Лишний жир в коленях может портить контуры ног и накладывать ограничения в выборе гардероба. Избавиться от него непросто, поскольку эта зона относится к «жировым ловушкам». И все же есть способы решить проблему. Рассказываем, как убрать жир над коленями, уделяя упражнениям всего 10-15 минут в день!
Причины жировых отложений в коленях
Колени — сложная анатомическая структура, состоящая из костей, хрящевой ткани, связок, сухожилий и мышечных групп. Как правило, жир откладывается вокруг сустава или на мышцах, которые обеспечивают его функциональность.
- Нерациональное питание. Из-за обилия в меню сладостей, жареной пищи человек потребляет гораздо больше калорий, чем тратит в течение дня. Избыток откладывается в организме в виде жира.
- Нарушения гормонального фона. Скорость метаболизма снижается, обменные процессы замедляются, из-за чего происходит формирование «запасов» в «жировых депо».
- Генетические особенности. Некоторые люди имеют наследственную предрасположенность к накоплению подкожного жира. Но это не означает, что с ним невозможно справиться. Коррекция питания и правильные физические нагрузки помогут избавиться от широких коленей.
- Сядьте удобно, поставьте одну ногу на пол, вторую поднимите, спина прямая.
- Положите руки на колено приподнятой ноги.
- Вращайте коленом сначала в одну сторону, затем в другую в течение 2-3 минут.
- Повторите разминку с другой ноги.
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
- Не отрывая локтей от корпуса, вытяните руки вперед ладонями вниз.
- Поднимайте поочередно ноги, касаясь коленями ладони соответствующей руки.
- Выполняйте упражнение в течение 3 минут. Это один из наиболее легких вариантов, как убрать нависшие колени.
- Поставьте ноги шире плеч, руки на поясе.
- Вращайте бедрами, прогибаясь в пояснице и наклоняясь вперед, сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
- Выполняйте упражнение в течение 3 минут, не отрывая стоп от пола.
- Опуститесь на колени. Если очень жестко, подложите полотенце или гимнастический коврик.
- Выпрямите спину, голову держите прямо.
- Выполняйте шаги на коленях в течение 1 минуты. Постепенно в ходе тренировок доведите время до 10-15 минут.
- Лягте на твердую поверхность.
- Прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, немного приподнимите плечи.
- Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Сгибайте и разгибайте колени, как во время езды на велосипеде. Постепенно увеличивайте темп.
- Выполняйте упражнение 10-20 раз по 2-3 подхода несколько раз в день. Дышите размеренно, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
- Согните руки в локтях на уровне пояса.
- Приседайте, сгибая колени под углом 90 градусов и выводя руки вперед.
- Выполните 2-3 сета по 10-20 повторов. Не приседайте слишком глубоко, чтобы не повредить коленный сустав.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу.
- Присядьте, чтобы колени образовали прямой угол.
- Оттолкнитесь и выпрямите ноги в прыжке.
- Руки держите согнутыми в локтях или вдоль корпуса, выбрасывая вверх при выпрыгивании.
- Встаньте спиной к дивану или невысокому стулу, руки на поясе.
- Левую ногу согните и положите голень на диван, правая остается прямой.
- На выдохе согните правое колено под прямым углом.
- На вдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходную позицию.
- Повторяйте упражнение 20 раз с одной ноги, потом с другой.
- Поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе.
- Неглубоко присядьте.
- Встаньте и выбросьте пяткой вперед одну ногу, выпрямив ее, словно делаете удар.
- Опустите ногу и сразу присядьте.
- Выполняйте упражнение поочередно обеими ногами.
- Сделайте 3 сета по 20 повторов.
- Ноги поставьте шире плеч, руки на поясе.
- Присядьте неглубоко.
- Встаньте, перенося вес тела на одну из ног. Вторую рывком выпрямите вбок, чтобы она располагалась параллельно полу.
- Вернитесь в исходную позицию и сделайте приседание.
- Выполните упражнение с другой ноги, сохраняйте равновесие и не отрывайте стопы от пола.
- Сделайте 3 сета по 20 повторов.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните колено и сделайте шаг вперед. Колено второй ноги почти касается пола.
- Задержитесь в этом положении 3-4 секунды.
- Приподнимитесь и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните упражнение с другой ноги.
- Сделайте 3 сета по 10 повторов с каждой ноги.
- Встаньте прямо, поставьте правую ногу на платформу.
- Выпрямите ее и приставьте левую ногу.
- Опуститесь, выполните шаг с другой ноги.
- Делайте от 3 подходов по 10 шагов с чередованием ног.
- Поставьте перед собой скамью или устойчивую опору высотой 40 см.
- Станьте перед ней, ноги вместе.
- Заведя руки назад, оттолкнитесь от пола обеими ногами и запрыгните на скамью, переводя руки вперед перед собой.
- Спрыгните со скамьи.
- Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с коленей, 10 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
- Лягте на бок, согните верхнюю ногу и установите ее перед коленом нижней.
- Не спеша поднимайте и опускайте нижнюю ногу.
- Повторите упражнение с другой ноги.
- Выполните по 15 повторов с каждой стороны, постепенно доведите это количество до 50.
- острые травмы и воспаления коленных суставов;
- артрит и другие хронические суставные заболевания;
- тяжелые формы варикозного расширения вен.
Существует несколько причин, почему это происходит:
Но основными врагами стройных ножек фитнес-тренер Оксана Трофимчук считает малоподвижный образ жизни и гиподинамию, которые способствуют отложению жира в проблемных участках тела.
Можно ли похудеть в коленях с помощью упражнений
«Определенные области человеческого тела, такие как живот, бока, колени и бедра, худеют в самую последнюю очередь и охотно увеличивают жировой слой при первой же возможности (малой подвижности, систематическом переедании и т.д.) из-за большого количества инсулиновых рецепторов, — комментирует Оксана Трофимчук. — Многие люди подключают диеты и физические упражнения, но жир на коленях не уходит даже после коррекции питания и занятий в спортзале».
Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, КМС по боксу и МС по рукопашному бою утверждает, что мы не можем выбрать конкретные зоны для похудения — это вне нашего контроля. Организм худеет целиком, а не отдельными участками, жировые отложения уменьшаются равномерно по всему телу. И, к сожалению, никакие специальные упражнения не могут сжечь жир точечно. Тем не менее, тренировка мышц ног и ягодиц поможет подтянуть и укрепить эту зону.
На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, КМС по боксу и МС по рукопашному бою
Таким образом, упражнения от жира на коленях позволяют обрести стройные и рельефные ноги только при комплексном подходе к похудению. Наилучший эффект удастся получить, если сочетать прицельные физические нагрузки с рациональным питанием, обертываниями, массажами, солевыми ваннами и другими процедурами.
Перед тем как убрать жир с коленей с помощью упражнений, важно определиться с уровнем физической подготовки. Если ведете малоподвижный образ жизни, не стоит сразу нагружать мышцы и суставы усиленными занятиями. Начните с простых элементов и минимального количества повторений, увеличивая их с каждой тренировкой и подключая более сложные упражнения.
Хотите узнать, как похудеть в коленях, получить стройное и подтянутое тело? Подписывайтесь на «ЖИВИ!» и получайте полный доступ к нашей видеотеке с тренировками по разным направлениям под руководством сертифицированных фитнес-инструкторов!
Упражнения от жира на коленях
«Коленный сустав приводит в работу группа мышц: бицепс бедра сгибает ногу в колене; четырехглавая мышца — в тазобедренном суставе, а также выпрямляет колено; икроножные мышцы отвечают за работу стопы и коленного сустава, — комментирует Оксана Трофимчук. — А это значит, что для устранения толстых коленей требуются упражнения, направленные на проработку всех основных мышц, за счет чего возможно уменьшение общей жировой прослойки ноги, а значит, и ее объемов.
На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер
Для начала необходимо увеличить повседневную активность: больше двигаться, ходить, кататься на велосипеде, гулять, устраивать разминку ногам при длительной сидячей работе. А затем добавить различные упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале».
Начинать тренировки необходимо с разминки:
Ходьба с высоким подниманием колен
Круговые движения бедрами
Ходьба на коленях
Техника заимствована из восточных практик. В ходе выполнения задействуются все группы мышц, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение поможет тем, кто задается вопросом, как убрать жир с коленей с внутренней стороны.
Упражнение «Велосипед»
Упражнение заставляет работать мышцы, сгибающие и разгибающие коленные суставы, и позволяет эффективно решить вопрос, как убрать жир с внутренней стороны коленей. Оксана Трофимчук считает, что оно также помогает бороться с отеками, поскольку при расположении ног выше уровня сердца происходит отток крови.
Приседания
Приседания с выпрыгиванием
Это усложненная версия упражнения для похудения коленей. Оно отлично нагружает мышцы ног и корпуса.
Сплит-приседания
Приседания с киком ногой вперед
Сумо-приседания с киком вбок
Выпады
Эти упражнения прицельно помогают справиться с такой задачей, как убрать ушки на коленях.
Зашагивания на степ-платформу
Упражнение подключает мышцы бедер и ягодиц, позволяя за короткое время избавиться от жира на коленях.
Прыжки на скамейку
Подъем ноги в положении лежа на боку
Другие виды тренировок
Отличным дополнением к занятиям станут прыжки со скакалкой. Чтобы получить желаемый результат, прыгайте невысоко, но часто.
Если есть доступ к велотренажеру, обязательно воспользуйтесь этим. Техника тренировки, решающая проблему, как избавиться от валиков над коленями, отличается тем, что крутить педали нужно в одном темпе со средней скоростью, не наклоняясь вперед. Держите спину прямо, почувствуйте, как работает передняя мышца бедра. Продолжительность занятия — около часа.
«В тренажерном зале также отлично подойдут приседания с отягощением и локальные упражнения на ноги, такие как сведения-разведения, сгибания-разгибания, махи ногами в тренажерах, — комментирует Оксана Трофимчук. — Данные виды активности помогут уменьшить жировую и увеличить мышечную массу, что создаст красивый рельеф и подтянет кожу ног».
Иные способы убрать жир с коленей
Чтобы усилить эффект от тренировок, подключайте другие методы борьбы с толстыми коленками. В косметологии хорошо зарекомендовали себя аппаратный массаж, инъекции липолитиков, обертывания (грязевые, глиняные, водорослевые), ультразвуковой лифтинг и другие. Нужную процедуру подскажет врач-косметолог на очном приеме.
Но следует помнить, что эти меры являются вспомогательными. Без правильного питания и регулярных физических нагрузок жир быстро вернется на прежнее место.
Противопоказания к упражнениям
Думая о том, как убрать толстые колени, люди подключают упражнения. Но в некоторых ситуациях они противопоказаны. Денис Бекиш рекомендует исключить нагрузки на колени, если в анамнезе значатся:
Как исправить «некрасивые» колени в самые короткие сроки? Распространенная ошибка — выбирать наиболее легкие способы и воздействие упражнениями только на проблемную зону. «Помните, что избавление от жира на коленях возможно лишь в комплексе с общим снижением веса, — напоминает Денис Бекиш. — Сосредоточьтесь на создании здоровых привычек, а не на точечном уменьшении отложений».
В тандеме с рациональным питанием, активным образом жизни и салонными процедурами упражнения для устранения коленных валиков обязательно дадут положительный результат. Итогом ваших усилий станет упругое, стройное и, главное, здоровое тело.
Хотите заниматься спортом дома? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где собраны самые эффективные упражнения для проработки различных групп мышц. Самое время начать тренировки онлайн!
