня подготовки. Упражнения собраны в круг (раунд). Он повторяется три раза, причем каждый раз движения усложняются. Если какие-то вариации покажутся слишком трудными, не стесняйтесь пропустить их и закончить тренировку раньше.
Цель тренировки: укрепить все тело, повысить силу, прибавить немного мышечной массы.
План:
Время: 20 минут.
Best 12 Minute Calisthenics Workout — No Equipment — Follow Along
Summerfunfitness предлагает потратить пятую часа на тренировку силы мышц и мобильности суставов. Сама инструктор адресует этот урок начинающим, однако здесь есть достаточно сложные упражнения, в том числе стойки на руках. Если они вам пока не по силам, просто пропустите их. Либо выполните облегченный вариант, который тренер показывает тоже.
Цель тренировки: укрепление мышц, увеличение их силы, разработка суставов.
План:
Время: 12 минут.
Complete Mobility and Bodyweight Exercise Beginner Follow Along Workout
Girya Girl Fitness — команда девушек, которые профессионально готовятся к соревнованиям по калистенике и гиревому спорту. Однако не забывают они и о начинающих, для которых придумывают вдохновляющие тренировки.
Цель тренировки: проработка всего тела.
План:
Время: 46 минут.
