Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, почему осенью нужно уделять особое внимание растяжке, правильно выбирать одежду и дольше делать разминку.
Персональный тренер
«С наступлением первых холодов обмен веществ замедляется. Световой день становится короче – из-за высокого уровня мелатонина в крови хочется спать. На подсознательном уровне мы начинаем меньше двигаться и больше есть, чтобы сохранить энергию на выработку тепла. Организм переключается в режим «запасания». Ломайте систему! Спорт – отличный способ выработки гормонов радости и борьбы с осенней хандрой».
Правило № 1: уделяйте внимание выбору одежды
В октябре все еще можно продолжать бегать в парке и кататься на велосипеде. Но для таких активностей лучше утеплиться. Отдавайте предпочтение белью, удерживающему влагу (хлопок – не лучший вариант в данном случае). Многие бренды используют маркировку Running – ищите на ярлыке. Если температура воздуха до +10 градусов, наденьте термобелье – так будет комфортнее. В случае сильного ветра или дождя – «виндстоппер» обязателен (непромокаемая ветровка).
Правило № 2: растягивайте мышцы
Осенью и зимой мышцы менее пластичны. Растяжке нужно уделать больше времени – поможет избежать микроразрывов, травм и других «неприятностей». Делайте упражнения на стретчинг до, во время и после тренировки.
Правило № 3: увеличивайте время тренировок
Летом для поддержания формы достаточно заниматься по 40 минут три раза в неделю – в теплый период времени мы двигаемся больше (водные виды спорта, пляжный волейбол, прогулки по паркам). Осенью время тренировок придется увеличить до часа (в некоторых случаях – до полутора).
Правило № 4: не начинайте осенью бегать, если не делали этого раньше
Понижение температуры окружающей среды – стресс для организма. И любая дополнительная нагрузка может снизить иммунитет и, как следствие, вызвать различные болезни. Оставьте пробежки на свежем воздухе до весны, а осенью отдайте предпочтение долгим пешим прогулкам с наушниками и любимой музыкой. И не забывайте про «бытовой» расход калорий. Забудьте слово «лифт» и больше двигайтесь.
Правило № 5: увеличьте время разминки
Осенью на разогрев мышц нужно немного больше времени (20 вместо стандартных 15 минут). Не игнорируйте этот этап тренировки. Разминка готовит дыхательную и сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам.
Правило № 6: делайте «заминку»
При регулярных тренировках важна не только разминка, но и заминка. Да, сложно, да, кажется, что не хватает сил. Это тот самый случай, когда «надо»! Такие меры препятствуют затвердеванию мышц и позволяют снизить болевые ощущения и дискомфорт. Как быстро восстановиться после тренировки читайте здесь.
Правило № 7: принимайте горячий душ после тренировки
Не забывайте о силе горячего душа – помогает расслабиться. После ванно-банных процедур нанесите крем с гексапептидом-3 в составе. Это вещество действует на мышцы, как ботулотоксин, блокируя нейромышечное сокращение и, тем самым, способствуя расслаблению.
Правило № 8: пейте воду
В холодный период пейте воду. И если в +30 она нужна для терморегуляции, в отопительный сезон позволяет избежать сухости слизистых оболочек, кожи и потери эластичности мышц. Помните: мы часто путаем голод с жаждой. Прежде, чем съесть что-то лишнее и нарушить суточную норму калорий, выпейте стакан воды.
Правило № 9: уберите в шкаф летние кроссовки
Кроссовки для тренировок на улице – вещь сезонная. Вы же не ходите в сланцах, когда лежит снег? Есть специальная обувь, не промокающая от осенних луж и не скользящая на листве при первых заморозках. От выбора кроссовок напрямую зависит здоровье ваших суставов.
Правило № 10: не сидите на диетах
Никаких диет! Только правильное и рациональное питание. Осенью все еще много овощей и фруктов – это отличный источник витаминов, который дает заряд бодрости для тренировок (о правилах жизни осенью читайте тут). Сильный дефицит калорий снижает иммунитет. В паре с интенсивными тренировками – это сильнейший удар, который может отправить вас в постель на долгое время.
Правило № 11: разнообразьте тренировки
Осень – время для экспериментов в зале. До пляжного сезона далеко – можно выбирать любимый метод физической активности методом проб и ошибок. Почему бы не записаться в секцию по боксу? Или, быть может, вы давно хотели заняться танцами? Сейчас самое время.
