Уже скоро наступит настоящая весна, и мы, скинув теплое пальто, начнем носить короткие топы. И предлагаем готовиться к этому уже сейчас: инструктор по йоге и мастер-тренер XFIT в России Марина Бадретдинова показывает асаны, которые помогут добиться идельного пресса.
«Для плоского животатолько упражнениями на пресс не обойтись. Иногда перекаченные мышцы создают обратный эффект, увеличивая объем в талии. Идеальный пресс в 75% случаях зависит от хорошего пищеварения. Именно поэтому важно подключать в рутину асаны из йоги, которые являютсясвоеобразным массажем внутренних органов», — объясняет Марина.
1) Марджариасана (силовая вариация позы кошки)
Встаньте на корточки, колени на ширине таза, ладони на ширине плеч и строго под плечевыми суставами. Запястья в 90 градусов. Ладони полностью раскрыты и основание указательного пальца руки полностью прижато к коврику. Создайте своеобразный вакуум под ладонями.
Пальцы ног поставьте на коврик. Спина прямая, без прогибов. Вытянитесь за макушкой вперед и создайте единую линию от макушки до копчика. Можно даже для начала округлять спину, подкручивая таз и напрягая ягодичные мышцы, чтобы лучше прочувствовать поперечную мышцу живота и больше ее включить.
Поднимите колени над ковриком на небольшую высоту, примерно до высоты пяток. И удерживайте это положение минимум 5 дыхательных циклов.
Один дыхательный цикл — это один вдох и один выдох. Дыхание обязательно через нос. В идеале сделать 3 повтора. Со временем увеличивайте количество дыхательных циклов.
2) Навасана (поза лодки)
Сядьте на ягодицы и согните колени. Отклоните корпус назад, держась руками за бедра. Расправьте плечи и приподнимите нижние ребра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина была прямой. И после этого поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень параллельна полу. Это первый, более легкий вариант.
Попробуйте вытянуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант.
Следите за тем, чтобы ноги были вместе (особенно колени), а спина прямой. Плечи отводите назад и лопатки вниз. Руки фиксируем на линии плеч.
Задержитесь на 20 секунд или 10 дыхательных циклов, в последствии увеличивая время. Если чувствуете боль в пояснице, положите что-нибудь мягкое под таз: одеяло или полотенце.
3)Ардха Навасана (половина позы лодки)
Изначально сядьте на ягодицы с согнутыми ногами. Стопы плотно стоят на полу на ширине таза. Обхватив руками себя под бедрами, подкрутите таз и округляя спину опустите поясницу на пол. Важно, чтобы поясница впритык касалась пола.
Опускаем корпус до лопаток и взгляд оставляем на свои колени. Даже в этом положении вы почувствуете мышцы живота. Усложняясь, убираем руки с бедер и тянемся руками вперед, держа их параллельно полу. Если это уже получается, то поднимите ноги на высоту головы, выпрямив колени. Ноги вместе и поясница остается плотно на полу.
Постарайтесь вытянуть шею из плеч, подбородок направлять к ключицам. Фиксируем эту асану на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. Можно сделать несколько подходов.
4) Утплутхи Дандасана (поза плавающего посоха)
Сидя на ягодицах с прямыми ногами, поставьте ладони пальцами по направлению колен вперед. И строго на линию середины бедер, то есть немного наклонив корпус. Пальцы ног сокращены и смотрят вверх. На выдох поднимаем таз над ковриком вверх и тянем назад. Округляем спину, толкая зону между лопатками вверх. Представьте, что вы хотите сложиться пополам не опуская таз на пол.
Задерживаемся в этой позе 10-20 секунд или 5-10 дыхательных циклов. Чтобы усложнить, вы можете поднимать поочередно по одной ноге вверх.
5) Маричиасана (поза мудреца Маричи, вариация)
Из положения, сидя на ягодицах с вертикальной спиной, согните одно колено и поставьте стопу согнутой ноги за противоположную ногу. Скрутите на выдох корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы ног прямой ноги строго направлены вверх. Две седалищные косточки плотно на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикален.
Для большего эффекта, если позволяет спина, уведите локоть за согнутое колено и на выдох еще больше скрутите себя по спирали.
На каждый вдох тянитесь за макушкой вверх, а на каждый выдох по спирали. Взгляд по траектории скручивания.
Фото:XFIT
Еще по теме:
Если у вас сидячий образ жизни — вот 6 полезных упражнений для спины
