Если вы уже долго собираетесь заняться пилатесом, но до сих пор так и не приступили к тренировкам, вот вам знак. Прямо сейчас мы напомним о всех преимуществах этой замечательной системы и ее тонкостях. А еще покажем комплекс упражнений пилатес на все тело, которые будут по силам новичку.
Чем хорош пилатес
Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом еще в первой половине прошлого века, не теряет популярности и сегодня. И это несложно объяснить, поскольку:
- сохранять симметрию тела относительно вертикальной оси — позвоночника (принцип выравнивания);
- держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования);
- отслеживать ощущения (принцип концентрации).
- Разминка и заминка не требуется. Но перед уроком можно сделать несколько упражнений МФР на пенном ролле: это поможет лучше почувствовать свои мышцы и сделает дальнейшую практику более осознанной.
- Выполните упражнения в 1 подход по 6-8 повторений (или больше, если можете сделать их, не нарушая технику).
- Ориентируйтесь на ощущения в теле
- Занимайтесь перед зеркалом, чтобы выровняться. Если выравниваться сложно, делайте упражнение медленнее.
- Если на полный комплекс не хватает времени или сил, сделайте часть упражнений, лучше всего — те, что идут вначале. «Первая часть комплекса — подготовительная, — поясняет эксперт. — Те, что мы выполняем в конце, являются более сложными вариациями тех же движений».
- Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, соните колени и поставьте стопы на пол.
- Надавите стопами и, подкручивая таз, плавно поднимите его позвонок за позвонком до опоры в верхний край лопаток.
- В верхней точке постарайтесь максимально удлиниться через колени вперед, создавая прямую вытянутую линию.
- Так же медленно и плавно, позвонок за позвонком, опустите корпус и таз на пол и повторите.
- Лягте на правый бок, согните ноги: угол в коленях и в тазобедренных суставах — 90 градусов. Под голову подложите правую руку или подушку. Левую руку выпрямите.
- Потянитесь левой рукой вперед, а затем уведите назад, разворачивая влево грудную клетку. Раскрывайтесь, как книга и позволяйте тазу увести колено за собой.
- Возвращаясь в исходное положение, начинайте движение с колена. Повторите.
- Выполните упражнение на другом боку.
- Лягте на спину, руки положите за голову. Стопы поставьте на пол, расположив пятки под коленями.
- Поднимите корпус до опоры нижнего края лопаток в пол.
- Задержитесь в крайней верхней точке. Протяните руки вперед и обхватите себя под коленями.
- Потянитесь еще немного вперед, расталкивая воздух локтями в стороны.
- Мягко опуститесь вниз в исходное положение и повторите.
- Лягте на живот и вытянитесь в прямую линию. Ищите опору в нижние ребра таз и голень.
- Поставьте ладони по обе стороны груди.
- Проталкивая коврик ладонями вперед, начните плавно всплывать вверх: сначала взгляд, затем раскрываются ключицы и наконец грудина направляется в потолок.
- Поднимитесь до опоры в переднюю поверхность бедра. Распределите нагрузку на все тело.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Лягте на правый бок в прямую линию, расположив локоть под плечом. Тянитесь ухом вверх, в потолок.
- Мягко скручиваясь в грудном отделе, протяните левую руку вперед, а левую ногу вытяните назад. Удлиняйтесь в противоположные стороны через пальцы рук и ног.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение на другом боку.
- Сядьте с прямой спиной: голова, грудная клетка и таз должны выстроиться в вертикальную линию. Ноги выпрямите и немного разведите в стороны. Если с прямыми ногами сохранять правильное положение спины не получается, можете согнуть колени.
- Разведите руки, словно держите огромный шар.
- Медленно, ребро за ребром, сохраняя положение рук и нижней части тела, поворачивайте корпус вправо и влево.
- Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
- Удерживая на одной линии голову, поясницу и таз, одновременно потянитесь правой рукой вперед, а левой ногой назад. Таз остается в нейтральном положении.
- В продолжение упражнения упритесь в пол ладонями и пальцами стоп и потянитесь седалищными буграми вверх, в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.
- Примите то же исходное положение, что и в поворотах сидя.
- Медленно, ребро за ребром, поверните корпус влево и потянитесь правой рукой к левой ноге. Левую руку вытяните назад, направляя взгляд через плечо к мизинцу.
- Плавно вернитесь в исходное положение и сразу выполните такой же поворот в другую сторону.
- Следите, чтобы таз и ноги оставались неподвижными. Прокручивайтесь, выжимая себя, как полотенце.
- Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и согните до прямого угла в коленях. Руки положите за голову.
- Приподнимите верхнюю часть корпуса.
- Поверните грудную клетку вправо и направьте левый локоть к правому колену. Левую ногу вытяните.
- Повторите цепочку движений в другую сторону. Следите, чтобы таз оставался стабильным, крестцом на повороте максимально погружайтесь в пол.
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Плавно поднимите прямую правую ногу вверх: движение начинает стопа, вовлекая за собой в работу таз, грудной отдел и голову. Почувствуйте единство всего тела.
- Руками проталкивайте коврик вперед, вытягивая себя в противоположном направлении.
- Медленно опустите ногу и повторите.
- Выполните упражнение с левой ноги.
- Встаньте, поставив стопы на ширине таза. Максимально выпрямитесь в вертикальной плоскости, представляя, что вы стоите возле воображаемой стены. Руки вдоль тела.
- Начните наклоняться вперед позвонок за позвонком: сначала медленно опустите голову, затем включите в работу грудной отдел и наконец поясницу.
- В крайней нижней точке немного согните колени и, толкаясь стопами в пол, начинайте так же, позвонок за позвонком, раскручиваться: таз, поясница, грудной отдел, шея.
- Старайтесь не касаться воображаемой стены тазом. Максимально вытягивайте весь позвоночник.
1. Пилатес прорабатывает мелкие мышцы, глубокие мышцы-стабилизаторы, которые мы мало задействуем во время других фитнес-тренировок. Спина становится более сильной и здоровой, пресс — красивым и подтянутым.
2. Уроки пилатеса учат:
Регулярно руководствуясь этими принципами во время тренировок, вы привыкаете работать с телом вдумчиво и осознанно, прислушиваясь к себе. И это пригодится во время любых занятий фитнесом. И в повседневной жизни тоже!
3. Эта система упражнений улучшает осанку. Ведь вы приучайтесь держать спину ровно, вытягивать позвоночник, опускать плечи, освобождая шею.
4. Каждая тренировка дает нагрузку на все тело. И нет никакой необходимости распределять: сегодня я качаю ноги, послезавтра — руки, а перед выходными займусь зоной галифе и спиной. При этом система не только укрепляет мышцы, но и вытягивает их. И в конечном итоге формирует подтянутое сильное тело без лишних объемов.
5. Пилатесом может заниматься каждый. «Он подойдет и новичкам, и опытным спортсменам, и тем, кто восстанавливается после травм, и людям с большим лишним весом — упражнений так много, что составить подходящий комплекс можно практически для любого человека, — говорит Инна Захарова, эксперт XFIT. — Но, конечно, при серьезных проблемах со здоровьем необходимы индивидуальные занятия с инструктором».
О чем нужно помнить новичкам
Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.
«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.
Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».
Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».
Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».
Как построить тренировку
Комплекс пилатеса для новичков (видео)
Плечевой мост
Скрутка из положения лежа на боку
Чест лифт
Свон
Сайд кик
Повороты сидя (спайн твист)
Квадропед
Повороты сидя с вытяжением
Крис кросс
Вытяжение ноги из планки
Ролл даун из положения стоя
«Комплекс упражнений, который я показала сегодня, подойдет для новичков и для среднего уровня подготовки, — говорит Инна Захарова. — По большому счету, он не сложный, и если что и может вызвать затруднения даже у новичка — это движение из положения планки. Если тем не менее какое-то упражнение дается тяжело, сделайте меньшее количество повторений. Или можете пока его просто пропустить: вернетесь, когда будете готовы.
Занимайтесь регулярно, не менее двух раз в неделю, а оптимально — каждый день, хотя бы по 15 минут. Это главное. Ощущайте, как двигаются ваши тазобедренные суставы, таз, позвоночник… Создатель пилатеса говорил, что первые 10 занятий этой системы позволяют лишь «пощупать» тренировки. И только после 30 уроков можно вывести свое тело на новый уровень».
