Упражнение «березка», знакомое многим с уроков школьной физкультуры, может стать отличным помощником на пути к здоровому телу и во взрослом возрасте. Рассказываем, какие проблемы оно позволяет решить, чем полезно и как его выполнять для достижения максимального эффекта.
Польза упражнения «березка» для женского организма
«Березка» — это стойка на лопатках с выпрямленными вверх ногами при поддержке рук в области поясницы. Это упражнение популярно не только в школьной гимнастике, но и в йоге — там его называют «Саламба Сарвангасана», что дословно переводится с санскрита как «поза для всего тела с опорой».
- Развивает гибкость, улучшает координацию движений, повышает силу и выносливость.
- Снижает риск развития варикозного расширения вен благодаря обеспечению оттока венозной крови.
- Помогает избавиться от токсинов за счет улучшения лимфотока.
- Снимает стресс, так как является позой, включающей парасимпатическую нервную систему.
- Упражнение «березка» в гимнастике поддерживает баланс гормонов в организме, репродуктивную и иммунную системы.
- Облегчает предменструальный синдром при выполнении перед критическими днями.
- Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение.
- при повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
- при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
- при травмах черепа;
- при заболеваниях глаз, таких как отслоение сетчатки, глаукома и др.;
- при наличии грыж и протрузий в шейном отделе;
- в остром периоде инфекционных заболеваний;
- во время менструации.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль тела.
- Прижмите ладони к полу и медленно, на выдохе, оторвите таз и спину от пола, поднимая согнутые ноги вверх.
- Вытяните корпус и распрямите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу.
- Согните руки в локтях и прижмите ладони к области задних ребер, ближе к лопаткам.
- Подбородок прижмите к яремной впадине, распределите вес тела на плечах.
- Замрите в этом положении. Дышите ровно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Чтобы придать своему положению устойчивость, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
- Медленно выйдите из позы: аккуратно переведите ноги за голову, затем разведите ладони на ширину коврика и начните опускать спину позвонок за позвонком, стараясь сохранять ноги прямыми.
- Неправильное положение головы. Единственное верное положение головы во время упражнения — подбородок прижат к яремной впадине на груди. Голова и шея при этом не должны испытывать дополнительного напряжения — положение должно ощущаться естественно. Многие запрокидывают голову назад или заваливают ее набок, что создает ненужную нагрузку на шею.
- Отсутствие поддержки плечами. Во время выполнения стойки крайне важно делать основной упор именно на плечи и лопатки, а не на шейный отдел. Если вы слабо задействуете плечи, это может перегрузить шейные позвонки.
- Согнутые ноги. Старайтесь зафиксировать ноги в прямом положении, не сгибая их в коленях. Согнутые ноги ухудшают баланс и значительно снижают эффект от упражнения.
- Слабая активация кора. Следите, чтобы во время выполнения упражнения были активно задействованы мышцы спины и живота. Если они напряжены недостаточно — вы потеряете баланс и контроль над положением тела.
- Неправильное дыхание. Во время стойки дышите ровно и размеренно. Если во время выполнения упражнения задерживать дыхание или дышать неравномерно, это может снизить пользу позы «березка».
- Неправильное положение тела. Следите, чтобы тело не заваливалось назад или вперед — в таком случае вы можете потерять равновесие и упасть. Распределите вес тела между верхом спины и плечами. Постарайтесь найти баланс и удерживать его. Посмотрите фото упражнения «березка» и постарайтесь повторить такое же положение.
- Неправильный выход из позиции. Старайтесь выходить из березки плавно, контролируйте каждое движение тела, пока не вернетесь в исходное положение. Если выйти из позы слишком резко, есть риск получить травму.
- Выполняйте упражнение с опорой на стену.
- Поставьте ладони выше, ближе к тазу.
- Подложите под плечи плед для смягчения и снятия нагрузки с шейных позвонков.
- Если чувствуете дискомфорт в области шейного отдела, попробуйте отвести грудную клетку от подбородка.
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы разместите рядом с ягодицами.
- Глубоко вдохните и на выдохе поднимите таз вверх.
- Задержите тело в верхней точке на несколько секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Сделайте минимум 10 повторений.
- Примите упор лежа на руках и ногах.
- Напрягите ягодицы и пресс, держите тело в таком положении, чтобы оно создавало ровную линию от макушки до ступней.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. С каждым новым выполнением старайтесь простоять немного больше.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите корпус тела к коленям.
- Зафиксируйте тело в верхней точке на секунду, затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Займите исходное положение стоя на четвереньках, спина должна быть ровной.
- Сделайте вдох и выгните спину, округляя позвоночник.
- Старайтесь тянуться лопатками вверх.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
«Известный учитель йоги Б.К.С. Айенгар говорил о Саламба Сарвангасане, как о позе, которая снимает стресс, раздражительность, помогает справиться с бессонницей и убирает тревожность, — рассказывает Вероника Саади, преподаватель хатха-йоги и йога-нидры. — Называл ее он «Матерью всех асан».
В чем же состоит польза упражнения «березка» для женщин? Ее регулярное выполнение влияет на женский организм следующим образом:
Это интересно! Упражнение «березка» рекомендуют выполнять женщинам, которые готовятся к беременности.
Чем еще полезно упражнение
С помощью упражнения можно значительно укрепить работающие мышцы. Выполнение «березки» состоит из двух фаз — динамической и статической. Во время динамической фазы, когда мы поднимаем ноги и таз и приводим их в нужную позицию, основная нагрузка оказывается на брюшной пресс. Наиболее активно в этот момент работает прямая мышца живота. Также нагрузка затрагивает косые мышцы.
Когда мы удерживаем тело в положении «березки», то есть находимся в статической фазе упражнения, начинают работать мышцы спины, бедер, ягодиц, икр. Мышцы живота при этом не прекращают работу.
Включение «березки» в гимнастику поможет свести на нет неприятные ощущения в спине, возникающие от сидячей работы. Также во время выполнения упражнения вы развиваете баланс и координацию и тренируете вестибулярный аппарат.
На заметку! Упражнение «березка» — не панацея от всех проблем со здоровьем и не метод наращивания мышечной массы. Но польза от его регулярного выполнения в совокупности с другими упражнениями будет заметна.
Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Противопоказания к выполнению упражнения «березка»
Как и любая физическая нагрузка, упражнение «березка» имеет противопоказания, хотя в целом его относят к безопасным видам физической активности. От выполнения упражнения стоит воздержаться в следующих случаях:
При наличии серьезных хронических неинфекционных заболеваний — к примеру, проблем с почками или щитовидной железой — обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к практике.
Техника выполнения упражнения «березка»: шаг за шагом
Перед тем, как делать упражнение «березка», важно как следует разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Выполните вращения головой, махи руками и ногами, приседания — и только потом занимайте исходное положение.
Рассказываем пошагово, как правильно делать упражнение «березка»:
Важно! Переход в позу и возвращение в исходное положение должны осуществляться плавно, без резких движений. Отслеживайте свое самочувствие. Если появляются дискомфортные ощущения в голове — например, пульсируют виски или давит на глаза — стоит выйти из позы.
Первое время удерживайте тело в нужном положении не дольше 10-15 секунд. Затем постепенно увеличивайте время — в конечном итоге можно довести его до 5 минут.
Частые ошибки
Если не соблюдать правильность техники во время выполнения «березки», это сведет на нет всю пользу от упражнения, а в некоторых случаях может даже нанести вред здоровью и привести к травме. Постарайтесь избегать следующих ошибок:
Варианты упражнения «березка» для разного уровня подготовки
Есть несколько вариантов упрощения позы для новичков:
Если вам трудно выполнять физическое упражнение «березка», попробуйте подготовить тело к нагрузкам с помощью подводящих упражнений из списка ниже. Выполняйте этот комплекс минимум два раза в неделю в течение двух-трех недель, и вскоре вы сможете включить «березку» в гимнастику:
Ягодичный мостик
Данное упражнение способствует укреплению ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, а также усиливает стабильность тазобедренного сустава. Это важно для тех, кто не знает, как правильно делать упражнение «березка» или испытывает трудности при его выполнении.
Планка
Планка позволяет прокачать работу мышц кора, которые помогают делать упражнение «березка».
Скручивания
Скручивания помогают укрепить мышцы живота, что помогает лучше удерживать баланс при выполнении «березки».
Кошка
Данное упражнение направлено на развитие гибкости грудного отдела и плечевого пояса, что поможет вам при выполнении «березки».
Хотите узнать еще больше полезных для фигуры и здоровья упражнений? Подписывайтесь на «ЖИВИ!», и получите доступ к программам тренировок по разным направлениям с профессиональными тренерами!
Как часто можно выполнять упражнение «березка»?
Чтобы получить максимум пользы, выполняйте упражнение несколько раз в неделю. При желании его можно делать ежедневно, но не чаще одного раза в день.
«Позу рекомендую включить в вашу регулярную практику, если чувствуете, что для вас это комфортно, — комментирует Вероника Саади. — Моей главной рекомендацией всегда остается прислушиваться к своему телу и своим ощущениям и не торопить события».
На фото: © Вероника Саади, преподаватель хатха-йоги и йога-нидры, 2024
Читайте также: Женская йога: ПМС без боли и стресса
Не терпится начать заниматься? Не откладывайте и приступайте к онлайн-упражнениям прямо сейчас с нашей видеотекой тренировок!
