Наметили на утро тренировку, но вылезать из постели совсем не хочется? Не проблема! Можно делать упражнения, лежа на кровати. Какие именно и можно ли с их помощью похудеть? Рассказываем и показываем вместе с экспертом.
Можно ли худеть, лежа на диване?
Формула похудения проста: чтобы терять вес, нужно расходовать больше энергии, чем получаешь с пищей.
- Придерживайтесь за подлокотник в обратных скручиваниях, чтобы зафиксировать положение корпуса. Ставьте на него стопы в ягодичном мостике, чтобы увеличить амплитуду движения и усложнить это упражнение.
- Используйте диванную подушку как отягощение.
- Подложите сложенное одеяло или невысокую подушку под голову в упражнениях лежа на спине, чтобы расслабить шею. Или под колени, чтобы снять напряжение с поясницы. Используйте их в качестве опоры в йоге, стретчинге.
- Используйте высоту дивана или кровати, чтобы держать ноги на весу и опускать их ниже уровня опоры в положении сидя, например, при подъеме коленей к груди. Это опять же увеличит амплитуду движения и сделает элемент сложнее.
- скручивания,
- обратные скручивания,
- планки (в том числе динамические),
- «ножницы»,
- «велосипед»,
- русский твист.
- обратная планка с подъемом ног,
- «скалолаз»,
- разведение ног в стороны, лежа на спине,
- сгибание ног в положении «складка»,
- ягодичный мост,
- «лягающийся ослик»,
- подъем бедра из положения лежа на боку.
- тяга к груди из положения сидя (с фитнес-резинкой),
- «пловец»,
- «супермен» (и другие виды гиперэкстензий),
- «кошка»-«корова»,
- вытяжение разноименных рук и ног из положения «квадрат».
- отжимания,
- разведение рук в стороны лежа на спине (с фитнес-резинкой),
- вращение рук в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах,
- «молитва» и др.
- Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты, в коленном и тазобедренном суставах прямой угол.
- Положите поверх коленей левую руку и зафиксируйте их: постарайтесь, чтобы они оставались неподвижными. Это необходимо, чтобы таз не включался в работу, а максимально подвижным был грудной отдел позвоночника. Прямую правую руку положите перед собой на пол.
- Начните рисовать правой рукой на полу полукружья, как циркулем. Направляйте на нее взгляд.
- Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и приподняты над полом. В коленных и тазобедренных суставах — прямой угол. Поясница прижата к полу.
- Одновременно разогните правую ногу и левую руку, вытягивая их параллельно полу.
- Снова согните, возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение в другую сторону.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кровати на ширине таза.
- На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Контролируйте поясницу, не позволяя ей включиться в работу, держите сильный пресс.
- Задержитесь на секунду в верхней точке движения.
- На вдохе опуститесь вниз и повторите.
- Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к кровати, сильный пресс, руки вдоль корпуса.
- Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите настолько, насколько это для вас доступно.
- На вдохе плавно разведите ноги в стороны.
- С выдохом снова соедините их и повторите.
- Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука под головой, правая — в опоре. Левая нога согнута в колене, правая — выпрямлена и развернута пяткой вверх.
- С выдохом поднимите ногу.
- На вдохе плавно опустите ее вниз и повторите.
- Сделайте упражнение на правом боку.
- Займите исходное положение для отжиманий с коленей, поставив руки чуть шире плеч.
- Отведите плечи от ушей, тянитесь через макушку вперед, держите сильный пресс, вытягивайтесь в линию.
- На вдохе опуститесь корпусом вниз, к кровати.
- С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
Дефицит калорий можно создать и без упражнений, просто урезав свой рацион. Любые физические нагрузки, даже самые несложные, увеличивают расход энергии и этот дефицит усиливают. Так что упражнения, лежа на кровати для похудения действительно полезны. Но дело не только в этом.
«Утренние тренировки повышают настроение и заряжают нас энергией за счет выделения эндорфинов, — говорит Анна Веселова, мастер-тренер бренда XFIT. — Они разгоняют метаболизм, улучшают сон и в течение всего последующего дня мотивируют вести более здоровый образ жизни.
У упражнений на кровати есть еще одно преимущество: вы выполняете их на мягкой, нестабильной поверхности, что заставляет активнее включаться в работу мышцы кора».
На заметку! Такая «ленивая» тренировка может быть не только утренней, ее допустимо проводить и на ночь. Упражнения перед сном в кровати должны быть более спокойными. Наш эксперт, например, советует поработать с дыханием. После такой тренировки будет несложно уснуть. В отличие от кардио или интенсивной силовой: после них температура тела, пульс и дыхание должны прийти в норму, чтобы мы заснули.
Как делать упражнения, не вставая с кровати
«Прежде всего, убедитесь, что она подходит для тренировки, — рекомендует Анна Веселова. — Поверхность не должна быть слишком мягкой, иначе может сильно пострадать техника выполнения упражнений». Проведите тест: попробуйте сделать на ней скручивания с поднятыми вверх руками. Лягте на спину, поставьте стопы на кровать. Вытяните руки над собой. Напрягая пресс, поднимите верхнюю часть корпуса. Если вы не можете ровно приподняться и вместо этого проваливаетесь глубже и перекатываетесь, кровать для тренировок не годится.
Не подойдет и неровный, продавленный диван: на нем вы не сможете выровняться даже в исходном положении. Если у вас как раз этот вариант, от идеи делать упражнения, лежа на диване нужно отказаться. И выполнить их на полу на коврике.
Используйте все возможности своего спального места. У дивана их, кстати, несколько больше, чем у кровати.
Какие можно делать упражнения в кровати
Практически все те же самые, что и на полу на коврике. Прежде всего, в положении лежа: планка, плечевой мост, «складка», «ножницы» и др. Упражнения, сидя в кровати тоже возможны. Это, например, русский твист, тяга с фитнес-резинкой, наклон к прямым ногам. Можно тренироваться и стоя, скажем, делать приседания: обычные или плие. Эксперты отмечают, что в последнем случае нужно быть особенно осторожным, чтобы не потерять равновесие и не подвернуть ногу. В то же время это хорошая тренировка для голеностопного сустава и стопы.
Упражнения на пресс на кровати:
На заметку! Не забывайте синхронизировать движения с дыханием. В упражнениях для похудения живота, лежа на кровати делайте усилие на выдохе. Это добавит им эффективности.
Упражнения для похудения ног, лежа на кровати (+ ягодицы):
Упражнения для спины на кровати:
Упражнения для ленивых на кровати для рук и груди:
Мы рассмотрели, какие упражнения на кровати для похудения можно делать и зачем они нужны. Настало время тренировки!
Освоили упражнения на кровати для похудения живота и хотели бы продолжить занятия фитнесом? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ ко всем программам нашей видеотеки, а это более 10000 онлайн-тренировок. Занимайтесь табатой, бодифлексом, тверком под руководством опытных инструкторов.
Комплекс упражнений в кровати (видео)
Выполняйте его сразу после пробуждения. Прежде чем приступать к гимнастике, потянитесь, сделайте небольшую суставную гимнастику: повращайте руками в плечах, локтях, запястьях, ногами — в коленях и стопах. Затем выполните упражнения одно за другим. Не спешите, двигайтесь в своем темпе.
Выполнять этот комплекс упражнений, не вставая с кровати утром при желании можно хоть каждый день, как зарядку.
Круговые движения руками лежа на боку
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.
«Мертвый жук»
Выполните 3 подхода по 16 повторений.
Ягодичный мост
Выполните 3 подхода по 16 повторений.
Разведение ног в положении лежа на спине
Выполните 3 подхода по 20-30 повторений.
Отведение ноги в положении лежа на боку
Выполните 3 подхода по 16-20 повторений на каждую ногу.
Отжимания с коленей
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения в кровати для похудения: противопоказания
Упражнения для похудения на кровати имеют в целом те же противопоказания, что и любые силовые. Такие тренировки не отличаются интенсивностью. И все же перед началом занятий надо посоветоваться с врачом, если у вас есть хронические заболевания, свежие травмы или вы недавно перенесли операцию.
«При остром болевом синдроме, воспалительных процессах и обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата делать упражнения в постели нельзя», — говорит Анна Веселова. Упражнения на мягкой поверхности, в частности, недопустимы при сколиозе. И, конечно, делать гимнастику лучше по центру дивана или кровати, чтобы не упасть.
Конечно, ленивые упражнения для похудения на кровати не сожгут столько же калорий, сколько HIIT, и не прибавят вам столько же мышечной массы, как занятия со штангой. Но в дни, когда вы не можете посетить фитнес-клуб или выйти на пробежку, они помогут вам оставаться активными и продолжать худеть.
В деле снижения веса самое главное — не сворачивать с пути, даже если вы движетесь вперед небольшими шагами.
В поисках упражнений для похудения ляшек на кровати? Видеотека нашего сайта может предложить вам более 10000 разнообразных тренировок для достижения любых фитнес-целей. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и занимайтесь вместе с нами фитнесом, йогой, пилатесом и танцами разных направлений.
