Перед разбором проработки мышц живота следует уточнить то, что форма живота визуальная и состояние мышц – моменты разные, и пути, ведущие к ним, разные. Форма живота связана с тренировочным процессом, направленным на снижение количества подкожного жира, проработка пресса же связана с силовой и функциональной нагрузками. Для желаемых форм кубиков и V-образного живота необязательно иметь сильный пресс, достаточно иметь тонкую кожу. Если говорить про проработку пресса, стоит вкладывать комплексную цель, задачи которой следующие: поддержание позвоночника, эффективное жизненное дыхание, корректная осанка. Поскольку в этих процессах участвуют все мышцы живота: прямая мышца, поперечная, косые внутренние и внешние, квадратная поясницы, их необходимо прорабатывать комплексно и с максимальным вниманием к технике.
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT, поделился самыми эффективными упранениями на основе скручиваний и планок.
Упражнение 1 – Скручивания «Велосипедист»
Упражнение направлено на:
— Поперечная живота;
— Прямая живота;
— Внутренние косые живота;
— Внешние косые живота.
Из положения лежа на спине подниматься на ягодицы, округляя поясницу. Каждый подъем чередовать сгибания бедер и вращения в сторону согнутой ноги грудной клетки. При возвращении на пол поясницу прижимать к полу. В эффективном подходе 30-60 подъемов в среднем темпе.
Упражнение 2 – Ротации на пресс
Движение прорабатывает:
— Поперечная живота;
— Прямая живота;
— Внутренние косые живота;
— Внешние косые живота;
— Квадратная поясницы.
Лежа на пояснице, поднять грудную клетку и вытянуть руки перпендикулярно телу. В среднем темпе выполнять вращения торса в обе стороны. В подходе 30-60 парных повторений.
Упражнение 3 – V-стабилизация
Целевые мышцы:
— Поперечная живота;
— Прямая живота;
— Квадратная поясницы.
Исходное положение – лежа на спине. В медленном темпе садясь на ягодицы, ограничивать подъем амплитудой в 30-45 градусов. В верхней фазе движения нейтрально выравнивать позвоночник: сводить лопатки, принимать естественный изгиб позвоночника. Подход длится 30-60 повторений в медленном темпе.
Упражнение 4 – Длинная планка
Вовлекаемые мышцы:
— Поперечная живота;
— Прямая живота;
— Внутренние косые живота;
— Внешние косые живота;
— Квадратная поясницы.
Для начала работы встать на все предплечье и стопы. Нейтрально выровнять позвоночник, слегка согнуть колени. От рук шагнуть назад так, чтобы голова ушла за проекцию локтевых суставов. Стоять 60-120 секунд за подход.
Упражнение 5 – Боковая планка
Мышцы, работающие в упражнении.
— Поперечная живота;
— Прямая живота;
— Внутренние косые живота;
— Внешние косые живота;
— Квадратная поясницы.
Лечь на бок, локоть поставить под плечевой сустав, соединить стопы. Поднять и зафиксировать тело в прямой линии от шеи до стоп. Стоять 60-90 секунд за подход, после чего поменять сторону.
В выполнении упражнений для мышц живота самым важным аспектом является их техника. Из-за постоянной провокации включения нервной системой мышц-синергистов, могут работать ноги и поясница, что снижает эффект работы на пресс практически до нуля. Однако, вместе с этим, тренировка пресса должна быть с работой и других мышц. Если тренировать только одну мышечную группу, процесс может привести к дисбалансу сгибателей и разгибателей тела, что в свою очередь негативно повлияет на состояние скелета, в виде неправильного расположения костей в суставах и некорректной осанки. Для работы с мышцами живота максимально эффективным подходом будет включение их на всех упражнениях, с которыми человек работает.
