Пилатес сегодня — одно из самых популярных направлений фитнеса. Интерес к нему растет из-за невысокой интенсивности занятий, которая делает его доступным для всех желающих. Но есть ли польза для тех, кто заинтересован в развитии силы?
Является ли пилатес силовым уроком?
«Разработанный как инструмент реабилитации для солдат Первой мировой войны пилатес уделяет особое внимание мобильности, стабильности, нейтральному выравниванию тела и нейромышечным связям, — говорит Линда Герман, преподаватель и директор Академии BASI Pilates в Нью-Йорке. — Для развития силы вы можете заниматься на специальных тренажерах с отягощениями, таких как реформер. Или на коврике, используя не только вес своего тела, но и легкие гантели либо гири, кольца для пилатеса или фитбол».
- все вариации планки;
- приседания;
- выпады;
- ягодичный мостик;
- разведения рук и ног;
- разные виды скручиваний.
- отработать нейтральное выравнивание тела;
- функционально нагрузить все основные группы мышц;
- повысить подвижность позвоночника, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращения;
- проработать все мышечные пучки и связки, поддерживающие суставы;
- улучшить мобильность суставов;
- стабилизировать подвижные сочленения тела и кор.
- Пилатес учит сохранять равновесие, поскольку включает в себя множество односторонних движений, таких как выпады или скутер — разгибание ноги назад в тренажере реформер. Этим она полезно как молодым и здоровым людям, так и пожилым, подверженным риску падений.
- Пилатес повышает гибкость, что подтверждено исследованиями. Видеть в нем только стретчинг — заблуждение. В программе есть статические растяжки, в которых вы принимаете позу и удерживаете ее. Но в основном развитие гибкости происходит за счет эксцентрической работы мышц. Благодаря этому пилатес также снижает риск травм в быту, тренажерном зале, различных видах спорта.
- Пилатес учит осознанно относиться к своему телу. Инструкторы постоянно подчеркивают, какие мышцы должны напрягаться во время упражнений и как это почувствовать. Внимание к мышечным движениям не только улучшает ощущение своего тела, но и развивает осознанность, необходимую и в повседневной жизни.
- У начинающих и полных людей уроки пилатеса повышают частоту сердечных сокращений на достаточно длительный период, что позволяет счесть занятия кардиотренингом. Отметим: это временный эффект, так как по мере роста тренированности пульс станет ниже. Но и тогда будет происходить расход калорий, что в сочетании с диетой помогает снизить лишний вес.
Любители силовых упражнений обнаружат в пилатесе знакомые элементы. Среди них:
Таким образом, логично предположить, что пилатес — это формат силовой тренировки.
Исследования показали, что пилатес эффективен для наращивания как силы, так и мышечной массы у тех, кто не занимался с большими отягощениями, то есть уже не нарастил их. «По большому счету силовой тренировкой можно назвать любой класс, который делает ваше тело крепче, то есть развивает мышцы так, чтобы им было легче выполнять поставленные задачи, — объясняет Лоуренс Агенор, инструктор по пилатесу DPT, доктор физиотерапии. — И пилатес подходит под эту категорию».
Однако есть нюанс.
Как работает тело в этой системе тренировок
Чисто силовые упражнения с отягощениями основаны на эксцентрических сокращениях мышц. Во время них мускулы удлиняются, преодолевая сопротивление, созданное сторонним весом. Например, при подъеме штанги или приседании с ней наибольшее усилие приходится именно на фазу подъема, в которой мышечные волокна увеличивают свою длину после сокращения.
Пилатес уделяет много внимания эксцентрическим упражнениям. Но он также требователен к стабильному положению тела. Поэтому мышцы кора (глубокие мускулы живота и поясницы) и/или конечностей много работают в изометрическом режиме. В нем мышечные пучки остаются неподвижными под нагрузкой, например, если присесть и задержаться в нижней точке.
Наконец, здесь широко используются концентрические сокращения, которые вызывают напряжение в мышце по ходу движения. К примеру, если вы медленно приседаете: это дается тяжелее, чем быстро опустить таз вниз.
Таким образом, в пилатесе есть все три типа работы мышечных волокон, необходимые для укрепления ваших мускулов.
Какую силу вы развиваете в пилатесе
«Чаще всего под силой понимают способность поднимать тяжести, — разъясняет доктор Агенор. — Есть понятие «личный максимум» — то, какой абсолютный вес вы в состоянии поднять один раз в каком-либо упражнении. Натренировать такую силу можно, только работая в несколько повторений с околомаксимальными отягощениями. И, конечно, для этого пилатес не подходит».
Это же касается и мышечной массы. Человек, который не занимается с большими весами, на фоне пилатеса обязательно заметит, что мышцы укрепились, приобрели тонус, стали рельефно выделяться (при условии правильного питания, разумеется). Но если цель — нарастить значительные мышечные объемы, данная система упражнений этому не поможет.
«Конечная цель пилатеса — не увеличить вашу силу и мощь, — говорит Лоуренс Агенор. — Здесь нет необходимой для этого схемы выполнения упражнений с повторениями и подходами. Основная задача пилатеса — развитие силы и стабильности в максимально широком диапазоне движений, а не способность поднять тот или иной вес в одном из них».
Так какую силу вы развиваете в пилатесе? Здесь преобладают медленные, контролируемые движения: они увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. За счет этого вы повышаете мышечную выносливость. Фактически вы учите тело дольше переносить нагрузку, но не поднимать действительно тяжелые грузы. Эта сила помогает вам двигаться эффективнее. И, конечно, вы становитесь сильнее среднестатистического человека, который фитнесом вообще не занимается.
Чем пилатес полезен для атлетов силовых видов спорта
Даже если вы много времени проводите в тренажерном зале, усердно занимаясь с отягощениями, стоит время от времени посещать классы пилатеса. Например, в период восстановления и отдыха после периода тяжелого тренинга.
На уроках пилатеса уделяют внимание следующим задачам:
Таким образом, занятия повышают безопасность позвоночника и суставов под нагрузкой.
Такие упражнения, как вращение плечами или расширение грудной клетки, например, тренируют не только дельтовидные мышцы. Они затрагивают также вращательную манжету плечевого сустава, слабость которой часто ведет к разрыву при жимовых движениях с большими отягощениями. Ее укрепление при помощи пилатеса позволит безопаснее поднимать максимальный вес.
Это же относится к движениям нижней части тела, таким как вращения ногами или ягодичный мостик на одной ноге. Они прорабатывают малые мышцы, стабилизирующие ягодицы, которыми в обычном тренинге атлеты склонны пренебрегать. Если их укрепить, в приседании со штангой и других упражнениях они смогут взять на себя часть нагрузки. В результате можно увеличить личный максимум и снизить риск травм.
Чем еще полезна эта система упражнений
Помимо функционального развития силы и мышечной выносливости пилатес тренирует множество других качеств. Приведем несколько примеров.
В целом пилатес может стать отличным дополнением к любой программе физических упражнений. Используйте его как тренировку на мышечную выносливость 1-3 раза в неделю.
