Если лет вам уже немало, а времени на фитнес, напротив, недостаточно, добавьте в свое повседневное расписание хотя бы небольшие физические нагрузки. Например, утреннюю зарядку. Для женщин после 40 подойдет комплекс, который мы покажем вам сегодня.
Чем полезна утренняя зарядка
Красивая фигура у женщины после 40, увы, редкий «зверь». С возрастом мы все больше сидим — в офисе, за рулем авто, на диване перед телевизором. И все меньше времени проводим в движении. В организме начинают происходить гормональные изменения, обмен веществ замедляется, уменьшается мышечная масса. Все это приводит к тому, что мускулы постепенно теряют упругость, накапливается лишний жир и тело становится менее привлекательным.
- Помогает телу проснуться, перейти в режим бодрствования.
- Активизирует кровообращение.
- Запускает метаболизм.
- Разжигает аппетит: вы точно не пропустите завтрак.
- Задает здоровый настрой на весь день.
- Позволяет размять суставы, справиться со скованностью тела, часто возникающей у людей старшего возраста после сна.
- Помогает снизить вес, при условии, что вы следите за питанием и в течение суток потребляете меньше калорий, чем тратите.
- Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пятки на комфортном расстоянии от таза и друг от друга. Сложите руки перед грудью.
- Плавно повернитесь влево, одновременно опуская колени к полу и разводя руки в стороны.
- Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните аналогичный поворот в правую сторону.
- Энергичный марш на месте или с продвижением вперед-назад.
- Марш с высоким подъемом коленей.
- Приставные шаги ( step touch): один или пара в каждую сторону.
- Захлесты голени назад.
- Мамбо и любые другие базовые элементы аэробики.
- Останьтесь в том же исходном положении сидя на ягодицах.
- Развернитесь влево, опуская колени к полу. Левую руку поставьте на пол и обопритесь на нее, поднимите таз, выталкивая его вперед и вверх. Поднимите правую руку и потянитесь за ней в диагональ, раскрывая правый бок.
- Опуститесь вниз, вернитесь к центру и повторите всю цепочку движений в другую сторону.
- Примите положение «квадрат»: ладони расположите под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
- Выпрямите колени и перейдите в положение собаки мордой вниз, потянитесь тазом вверх, в потолок.
- Опуститесь вниз через круглую спину, подкручивая таз, прогибаясь в пояснице, грудном отделе и шее. Положите таз на пол и перейдите в положение собаки мордой вверх.
- Опустите голову, округлите грудной отдел и поясницу и вернитесь в позу собаки, смотрящей вниз. Повторите.
- Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, левую руку разместите на правом боку на ребрах. А правую согните в локте, разверните ладонью вперед и поднимите кисть до уровня плеча.
- Сделайте левой ногой шаг назад и поставьте ее на носок. В то же время толкните таз вправо и, раскрывая правый бок, поднимите вверх правую руку и потянитесь за ней.
- Сделав необходимое количество повторов, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.
- В этом упражнении нашей зарядки для женщин после 40 поставьте стопы на ширине таза. Руки свободно опущены.
- Сделайте левой ногой большой шаг вперед, одновременно поднимите руки и потянитесь за ними назад и вверх.
- Шагните левой ногой назад, правую ногу поставьте на пятку. Одновременно с этим опустите руки и, наклонившись, потянитесь за ними назад и вниз. Повторите.
- Не забудьте выполнить упражнение на другую сторону.
- Перенесите вес тела на правую ногу, левую — согните в колене и поднимите перед собой примерно до параллели бедра с полом.
- Вытяните перед собой левую руку, сожмите кисть в кулак и поднимите вверх большой палец. Направьте на него взгляд.
- Вращаясь из стороны в сторону вправо-влево в грудном отделе, следите за большим пальцем левой руки.
- Повторите упражнение с другой ноги.
«Но возрастные изменения — не только вопрос эстетики, — подчеркивает Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — С наступлением менопаузы женщина начинает терять не только мышечную массу, но и костную, развивается остеопороз».
Ухудшается и здоровье кардиосистемы, ведь в репродуктивном возрасте ее защищают женские половые гормоны эстрогены. Может климакс ударить и по суставам, вызывая в них скованность и боль.
Физические нагрузки помогают с этими проблемами справиться: тренируют сердце и сосуды, разрабатывают сочленения, позволяют наращивать мышечную массу. А еще улучшают координацию и баланс, которые часто страдают у людей в возрасте.
Доказано, что силовые упражнения помогают бороться с остеопорозом, увеличивая плотность костей. «Но для этого нужно серьезно работать с отягощениями, — предупреждает наш эксперт. — Утренняя зарядка для женщин эту проблему не решает». Но она:
Как провести зарядку для женщин после 40
Большинство экспертов сходится на том, что ее место в вашем повседневном расписании — перед завтраком, а не после него. Утром времени в обрез, и выдержать даже небольшую необходимую паузу после приема пищи может быть проблематично. Прежде чем приступать к зарядке утром для женщин после 40 допустимо выпить стакан воды.
«Занятие может длиться недолго — 15-20 минут, — говорит Елизавета Соколова. — Пример такой короткой утренней зарядки для женщин после 40 лет я вам сегодня покажу. Если вы решите составить подобный комплекс сами, при выборе упражнений ориентируйтесь на то, каким будет ваш предстоящий день. Он видится достаточно активным? Постройте занятие на энергичных движениях, добавьте кардио, чтобы взбодриться. Планируется сидячая работа — поработайте с мобильностью суставов, позвоночника в разных плоскостях: сделайте скручивания, вращения наклоны. А вот провести в рамках физзарядки для женщин 40 лет силовую тренировку не получится. Она требует разминки и заминки, в 15-20 минут просто не уложишься».
На заметку! Нужна ли утренняя зарядка для женщин, которые регулярно занимаются фитнесом? Да, если только речь не идет о ежедневных тренировках. В дни без фитнеса суставы недополучают движения. Если сегодня вы отправляетесь в зал, гимнастику утром можно пропустить: вы все равно сделаете ее потом в рамках разминки и заминки.
Красивая фигура у женщины после 40 — не мечта, а реальность. Взгляните на нашего тренера Анну Прохорову. А еще лучше — тренируйтесь вместе с ней. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к программе «Фитнес-бикини» и к еще более 10 тысяч других онлайн-тренировок по танцам, фитнесу, йоге.
Зарядка после 40 для женщин: есть ли противопоказания?
Утренняя зарядка для женщин после 40 — простой способ поддерживать двигательную активность. Противопоказаний к ней практически нет. «Но если у вас имеются серьезные заболевания центральной нервной системы, головокружения, проблемы с координацией, любые тренировки лучше проводить под наблюдением тренера либо иного специалиста, — подчеркивает Елизавета Соколова. — Ограничением может быть и острая боль, воспалительные процессы в суставах. В частности, если речь идет о плече или локте, это накладывает ограничения на упражнения с упором в руки».
Временно на скамейку запасных вас может отправить и заболевание в острой форме, например, ангина или ОРВИ, а также свежая травма.
Если какое-то движение из комплекса упражнений для утренней зарядки для женщин после 40 создает нагрузку на ту зону, которая является вашим проблемным местом (была серьезно повреждена когда-то ранее, вы ощущаете здесь боль и/или дискомфорт и т.п), прежде чем приступать к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Утренняя зарядка для женщин после 40 (видео)
Итак, мы выяснили, зачем нужна зарядка для женщин после 40 в домашних условиях, как ее провести и какие к ней есть противопоказания. Самое время попробовать ее сделать!
Первое упражнение
На заметку! Если в вашу утреннюю зарядку «кому за 40» для женщин нужно добавить элементы кардио, можете выбрать:
Энергично двигайте руками, чтобы сжечь больше калорий.
Второе упражнение
Третье упражнение
Важно! Многие люди в возрасте боятся принимать положения с опущенной вниз головой. В этом случае модифицируете это упражнение нашей зарядки для женщин 40 лет и старше: переходите не в собаку мордой вниз, а, опуская таз на пятки, в позу ребенка.
Четвертое упражнение
Пятое упражнение
Шестое упражнение
На заметку! Это упражнение утренней зарядки для женщин после 40 может оказаться сложным для некоторых людей в возрасте. Но отказываться от него не стоит. «Оно решает проблемы с координационным центром нашего организма, с мозжечком, — говорит наш эксперт. — Включив с утра в работу координационный центр, вы дадите своему телу стимул в течение дня работать более слаженно. При необходимости модифицируйте это упражнение. Для начала попробуйте следить за пальцем, стоя на двух ногах. Потом — поставьте одну на носок и, наконец, немного приподнимите».
Каждое упражнение зарядки после 40 лет для женщин выполняйте по 8-12 раз. Если это не под силу — уменьшите количество повторений, но не нарушайте технику. Тогда занятия принесут максимум пользы.
Хотите делать утреннюю зарядку для женщин после 40 под музыку? Подпишитесь на «ЖИВИ!». И получите доступ к более 10 тысяч онлайн-тренировок по самым разным направлениям фитнеса.
