Короткие тренировки, которые не требуют много места, — находка для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, но не готов заставить квартиру тренажерами или, напротив, вынести из нее все и освободить место для прыжков и танцев. Все, что нужно для статики, — это несколько минут в день и спортивный коврик.
Что такое статические упражнения
Это положения туловища и конечностей, при которых не происходит их перемещение, но идет нагрузка на мышцы. Такой режим работы еще называют изометрическим. «Он включает в себя упражнения, при которых мы на некоторое время фиксируем тело в определенной позе и держим ее без движения, — говорит Павел Макаров, эксперт Спортмастер PRO. — Такая выдержка требует большой концентрации и контроля над опорно-двигательным аппаратом».
- В процессе выполнения мышечные волокна не изменяют своей длины. Они могут быть растянуты или сокращены до этого, но напряжение происходит в фиксированной форме.
- Напряжение мускулов максимально или близко к нему.
- Можно использовать сопротивление отягощения, например, удерживать гантель на весу или упираться в стену.
- В динамике быстрые волокна начинают сокращаться первыми и работают за счет углеводов, преобразуя их в калории без помощи кислорода.
- Затем подключаются смешанные, которые берут энергию из того же субстрата и способны сжигать ее с использованием кислорода.
- Наконец, в дело вступают медленные волокна. Они обеспечивают себя энергией, сжигая углеводы и жиры, и только с участием кислорода.
- Планка: принимаем положение упора лежа с опорой на предплечья и носки стоп. Держим корпус прямым и не двигаемся.
- Приседания: ставим ступни на ширине плеч, опускаемся в присед до угла в 90 градусов в коленях и держим эту позицию.
- Стульчик: принимаем такое же положение, как в пункте выше, только спиной от копчика до плеч упираемся в стену.
- Выпады: делаем шаг вперед или вбок, переносим вес на согнутую конечность и аналогично приседам удерживаем себя в нижней точке.
- Уголок сидя на полу: с прямой спиной поднимаем ноги под углом 45 градусов к полу (половина прямого угла), а руками тянемся вперед параллельно коврику. Начинающим можно лежать на полу, приподняв только голову и плечи.
- Лодочка: лежа на животе, поднимаем руки и ноги вверх, стараясь оторвать от коврика грудь и бедра.
- Стол: встаем на ладони и колени на четвереньки и вытягиваем верхнюю и противоположную нижнюю конечности параллельно полу. Потом выполняем в другую сторону.
- Подъем на брусьях: поднимаемся на руки, сгибаем их в локтях под 90 градусов и фиксируемся в этой позе. Новички могут выполнять без снарядов, как обычные отжимания от пола.
- Занимайтесь всегда после динамической разминки. Это может быть легкое кардио, ходьба на месте, или комплексы с небольшими отягощениями. Необходимо разогреть тело и усилить кровообращение.
- Начинайте с посильного для вас времени удержания и постепенно наращивайте его. Оптимально начать с 30-40 секунд и довести до 2 минут. Но начинающие не всегда выдерживают дольше 5-10 секунд. Это не повод бросать занятия: терпите сколько можете, продолжительность будет расти.
- Не стоит держать какую-либо стойку дольше 2 минут — лучше ее усложнить. Например, приседание выполнять на одной ноге или удерживать планку с отягощением на спине.
- Рекомендуется после статики делать растяжку. Так как на уроке мышечные волокна не сокращались и не удлинялись, они часто становятся менее эластичными без стретчинга.
- Входите во все позиции на вдохе и размеренно дышите, пока удерживаете позу. Если вам нужно дышать чаще, прекратите и отдохните.
- Стульчик
- Приседание плие (с развернутыми носками)
- Планка
- Выпад вбок
- Боковая планка
- Ягодичный мост с вытянутой ногой
- Уголок
- Лодочка
- Тело быстро и интенсивно включается в работу, поэтому для проработки фигуры достаточно 15-30 минут.
- Воркауты можно проводить без оборудования, достаточно иметь зону, где постелить коврик.
- Занятия сочетаются с любыми другими видами фитнеса и дополняют их.
- Мускулы укрепляются, при этом нагрузка на суставы снижена.
- Удержание позы вынуждает позвоночник принимать физиологически правильное положение.
- Фиксация позиций укрепляет стабилизаторы корпуса.
- Во время напряжения и после него мышечный аппарат расходуют энергию на работу и восстановление после нее.
- склонность к повышению кровяного давления;
- аритмия, стенокардия:
- мигрень;
- атеросклероз, флебиты;
- варикозное расширение вен;
- остеохондроз.
Статические упражнения широко используют в йоге, пилатесе, стретчинге, восточных единоборствах, при обучении стрельбе, иногда в силовых дисциплинах. Их особенности:
Что происходит в организме
Сократительные волокна мышц бывают быстрыми, медленными и смешанного типа. Название зависит от того, с какой скоростью они рекрутируются в динамическую работу. С этим же связано и то, как они получают энергию. Физиологические аспекты статической нагрузки в сравнении с динамической выглядят следующим образом.
В статике все не так. Сокращения нет, поэтому работают сразу все волокна, включая медленные. Именно на них приходится основное напряжение, так как они способны дольше удерживать заданные стойки до наступления усталости. В этом заключаются основные различия между статическими и динамическими упражнениями.
Изометрические тренировки позволяют нагрузить сразу все мышечные пучки и быстрее перейти к расходу жировых отложений. Поэтому занятия короче, а проводить их можно чаще.
Кому подойдет изометрический тренинг
«Он подойдет любому человеку, который хочет развить силу и выносливость, улучшить свою физическую форму и укрепить суставы, независимо от уровня его физической подготовки, — считает Павел Макаров. — Однако перед началом тренировок лучше проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы выбрать наиболее подходящий режим и избежать возможных травм».
Разные виды статической нагрузки могут быть полезны спортсменам, которым необходимо повысить выносливость или силовые показатели для определенных групп мышц — например, борцам, гимнастам, велосипедистам.
Ее можно рекомендовать и новичкам, которые совершают первые шаги в фитнесе и недостаточно владеют своим телом или слишком быстро устают от активного движения.
Наконец, изометрия полезна для ментального здоровья: она требует значительной концентрации и настойчивости, что развивает целеустремленность и улучшает психологическую устойчивость.
Как используется статика в фитнесе
«Она может включать элементы как на силу: статические отжимания, подтягивания, выпады — так и на гибкость: позы из йоги, растяжение спины или бедер, — объясняет Павел Макаров. — Система хороша тем, что позволяет сосредоточиться на той или иной мышечной зоне и развить ее силовые качества и выносливость. Кроме того, она помогает улучшить координацию и баланс, а также укрепляет суставы».
Какие позы применяют
Приведем несколько примеров распространенных стоек. Каждую из них желательно удерживать в течение 30-60 секунд или меньше — зависит от вашей физической подготовленности.
Техника выполнения изометрических позиций
«Важно помнить, что все время необходимо поддерживать правильное положение тела и не двигаться, — говорит Павел Макаров. — Рекомендуется начинать с непродолжительных подходов и постепенно увеличивать длительность. Не забывайте о правильном дыхании — оно должно быть глубоким и ритмичным — и регулярном отдыхе между подходами».
Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных правил, которые позволят дольше держать напряжение и не перегрузить кровеносные сосуды.
Не забывайте про эти правила безопасности и получайте максимум пользы от тренинга.
Создание тренировочного плана со статическими упражнениями: пример
В программу следует включать позиции для всего тела, нижней и верхней его частей. Их лучше чередовать, чтобы одни мышечные группы отдыхали, пока работают другие. Вот пример такой ротации:
Преимущества и недостатки
Есть несколько очевидных плюсов изометрии.
Что происходит с мышцами и фигурой
Поэтому в результате тренинга уходят лишний жир, объем и вес, исправляется осанка, появляется стройность.
Важно! Для максимального эффекта нужно следить за питанием и не переедать.
Статика и профилактика травм
«Изометрия позволяет предотвращать и лечить травмы, — утверждает Павел Макаров. — Усилия без перемещения укрепляют связочный аппарат суставов и не допускают возможные в динамике повреждения. А упражнения на гибкость помогают улучшить подвижность суставов и исключить мышечные спазмы».
Так как мышцы не сокращаются и не вытягиваются, минимизирован риск их растяжения или надрыва. Кроме того, воркаут не длительный, поэтому восстановление проходит быстрее. После тренировки вы не будете засыпать на работе.
Кому нельзя вести укрепление мышц с помощью статики
Здесь есть одно важное противопоказание. Так как сокращение мышечных пучков не происходит, кровообращение не усиливается, наоборот, возникает небольшой застой крови. При здоровом сердце и сосудах этот фактор находится в рамках физиологической нормы и никаких последствий, кроме тренировки сосудистых стенок, не несет. А вот при заболеваниях, которые сами по себе вызывают застойные явления, этот процесс противопоказан. Поэтому изометрическое напряжение недопустимо, если есть:
При расширении вен на ногах можно принимать позы, в которых нижние конечности подняты выше области сердца. Например, планку на локтях со стопами на скамье. При остеохондрозе можно проводить статодинамические воркауты, где работа ведется в разных режимах.
Если у вас вроде бы нет противопоказаний, но во время изометрического урока вдруг начинает кружиться голова, стучать или пульсировать в темени или висках, шуметь в ушах — прекращайте занятие. Возможно, это индивидуальная реакция сосудов, но лучше пройти обследование и подобрать вид фитнеса по его результатам.
Советы по выполнению статических упражнений
Вот ответы на часто задаваемые вопросы.
Как правильно включать статику в свои программы?
«В зависимости от целей и уровня подготовки можно выбирать различные упражнения и их вариации, — рассказывает Павел Макаров, — например, использовать дополнительные снаряды: гантели, гири, резиновые амортизаторы. Делать их отдельно или в комплексе с другими элементами. Например, их можно включить в круговую тренировку или использовать в качестве разминки, заминки».
Изометрия хорошо дополняет программы для развития силы. Например, делая приседания или отжимания от пола на 10 повторений в 5 и 6 из них можно сделать фиксацию в нижней точке для дополнительной нагрузки.
Статика для улучшения осанки также помогает улучшить показатели в других фитнес-дисциплинах. Например, сутулость затрудняет приседания с большим весом и дыхание в беге. На исправление работают элементы, где нужно удерживать голову, спину и ноги на одной линии, например, планка или стол.
Как делать растяжку?
Система хорошо подходит для развития гибкости. Выше мы объяснили, почему после нагрузочных позиций нужно проводить стретчинг для снятия напряженности в мускулах. Он выглядит так: максимально растягиваем мышцу и замираем в этом положении. Должно ощущаться довольно сильное натяжение мышцы, а напрягать ее для удержания не надо. К растягивающим можно отнести такие элементы как, например, полушпагаты, складка (наклон к прямым ногам сидя), бабочка (соединить ступни и положить колени на пол).
Допустимо ли сочетание статических и динамических нагрузок?
Оно не только возможно, но и даст максимальный тренировочный эффект. Мы уже описали, как включить удержание своего веса в нижней точке, например, в приседания. На самом деле любое динамическое движение вы можете превратить в изометрическое, зафиксировавшись в точке наивысшего напряжение мышц. Эту фиксацию можно делать через одно или два повторения, или в середине, или в конце подхода. При статодинамическом тренинге быстрее растут результаты в силовых видах спорта, особенно если исходно они были низкими.
