Мечтаете о стройных ногах и подтянутых ягодицах, но не знаете, с чего начать? Упражнение махи ногами станет отличным решением: оно подходит для любого уровня подготовки, не требует дополнительного оборудования и при этом очень эффективно. Разберем с экспертами пользу, технику и виды упражнения.
Польза махов ногами
«Махи ногами — универсальное упражнение, которое отлично впишется в любую тренировочную программу, — рассказывает Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — При правильной технике оно безопасно для поясницы. Его можно смело выполнять, если по каким-то причинам вы не можете делать жим ногами или выпады».
- улучшение гибкости, особенно в области бедер и поясницы. Это важно для поддержания мобильности и предотвращения жесткости суставов, что улучшает общую пластичность тела и снижает риск получения травм;
- развитие баланса и координации. Регулярная практика махов ногами стоя приводит мышцы в тонус, что повышает их силу и функциональную способность.
- Проблемы с суставами. Людям с проблемами в тазобедренных, коленных или лодыжечных суставах стоит проявлять осторожность или избегать этого упражнения, чтобы не усугубить состояние.
- Болезни спины. При наличии проблем со спиной махи ногами могут привести к дополнительной нагрузке на позвоночник, что усугубит дискомфорт.
- Беременность. Женщинам в положении следует избегать упражнений, которые могут создать дополнительную нагрузку на таз и живот.
- Недавние травмы. Если в анамнезе есть травмы ног, бедер или ягодиц, организму нужно дать время полностью восстановиться.
- Проблемы с равновесием. Людям с нарушением координации следует быть осторожными, чтобы во время выполнения упражнения не потерять устойчивость и не упасть.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При необходимости держитесь за опору для достижения лучшего баланса.
- Поднимите одну ногу вперед, сохраняя ее прямой и не сгибая в колене. Уровень поднятия ноги должен быть комфортным, чтобы не допустить скручивания и наклона корпуса вперед. Держите корпус ровным и стабильным.
- Опустите ногу в исходное положение, повторите движение 8 раз.
- Поменяйте ногу и проделайте то же самое.
- Примите исходное положение из предыдущего упражнения.
- Поднимите ногу назад, сохраняя ее прямой и не сгибая в колене. Избегайте наклонов и скручиваний, сохраняйте устойчивость и неподвижность корпуса.
- Опустите ногу в исходное положение и повторите движение 8 раз.
- Поменяйте ногу и сделайте тот же комплекс повторений.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для лучшего баланса держитесь за опору, например, за спинку стула или стену.
- Зафиксируйте корпус в прямом положении, подтяните мышцы живота.
- Поднимите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Следите, чтобы нога поднималась четко в сторону, не допускайте скручивания тазобедренного сустава.
- Верните ногу в исходное положение, убедитесь, что опорная нога остается устойчивой, а корпус не скручивается.
- Выполните 8 повторений, затем поменяйте ногу и повторите те же действия.
- Лягте на бок, подложите руку под голову. Для удобства обопритесь на локоть.
- Вторую руку расположите свободно перед собой. Нижнюю ногу слегка согните.
- Поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Держите ее прямой, носок натяните на себя.
- Выполните 8-10 повторений, затем смените ногу и повторите те же действия.
- Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. В спине поддерживайте естественный прогиб.
- Поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. При подъеме напрягите ягодичные мышцы.
- Опустите ногу в исходное положение.
- Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте ногу.
- Махи на четвереньках можно делать попеременно, поднимая и опуская сначала левую ногу, затем правую — и так до 20 повторений.
- Займите исходное положение примерно в шаге от тренажера. Поставьте рабочую ногу в манжет, руками упритесь в рукоятки. Выпрямите опорную ногу.
- Установите ограничитель с блоком на уровне таза, либо чуть выше.
- Слегка наклоните корпус вперед, а колено отведите немного в сторону от блока.
- Начните давить ногой в манжет, как будто пытаетесь зашагнуть на высокую платформу.
- Как только рабочая нога поравняется с опорной, начните разворачивать ногу наружу и продолжайте движение, пока рабочая нога не будет в одну линию с корпусом.
- Займите исходное положение примерно в шаге от тренажера.
- Слегка выведите вперед рабочую ногу и разверните наружу. Опорная нога должна быть выпрямленной или чуть согнутой.
- Корпус немного наклоните вперед.
- Установите ограничитель с блоком на уровне колена, либо чуть выше.
- Начните отводить ногу назад, в финальной точке сделайте небольшую паузу.
- Займите исходное положение примерно в шаге или полутора от тренажера.
- Рабочую ногу согните в колене и выведите вперед. Опорная нога должна быть выпрямлена, либо чуть согнута.
- Наклоните корпус вперед примерно под углом 45 градусов.
- Установите ограничитель с блоком практически в самом низу.
- Сделайте движение, будто начинаете бежать стометровку.
- Они задействуют различные мышечные группы. Бицепс и квадрицепс бедра, ягодичные, приводящие и отводящие — это даже не половина тех мышц, что вы напрягаете для того, чтобы сделать мах ногой. Чтобы привести в работу каждую из этих мышц, организм затрачивает энергию.
- На выполнение упражнения тратится много калорий, а ведь именно это важно для похудения. Делая махи ногами, мы сжигаем приблизительно 7 калорий в минуту. За 10 минут такой тренировки вы сожжете 70 калорий, а это одно съеденное овсяное печенье.
- Махи ногами улучшают кровообращение, а это улучшает обмен веществ в организме.
Вот главные преимущества махов ногами:
Основная польза махов ногами заключается в уменьшении объема бедер и ягодиц, укреплении мышц пресса, улучшении форм ног, а также в эффективном избавлении от целлюлита.
Есть ли противопоказания?
По мнению Светланы Алиевой, фитнес-тренера, хореографа, танцора, члена Международной танцевальной организации CID UNESCO и Всероссийской танцевальной организации ОРТО, ограничения и противопоказания при выполнении упражнения махов ногами заключаются в следующем:
Важно! Перед началом фитнес-тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, особенно если вас что-то беспокоит, либо у вас есть хронические заболевания или травмы.
На фото: Светлана Алиева, фитнес-тренер, хореограф, танцор, член Международной танцевальной организации CID UNESCO и Всероссийской танцевальной организации ОРТО
Виды упражнений
Существует несколько базовых разновидностей упражнения махов ногами:
1. Махи ногами назад
Упражнение поможет укрепить сразу несколько мышц ног, например заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Регулярное выполнение махов назад сделает ноги более сильными, а ягодицы — подтянутыми.
2. Махи ногами вперед
Этот вид упражнения дает основную нагрузку бедрам, ягодицам и икроножным мышцам. Мускулатура ног становится более рельефной, а ноги — стройными и подтянутыми.
3. Махи ногами в сторону
Махи выполняются лежа на боку или стоя. Это упражнение включает в работу мышцы бедер и ягодиц. Махи в стороны ногами при регулярном выполнении помогут прокачать координацию тела.
Техника выполнения упражнений
«При выполнении махов старайтесь сохранять контроль над движением, чтобы максимально эффективно проработать целевые мышцы и избежать травм, — рекомендует Светлана Алиева. — Старайтесь не использовать инерцию для поднятия ноги, а двигайтесь плавно, осознанно».
Махи вперед
Махи назад
Махи ногой в сторону
Махи ногами лежа на боку
Махи ногами на четвереньках
Вы получите еще больше эффективных упражнений, если оформите подписку на «ЖИВИ!» — вам будут доступны более 10 000 видеотренировок разной сложности и программы по различным направлениям с тренерами международного класса.
Эффективность упражнения махи ногами для ягодиц
Если вы мечтаете о красивых и подтянутых ягодицах, упражнение махи ногами станет отличным помощником на пути к этой цели. Включив его в свои тренировки, вы сможете комплексно укрепить ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую. Это сделает форму ягодиц более округлой и увеличит силу ног в целом.
Сильные ягодичные мышцы открывают больше возможностей в спорте и фитнесе — вам будет проще даваться бег, прыжки и другие формы активности. Они также способствуют улучшению осанки, снижению нагрузки на коленные суставы и поясницы — а это значит, что риск получить травму во время занятий спортом будет снижен.
Еще один приятный бонус «прокачанных» ягодиц — это увеличение общего мышечного тонуса. Благодаря этому обмен веществ в организме ускоряется, а лишние калории сжигаются эффективнее.
Техника выполнения махов ногами для ягодиц с тренажером
«Практически в любом зале, где есть кроссовер или регулируемый по высоте блок, можно увидеть девушек с кожаными манжетами на ногах, — рассказывает Дмитрий Гончаров. — Они пристегивают себя карабином к какому-то тросу и начинают выполнять что-то похожее на попытку завести мотоцикл. Это — махи ногой».
На фото: Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness
Однако махи ногами — это целый класс упражнений. Они отличаются высотой установки блока, расположением манжеты на ноге, положением у тренажера и другими неочевидными мелочами. А в крупных залах даже может быть отдельный тренажер для махов. Все это оборудование призвано проработать ягодичные мышцы до мельчайших деталей.
Вместе с экспертом разберемся, как делать махи, направленные на работу разных ягодичных мышц:
Махи с акцентом на большую ягодичную мышцу
Махи ногой назад с акцентом на среднюю ягодичную мышцу
Махи с нижнего блока
Эффективность упражнения махи ногами для похудения
Мнения фитнес-тренеров сходятся в том, что махи ногами крайне эффективны для похудения. «Эффективность заключается в том, что упражнение помогает сжигать калории, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира в области ягодиц и бедер, улучшает тонус кожи и внешний вид фигуры, — объясняет Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем 11 лет, эксперт DDX Fitness. — Для достижения наибольших результатов махи ногами надо сочетать с правильным питанием и другими физическими упражнениями».
На фото: Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем 11 лет, эксперт DDX Fitness
Если выполнять махи ногами несколько раз в неделю, это станет отличным подспорьем в снижении веса, и вот почему:
Хотите начать заниматься дома уже сейчас? Самое время подключиться к видеотеке «ЖИВИ!» и приступить к онлайн-тренировкам!
