Мало кто по утрам встает с постели бодрым и полным сил. Хороший способ сразу после подъема зарядиться энергией — утренняя зарядка в компании фитнес-видеоблогера.
Причина утренней вялости и никакого настроения — замедленное кровообращение из-за ночной неподвижности. Если начать двигаться, работающие мышцы будут посылать в центральную нервную систему сигналы бодрости, и по принципу обратной связи аналогичные импульсы разойдутся от головного мозга по всему телу. Именно поэтому утренняя гимнастика так хорошо бодрит.
- ускоряет крово-и лимфообращение, разгоняет обмен веществ;
- насыщает кислородом все клетки, ткани и внутренние органы;
- активизирует интеллект и умственную деятельность;
- повышает скорость реакций и принятия решений;
- дает прилив энергии, улучшает самочувствие;
- улучшает физическую форму;
- помогает сжечь лишний жир и похудеть;
- делает эмоциональный фон более позитивным.
- Высокий подъем согнутого колена с хлопком ладонями под ним
- Выпады назад
- Шаги в стороны с наклоном к ступне
- Прыжки в длину
- Выпады вперед
- Скручивания в стороны сидя с поднятыми бедрами
- Глубокие приседания
- Подъем рук лежа на животе
- Смена ног прыжком
- Плие с вытягиванием ладоней над головой
- Наклоны вперед до горизонтали с прямыми суставами
- Повороты корпуса стоя с подъемом кистей
- Подъемы руки и ноги из положения на четвереньках
- Переход из упора на коленях в сед на пятки
- Касание локтем колена
- Подъемы на носки
- Скрестные наклоны к стопам
- Вращение корпусом стоя
- Боковые полунаклоны
- Выпады вправо-влево с приставным шагом
- Выпрыгивания вверх
- Шаги ладонями по полу вперед-назад, стопы на месте, колени слегка согнуты
- Поочередные развороты плеч в упоре лежа
- В положении на четвереньках вытягивание противоположных конечностей и касание ими под животом;
- Плавные круги носком в партере
- Переход из позы «коровы» в «собаку мордой вниз»
- «Альпинист» — подтягивание коленей к груди из положения упора лежа с опорой на ладони и носки
- Подъем плеч и бедер в позе на животе
- Боковые вытягивания с наклоном
- Подъемы щиколоток вперед
- Круги предплечьями
- Диагональный подъем коленей к согнутым локтям
- Имитация прямых ударов руками
- Выпады назад
- Приседания с широкой постановкой стоп
- Имитация прыжков из низкого приседа
- Удержание на весу и смещение в сторону плеч и лопаток лежа на спине
- Подъем ступни в упоре лежа
- Джампинг Джек — прыжки, при которых стопы ставят то врозь, то вместе, а руки разводят в стороны
- Приседания
- Подъемы правой коленки к левому локтю и наоборот, ладони за головой
- Отжимания
- Скручивание корпуса из положения лежа на спине к поднятым вверх голеням
- Планка на локтях
- Ягодичный мост
- Косые скручивание на спине
- Боковая планка
- Сведение лопаток
- Вращение локтевых и плечевых суставов
- Разведение плеч
- Сведение локтей
- Выпады в стороны с поворотами
- Имитация ударов руками
- Подъем прямой ноги вбок
- Наклоны к широко расставленным ступням
- Тазовый мост
- Прогибы в спине вниз и вверх
- Вращения корпусом с ладонью за головой
- «Кобра»: живот прижат к полу, опора на локти
- «Лодочка»: на коврике лицом вниз, поднять бедра, ладони отвести назад
- Раскрытие плеч лежа лицом в пол
- Наклоны шеи с усилием вперед и назад
- В положении лежа на спине фиксация коленей на груди
- Вращение коленями
- Прогибы позвоночника в положении на четвереньках
- Складка головой к коленям
- Вытягивающие наклоны в стороны
- Прогибы вперед-назад;
- Повороты корпуса с вытягиванием рук вверх
- Диагональные полунаклоны с вытягиванием
- Сплетение рук перед собой с вытяжением позвоночника
- Растяжка шеи головой вниз
- Подтягивание плеча к колену
- Выравнивание позвоночника с опорой на ладони сзади
- Вытягивание вверх
- Повороты головы
- Поочередное вытягивание рук в стороны
- Вращение в плечевых суставах
- Полунаклоны вбок
- Круговые движения тазом
- «Поза угла»: опора пальцами одной руки на землю между широко расставленными стопами, вторая ладонь тянется вверх
- Удержание равновесия на одной ноге
- Разгибание коленного сустава
- Глубокое приседание с фиксацией в нижней точке
Вот какие положительные эффекты дает зарядка:
После подъема с кровати стоит умыться, выпить стакан воды — и вот вы уже достаточно проснулись, чтобы заниматься! Позавтракать лучше после нагрузки. А вот жидкость нужна перед ней, чтобы разжижить сгустившуюся за ночь кровь.
Конечно, проводить интенсивную тренировку вскоре после пробуждения не стоит — организм еще недостаточно проснулся. Планируйте занятие на 10-15 минут и подбирайте тонизирующие, но не слишком нагрузочные упражнения. Можно не составлять план самостоятельно, а заниматься под готовое видео. Поэтому сегодня мы сделали для вас подборку, в которой каждый сможет найти подходящий воркаут.
Best 10 Min Morning Workout: Full Body Fat Burning
Программа от проекта Roberta’s Gym, который специализируется на анимационных роликах для домашнего тренинга. В этом комплексе фитнес-тренеры решили убить двух зайцев: привести в тонус с утра все тело и заодно сжечь немножко жира.
Какие упражнения будем выполнять:
После каждого блока предусмотрены 15 секунд отдыха. Удобно, что на экране идет обратный отсчет оставшихся повторений и показано, какой элемент будет следующим. Если есть время, повторите цикл 2 или 3 раза — получите полноценное кардио!
Good Morning Workout
Десятиминутная зарядка для начинающих от фитнес-проекта MonikaFit — продуманный способ постепенно активировать свое тело. Она не слишком интенсивна, так что вы можете делать ее прямо в пижаме. Никаких прыжков или сложных упражнений, просто плавные, приятные для мышц движения, чтобы разогнать кровь.
Примеры элементов:
Темп занятия невысок, все элементы выполняют с большой амплитудой. Они подобраны так, чтоб постепенно переходить от простого к более сложному и исключить шанс получить травму.
10 Min Good Morning Workout
Немецкая фитнес-модель Памела Рейф выложила на своем канале низкоинтенсивную тренировку, которая сочетает растяжку и проработку мышц. Идеально для утреннего тренинга, чтобы начать свой день бодро и в хорошем настроении.
Какие упражнения будем выполнять:
Каждое упражнение делают по 30 секунд. Отдых между ними не предусмотрен, чтобы потренировать выносливость. Но, конечно, если вам трудно, вы всегда можете нажать кнопку «пауза».
Top 10 Morning Exercises To Do At Home
Вновь аниме-тян Roberta’s Gym и ее десять топовых утренних упражнений для продвинутых. Видео на целых 20 минут — по 2 минуты на каждое движение. Если вы не настолько продвинутый фитнесист, то можете делать каждый элемент только половину времени, ведь клип всегда можно чуть-чуть промотать. Выполняйте их в начале дня и сжигайте калории в течение суток.
Примерный план занятия:
Как обычно, на видео отсчитываются секунды до отдыха и отражен следующий элемент. Также внизу есть раскадровка по эпизодам, так что вы можете запустить только избранные упражнения.
10 Minute Morning Workout
Силовой воркаут без оборудования от мотивационного тренера BullyJuice подойдет тем, кто хорошо выспался и уже полон сил. Это занятие для подготовленных, которое не требует снарядов и может быть проведено даже в небольшой комнате.
Элементы занятия:
Воркаут предусматривает два отдыха по 30 секунд. На всем видео идет сквозной таймер — показано время до конца всей тренировки, а не отдельных движений.
15 Morning Exercises To Do At Home
Еще одна зарядка от Roberta’s Gym — ну что поделать, если они любят и умеют делать утренние воркауты! Качественная пятнадцатиминутная подборка полезных для суставов упражнений.
Некоторые элементы:
Каждое движение выполняют по минуте, затем отдых 10 секунд. Обратный таймер имеется.
Fix your posture and reduce backpain
Вариант утренней гимнастики на основе йоги предлагает фитнес-блогер Мэди Моррисон. Она будет особенно полезна для тех, кто проводит большую часть дня сидя либо регулярно испытывает напряжение в шеи или спине. Большая часть движений выполняется в положении на четвереньках.
Примеры упражнений:
Воркаут улучшает осанку и снижает болезненные ощущения в шейном отделе, поэтому его стоит повторить в течение дня.
8 Minute ‘Good Morning’ Pilates Stretch
Короткий восьмиминутный урок пилатеса — идеальный способ начать свой день, считает велнесс-проект Well+Good. Они пригласили преподавателя Хлое из Go Chlo Pilates, и та составила комплекс, который подарит мышцам ощущение утренней свежести.
Примеры упражнений:
Движения выполняются плавно, должен ощущаться растягивающий эффект, за счет которого позвоночник и суставы принимают свое естественное положение.
Stretches for Neck, Shoulder & Upper Back Pain Relief
Еще один стретчинговый комплекс от Мэди Моррисон. Он поможет тем, кто после подъема с кровати ощущает себя деревянным, и тем, у кого часто затекают плечи, шея или верхняя часть спины. Все упражнения делают сидя на коврике со скрещенными щиколотками.
Что входит в тренировку:
Комплекс улучшит мобильность позвоночника и амплитуду движений в суставах. Его можно повторить в обеденное время, если скованность преследует вас в течение дня.
Do This Every Morning After Waking Up
Этот комплекс от Next Workout поможет разогреть мышцы, размять все тело и безболезненно включиться в ежедневный ритм. Упражнения делают стоя, поэтому воркаут хорошо подходит и для занятий в парке.
Варианты движений:
Тренинг длится всего 8 минут и может быть продолжен пробежкой на свежем воздухе. Также его хорошо использовать как разминку или заминку для дневных тренировок.
