Причин накопления жира в области талии может быть несколько: гормональные изменения, стресс, возраст, а также малоподвижный образ жизни и не качественное питание. В борьбе с жиром на боках отлично помогает сбалансированное питание, исключение быстрых углеводов из рациона, сладких напитков, жирной пищи и переедание. Следующим ключевым моментом на пути к идеальной форме тела будут являться тренировки.
Инна Захарова, эксперт XFIT,рекомендует выбрать два вида тренировок: кардио тренировки для снижения подкожного жира и функциональные упражнения для повышения тонуса скелетной мускулатуры. Делимся 5 примерами функциональных упражнений, которые помогут убрать бока.
Crisscross
Исходное положение тела — лежа на спине, уберите руки за голову и расположите голову в ладонях, как в корзине, на старте убрав напряжение с мышц шеи. Согните ноги под углом 90 градусов. Приподнимите грудную клетку над полом, до нижнего угла лопаток, ощущая равномерную опору в задние ребра. Начните выполнять упражнение с вытяжения ног поочередно вдаль, сохраняя опору в крестец, а затем добавьте поворот грудной клетки, вытягиваясь локтем в потолок, стремясь ребрами с одной стороны к противоположной тазовой кости.
Старайтесь во время упражнения сохранять стабильный таз и поясницу. Время выполнения упражнения 2-3 минуты, которые можно разбивать на части, если возникает избыточное напряжение в теле.
Т-планка
Исходное положение — лежа на боку. Для начала упражнения необходимо найти опору в предплечье и обе стопы, затем приподнять таз над полом, вытянувшись в одну прямую линию всего тела. Закручивая корпус к полу подтянуть колено снизу к противоположному плечу. Выполнять 12-15 повторений на каждую сторону.
Квадрат
Исходное положение — ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Выравниваем затылок, грудной отдел и крестец на одну линию. Найти опору в руки и стопы, приподнять колени над полом примерно на 10 см, постоять в этом положение 5-10 сек, осознав работу всего тела. Затем добавить поворот таза и корпуса в одну сторону, и в конце вытянуть ногу вперед.
Чередуем направления симметрично право-лево. Упражнение выполняется 5-7 мин, возможно с коротким перерывом, в случае чрезмерного утомления.
V-стабилизация
Исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони вытянуты перед собой и погружаются друг в друга. На выдохе отклонить корпус назад, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Вытянуть одну ногу перед собой, поворачиваю корпус с руками в том же направлении. Повторить по 12-15 раз в каждую сторону.
Планка
Исходное положение — планка на прямых руках. Ладони расположить на ширине плеч, ноги на ширине таза. Распределив нагрузку на все точки опоры равномерно, приподнять стопу над полом на 10 см и затем, сохраняя прямую линию всего тела, поднимать ногу выше, толкая руками пол.
Вернуться в исходное положение и сменить ногу. Длительность упражнения 5-6 минут с отдыхом принеобходимости.
